Iako rizici prekomjerne težine ne dobivaju istu pozornost tiska koja je povezana s prekomjernom težinom ili pretilošću, niska tjelesna težina može negativno utjecati na vaš imunitet i plodnost te može usporiti vašu stopu oporavka nakon bolesti. Dobivanje kilograma na zdrav način zahtijeva korištenje zdrave, hranljive hrane da biste pojeli više kalorija nego što sagorijevate svaki dan. Tjestenina se može uklopiti u zdravu i raznoliku prehranu, a ona osigurava kalorije potrebne za dodavanje kilograma u vaš okvir.
Tjestenina za povećanje težine
Tjestenina je umjereno kalorična, što je korisno za dodavanje kilograma. Općenito, trebate ciljati na 250 do 500 dodatnih kalorija svaki dan kako biste stekli dobru tjelesnu težinu. To će vam omogućiti da dobijete 0, 5 do 1 kilogram tjedno.
Šalica kuhane, obogaćene bijele tjestenine - poput laktova makarona ili špageta - sadrži 221 kaloriju, pa jednostavno dodavanje posluživanja tjestenine u dnevni plan obroka osigurava dovoljno dodatnih kalorija za zdravo debljanje, čak i prije nego što uložite umak ili ostali preljevi. Ako želite kušati tjesteninu od cjelovite pšenice, morat ćete pojesti malo više kako biste dobili na težini - šalica sadrži samo 174 kalorije.
Hranjiva vrijednost od tjestenine
Iako će vas svaka hrana dovesti do debljanja - sve dok jedete dovoljno kalorija - najbolje je odabrati hranu koja nudi hranjivu vrijednost. Tjestenina je dobar izvor nekoliko bitnih hranjivih sastojaka kako biste bili zdravi dok dobivate na težini.
Šalica bijele tjestenine, na primjer, nudi 10 posto dnevne vrijednosti željeza, esencijalnog minerala. Željezo potiče zdravu cirkulaciju kisika, jer se koristi za proizvodnju hemoglobina, visoko specijaliziranog proteina koji transportira kisik u vašem krvotoku. Većina ljudi ne dobiva dovoljno željeza, napominje Sveučilište Brown, pa tako i uključivanje hrane više bogate željezom može imati koristi za vaše zdravlje.
Tjestenina također nudi vitamine B-kompleksa - koji vam pomažu u proizvodnji energije iz hrane koju jedete - posebno folata, hranjivih sastojaka koji sudjeluju u rastu crvenih krvnih zrnaca i transportu kisika. Ako idete prema cjelovitoj pšeničnoj tjestenini, također ćete dobiti vlakna koja će podržati zdravu probavu, a šalica sadrži oko 4 grama, što je 16 posto dnevne vrijednosti.
Dodajte bjelančevine kako biste dobili povećanu težinu
Poslužite svoju tjesteninu s proteinima - u paru s programom vježbanja s utezima, protein vam pomaže da dobijete mršavu masu. To je zato što protein nudi aminokiseline, male spojeve koji se koriste za stvaranje novog mišićnog tkiva. Koliko proteina vam treba ovisi o vašoj težini, ali sportaši koji žele izgraditi mišićnu masu trebaju oko 0, 7 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako trenutno težite 115 kilograma, jedite dnevno 81 gram proteina; ako težite 140 kilograma, pojedite 98 grama.
Šalica obične tjestenine sadrži 8 grama proteina, a šalica običnog umaka od rajčice dodaje još 3 grama. Nadjev svoje tjestenine dodajte 3 unce 97% mršavog mljevenog govedine, tako da unos unesete 22 grama proteina ili dodajte rezanu talijansku kobasicu od tri unce za dodatnih 13 grama proteina. Također možete koristiti vegetarijansku hranu prilagođenu za proteine - šalica slanuta, na primjer, nudi 15 grama proteina.
Savjeti i prijedlozi za posluživanje kilograma
Eksperimentirajte s različitim kombinacijama tjestenine kako biste vam pomogli da izbjegnete dosadu kako dobivate na težini. Na primjer, možete dobiti dodatnih 250 kalorija uz grickalicu za tjesteninu: započnite šalicom tjestenine s 1/2 šalice umaka od rajčice, a zatim dodajte šaku kuhanog povrća ili nekoliko svježih listova bosiljka za dodatak okusa. Ili za obrok u kojem se unosi oko 230 kalorija dodajte pola šalice cjelovite pšenične tjestenine s 3 unče mršavog mljevenog govedine i pola šalice umaka od rajčice.
Za viši kalorični obrok, povećajte svoju porciju. Šalica tjestenine od cjelovite pšenice napunjena punom, kuhanom talijanskom kobasicom i šalica umaka od rajčice osigurava oko 550 kalorija. Ili iscijedite šalicu bijele tjestenine sa žlicom maslinovog ulja, šalicom zelenog graška i začinite jelo stisnutim limunovim sokom, svježom metvicom i dodatkom papra za obrok koji sadrži otprilike 500 kalorija. Napominjemo, ovo dodaje do 480 kalorija bez limunovog soka, tako da ima malo prostora za mrvljenje i sok ne bi trebao povećati broj kalorija preko 500.
