Bipedalni ljudi dizajnirani su tako da budu u pokretu, a hodanje vas vodi korak po korak do boljeg zdravlja, sunčanijeg izgleda i dužeg, prikladnijeg života. Ostavite automobil u garaži, udaljite se gradskim pločnicima ili stazom i smanjite rizik od moždanog udara i srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i pretilosti zbog snižavanja razine kolesterola i krvnog tlaka. Šetnja postavljenom udaljenostom u redovitom rasporedu povećava gustoću kostiju, izdržljivost mišića, snagu i fleksibilnost - i mogla bi vas natjerati da se preselite u zrelu starost.
Koraci ka dužem životu
Svakodnevno hodanje kilometražom ili minutama čini vaše glutene, četveronožne mišiće, potkoljenice, teladi, potkoljenice i mišiće stopala. Ali također može olakšati bolove u leđima, smanjiti mentalni stres i zaštititi od demencije i depresije, istovremeno produžujući dugovječnost i sposobnost samostalnog življenja. Harvard Medical School izvještava da metaanaliza studija hodanja pokazuje da je hodanje 9 kilometara tjedno smanjilo stopu prijevremene smrti muškaraca za 22 posto; 30 minuta dnevno smanjilo je šanse muškaraca da razviju bolest koronarnih arterija za 18 posto; i hodanje tri sata tjedno smanjilo je rizik žena za srčani udar, srčanu smrt i moždani udar za 34 do 35 posto.
10 000 koraka
Svakodnevno napravite 10.000 koraka i upoznat ćete se sa Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti i preporukom Općeg kirurga da se prijavite najmanje 30 minuta umjerene aktivnosti većinu dana u tjednu. Deset tisuća koraka znači otprilike 5 milja. Stoga nabavite pedometar i napravite dobru šetnju - to možete učiniti u 10-minutnim segmentima. Za prosječni korak 2.000 koraka otprilike je 1 milja. To je oko 12 gradskih blokova za gradsku šetnju, četiri puta oko lokalne staze od četvrt milje ili 15 do 20 minuta za prosječnog šetača koji se kreće žustrim kopčom. Da biste povećali korake, prošetajte do trgovine, prošetajte se prijateljem, radite u vrtu, parkirajte se na drugom kraju parcele ili nabavite psa.
Korak živo
Ambling će poboljšati vašu kondiciju, ali stvarni rezultati zahtijevaju malo više toga. Povećajte tempo do brzih 90 do 110 koraka u minuti. Počnite polako zagrijavati hladne mišiće, a zatim stojte visoko s ramenima u leđima, zategnite glutene i trbušnjake, lagano napumpajte ruke i držite se koraka kratko i brzo, okrećući se od pete do nožnih prstiju. Dišite duboko i ravnomjerno, s glavom prema gore. Pomaže hodati negdje zanimljivim ili lijepim, a staza udaljena od prometa nudi tiši hod i čistiji zrak. Usporavanje i nekoliko proteza na kraju vaše šetnje pomoći će vam da izvučete maksimum iz vježbe.
Pojačavajući ga
Pojačajte ga kako biste ga skinuli za hodanje mršavljenja. Vaš udaljenost i tjelesna težina određuju koliko možete izgubiti hodanjem, ali brži tempo brže sagorijeva više kalorija. Žurna šetnja poslužit će vam bolje od šetnje kada želite skinuti kilograme. Za 140 kilograma, normalno hodanje sagorjet će oko 95 kalorija po kilometru, kaže medicinska škola Harvard. Za hodalicu od 180 kilograma, kalorijski trošak po kilometru iznosi 115. Za 200 kilograma skupit ćete čak 125 kalorija od milje, dakle hodajte 5 milja ili 10.000 koraka, a potrošili ste 625 kalorija - - gotovo jedna šestina kilograma od 3.500 kalorija. Uparite svoje šetnje zdravom prehranom, a vi biste mogli skinuti 1 do 2 kilograma, najsigurniju stopu gubitka kilograma tjedno.
