Da je gubitak kilograma lako, više od dvije trećine Amerikanaca ne bi imalo prekomjernu težinu, a industrija za mršavljenje od 72 milijardi dolara vjerojatno bi također ostala bez posla. Nažalost, činjenice su neosporne: Mnogima je omlet od čilija ukusniji od omleta od povrća s jajetom od bjelanjaka, pomfrit je ukusniji od priloga kao salata, a piletina je ukusnija kad je pohano i prženo.
Zdravu težinu je puno lakše postići kada pravi odabiri postanu druga priroda. Drugim riječima, ciljevi za mršavljenje su ostvariviji kada se zdravi izbor pretvori u zdrave navike. Evo 12 koji bi mogli naterati masnoću - a vrijedi ih raskinuti s prontom.
"Ako pušete obrok, nije slobodan prolaznik za puhanje ostatka dana."
Loša navika # 1: Loša priprema
Izviđači i zdravi jedci imaju isti moto: Budite spremni. Hladnjak i smočnica opskrbljeni pravom hranom - mršavim bjelančevinama, integralnim ugljikohidratima, voćem, povrćem bez škroba i zdravim mastima - znači da ćete biti spremni jesti ono što biste trebali kada biste trebali.
U nedjelju pripremite svoje obroke i užine za predstojeći tjedan, a podijelite ih u hladnjaku u spremnicima. Možete tvrdo skuhati šest ili sedam jaja i čuvati ih u hladnjaku za doručak ili međuobroke. Ili skuhajte veliku nedjelju češnja isječenih u zob i izmjerite ga u pojedinačne veličine u zdjelama prekrivenim plastičnim omotom za kasnije. Možete ih ugrijati u jednoj minuti u mikrovalnoj pećnici svako radno jutro. Slično tome, ulazak u restoran naoružan planom držat će vas na pravom putu kada objedujete.
Priprema također znači znati svoje žudnje i imati zdrave alternative u ruci kako bi ih suzbili, kaže Molly Kimball, registrirana dijetetičarka iz New Orleansa. Na primjer, ako su slatkiši vaša slabost, držite svježe voće pri ruci kako biste zadovoljili svoj slatki zub, a da niste poduzeli ogroman kalorični pogodak.
Loša navika br. 2: Uskoro izlazak na vodu
Pijenje dovoljno vode čini da naša koža izgleda mladoliko i zdravo, a naš probavni sustav radi punom parom naprijed. Ali Kimball kaže da pravilna hidratacija također može pomoći kada ste zabrinuti zbog težine.
"Umor je jedan od prvih znakova blage dehidracije", rekao je Kimball. "Mnogi ljudi pogrešno tumače taj tromi osjećaj kao glad i jedu kako bi pojačali energiju."
Učinak hidratacije na gubitak težine, međutim, nadilazi prevenciju pogrešno protumačenih tjelesnih poruka. Studija iz prosinca 2017. objavljena u Međunarodnom časopisu za pretilost utvrdila je da je zamjena dijetnih napitaka vodom pomogla prekomjernoj tjelesnoj težini, a pretili sudionici izgubili su više na težini. U drugoj studiji, njezini rezultati predstavljeni na sastanku Američkog hemijskog društva, istraživači iz Virginia Tech potvrdili su da dijete koje piju dvije čaše vode prije 8 sati, uzimaju oko pet kilograma više od dijete koje ne piju prije, voda za jelo.
Pa koliko je vode prava količina? Kimball kaže da je staro pravilo "64 unce na dan" previše jednostruko; različita tijela trebaju različite količine vode. Kaže da je dobra smjernica da podijelite svoju težinu na pola i pijete taj broj unci dnevno. Tako bi osoba od 180 kilograma pucala za 90 unci H2O.
Loša navika # 3: Preskakanje proteina
Zapamtite ovo: Proteini pomažu da naše tijelo bude sito, kao u: "Ne, ne trebaju mi one dodatne pomfritice, hvala. Već sam puna."
Zdrave, mršave bjelančevine uključuju piletinu, svinjsku kašicu, nemasne rezove govedine i plodove mora. Kimball kaže da možete unijeti i proteine u obroke u obliku jaja, sira, kikirikijevog maslaca, orašastih plodova, grčkog jogurta ili šipki s bjelančevinama i bjelančevinama.
Loša navika # 4: pretjerivanje s tekućim kalorijama
Reci da vodi, nezaslađenom čaju ili kavi, a ne soda, soku i omiljenim miješanim napicima od kave. Kava i čaj bez kalorija pružaju korisne antioksidante; međutim, svoju šalicu možete lako sabotirati dodavanjem kaloričnih vrhnja i slatkih preliva poput karamele i šlag koji mogu dodati stotine kalorija.
Tekuće kalorije također često dolaze u obliku alkoholnih pića, a i one bi trebale biti ograničene. Ako ne možete bez toga, Kimball preporučuje držanje vina, lakog piva ili alkoholnih pića s nekaloričnim mikserom poput vode, klupske sode ili dijetalne sode. Žene bi trebale ograničiti konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno, a muškarci bi trebali prestati s dva.
Loša navika br. 5: Ne dobivate dovoljno Zzz-ova
Ne morate čak biti svjesni da biste radili na gubitku kilograma. Dobivanje prave količine sna čini se da je glavni faktor u postizanju i održavanju zdrave težine.
Studija iz studenog 2006. objavljena u American Journal of Epidemiology pratila je težinu i navike spavanja više od 68.000 žena starijih od 16 godina. Žene koje su izvjestile da spavaju pet sati ili manje noću, težile su u prosjeku 5 1/2 kilograma više od žena koje su spavale sedam ili više sati na početku studije.
Razlog su hormoni, konkretno leptin i grelin. Deprivacija spavanja uzrokuje smanjenje razine leptina, a istovremeno uzrokuje porast razine grelina, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Visoki grelin potiče apetit, dok niski leptin čini da se nakon jela osjećate nezadovoljno, ostavljajući vas glađu tijekom budnih sati i vjerojatno je teža.
Loša navika br. 6: Ostavljanje televizora uključeno
Loša navika br. 7: preskakanje doručka
Može biti teško za doručak tijekom žurbe izaći ujutro kroz vrata, ali ako pokušavate smršati ili spriječiti, uložite dodatni napor da ga uklopite. Doručak pokreće svoj metabolizam, prisiljavajući ga da počne sagorijevati kalorije.
Savršeni doručak kombinira složene ugljikohidrate s bjelančevinama i malo zdravih masnoća. Isprobajte dva miješana jaja s kriškom kruha od cjelovitog zrna, šalicu grčkog jogurta s pregršt bobica i nasjeckanim orasima, ili zdjelu zobene pahuljice s bobicama i prstohvat obranog mlijeka s dvije kriške nisko-natrijuma pureća slanina sa strane. Ako se ujutro obično žurite, zalihajte se bjelančevinama s malo šećera i doručkujte tokom jutarnjeg putovanja.
Loša navika br. 8: Kupovina (uglavnom) u središnjim hodnicima
Dobro osnovno pravilo koje se treba pridržavati u trgovini je da veći dio svoje trgovine obavljate u blizini četiri zida. "Perimetar prehrambene trgovine je ono što trebate jesti", kaže Nicole Wynne, dijetetičarka u centrima za žene i muškarce za prehranu i kontrolu težine u Louisiani. "Ondje obično nalazite svježe proizvode, meso i mliječne proizvode. U srednjim hodnicima nalazite više prerađene hrane koju želite izbjeći."
Wynne kaže kako postoji nekoliko izuzetaka, i to u dijelu zamrzivača sa smrznutim povrćem i smrznutim voćem i bobicama bez dodavanja šećera, što su hranjivi dodaci smoothieima, jogurtu i zobene pahuljice. U sredini možete pronaći i orašasti maslac, cjelovite žitarice i neku drugu zdravu, manje prerađenu hranu.
Loša navika # 9: Loše vođenje evidencije
Želite smršavjeti i pokušavali ste održati zdravu prehranu, ali kilogrami se ne tope. Problem je možda u tome što jedete više nego što mislite. Dnevnik hrane može biti učinkovito rješenje.
"Zapiši sve što ti ide u usta", kaže Wynne. Radeći to, dobit ćete cjelovitu sliku vaše prehrane. Nemoguće je zaboraviti pregršt čokolade obloženih slatkišima koje jedete svaki put kad prođete po bocu sa slatkišima svog suradnika ako je tamo u crno-bijeloj boji. Znajući da ćete to morati zapisati moglo bi vas natjerati da preispitate kasnonoćnu zdjelu sladoleda. Također, nakon što neko vrijeme držite svoj dnevnik, vjerojatno ćete u večernjim satima primjećivati obrasce poput kaloričnog umetanja i prema tome se možete prilagoditi.
Loša navika br. 10: Izbjegavanje utega
Nećete lako postići svoje ciljeve za mršavljenje samo kroz dijetu i kardio. Režim koji kombinira trening snage i kardiovaskularne vježbe optimizira sposobnost otpuštanja kilograma.
Zapravo, usvajanje režima treninga s otporom može vam pomoći izgubiti više kilograma nego samo raditi kardio, prema Američkom vijeću za vježbanje. Dok i dizanje tegova i kardio sagorijevaju kalorije i pojačavaju metabolizam, kardio samo podiže metabolizam tijekom vježbanja i kratko vrijeme nakon. Dizanje utega, međutim, povećava metabolizam tijekom vježbanja i dugo vremena nakon. Ovo "naknadno sagorijevanje" - kontinuirano sagorijevanje kalorija nakon dizanja utega nakon završetka treninga - može trajati satima, čak i danima.
Loša navika br. 11: bacanje u ručnik
Smanjite malo lagana. To je jedna od najvažnijih stvari koju možete učiniti kada pokušavate smršavjeti. Događaju se pogrešni koraci. Podlegnete žudnji i priuštite nezdrav ručak. Oprostite sebi i odmah se vratite svom planu!
"Ako pušete obrok, nije besplatna propusnica za puhanje ostatka dana", kaže Wynne.
Oni koji odustanu od ostatka dana, tjedna, mjeseca ili godine zbog trenutne nadoknade, nikada neće postići trajno mršavljenje. Događaju se pogreške i bitka s gubitkom kilograma pobjeđuje se i gubi načinom na koji reagirate na te pogreške. Najbolji način da to učinite, kaže Wynne, je oprostiti sebi zbog nedostatka snage volje i krenuti dalje, odmah nastavljajući zdrav način života.
Loša navika # 12: Prečesto ručajte
Prema podacima američke Agencije za hranu i lijekove (FDA), jedna trećina dnevnog unosa kalorija neke osobe dolazi iz hrane i pića koja se konzumira izvan kuće. Krivac? Ručati vani.
Najbolji način da zadržite kalorije s kalorijama je uzimanje kuhanja u svoje ruke. Cilj je smanjiti ili minimizirati pojedene obroke. Kad idete u restoran, na izborniku odaberite zdravije stavke i pripazite na porcije. Posluživanja mogu biti prevelika i, umjesto da pojedete cijelu porciju, možete uštedjeti polovicu za ručak sljedećeg dana.
Zdrave navike za zdrav život
Brzi popravci
Prelazak na zdraviji način života nije samo stvar dubokih promjena. Wynne predlaže nekoliko malih ispravki koji mogu pomoći smanjiti broj na ljestvici.
Ne jedi ispred televizora. Uzimanje obroka i zalogaja ispred televizora obično se pretvara u besmisleno trošenje kalorija dok jedete ne zato što ste gladni, već jednostavno zato što je hrana tamo.
Koristite manje tanjire salate za jelo. Ljudi osjećaju potrebu da napunite svoje tanjire, pa ako nabavite manje tanjire, pojest ćete manje.
Odložite vilicu nakon svakog trećeg zalogaja. Ako jedete prebrzo, možda ćete biti puni, a da toga niste svjesni. Jedite polako, a vjerojatno ćete naći manje jesti.
Povećajte aktivnost izvan vježbanja. Povećavanje otkucaja srca i sagorijevanje kalorija ne mora se ograničiti na službene treninge. Ovdje možete potrošiti nekoliko dodatnih kalorija i na taj način dodati malu količinu tjelesne aktivnosti u svoje svakodnevne aktivnosti, kao što su uzimanje stepenica umjesto lifta, hodanje umjesto vožnje kad je to moguće ili uzimanje kolica za nekoliko dodatnih krugova oko trgovine. prilikom kupovine. Američka udruga za srce (AHA) preporučuje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti, stoga budite kreativni u svojim vježbama.
