Ne morate zaposliti osobnog trenera da biste pokrenuli novi program vježbanja, ali važno je znati da u svakom vašem omiljenom potezu treninga snage postoji znanost. Kao trener, vidim kako se mnogi ljudi oslanjaju na svoje znanje i čine uobičajene pogreške. Prilikom izvođenja ovih 10 vježbi jačanja snage, glavna stvar na umu je da početak svih pokreta kreće s vašom jezgrom. Angažiranjem svoje jezgre možete raditi ove vježbe s više stabilizacije, snage i snage.
Ne morate zaposliti osobnog trenera da biste pokrenuli novi program vježbanja, ali važno je znati da u svakom vašem omiljenom potezu treninga snage postoji znanost. Kao trener, vidim kako se mnogi ljudi oslanjaju na svoje znanje i čine uobičajene pogreške. Prilikom izvođenja ovih 10 vježbi jačanja snage, glavna stvar na umu je da početak svih pokreta kreće s vašom jezgrom. Angažiranjem svoje jezgre možete raditi ove vježbe s više stabilizacije, snage i snage.
1. Pojedinačni stražnji red
Iako se u ovoj vježbi koriste i biceps i podlaktica, primarni mišić nalazi se na leđima, tako da je fokus ove vježbe mora biti na stražnjem mišiću koji povlači težinu u ruci iz početnog položaja. Često ljudi samo stisnu mišice za biceps kako bi premjestili težinu, a da pritom uopće ne koriste mnogo mišića leđa. Da biste pravilno izveli ovaj pokret, ruka mora ostati opuštena, bez namjernog kontrakcije bicepsa. Leđa su ravna tijekom vježbe, s minimalnim okretanjem trupa bez ikakvih oblika, s tim da su leđa većinu posla.
Iako se u ovoj vježbi koriste i biceps i podlaktica, primarni mišić nalazi se na leđima, tako da je fokus ove vježbe mora biti na stražnjem mišiću koji povlači težinu u ruci iz početnog položaja. Često ljudi samo stisnu mišice za biceps kako bi premjestili težinu, a da pritom uopće ne koriste mnogo mišića leđa. Da biste pravilno izveli ovaj pokret, ruka mora ostati opuštena, bez namjernog kontrakcije bicepsa. Leđa su ravna tijekom vježbe, s minimalnim okretanjem trupa bez ikakvih oblika, s tim da su leđa većinu posla.
2. čučnjevi
Česte pogreške koje sam vidio su: podizanje peta stavljanjem težine na nožne prste; dopuštajući da se koljena pomaknu preko nožnih prstiju; a ne držeći trup uspravno. Ako izvodite čučnjeve na taj način vrši preveliki pritisak na koljena i može uzrokovati ozbiljne ozljede, posebno ako se doda težina. Mišići koji se koriste u čučnju uključuju kvadricepse, potkolenice i glutene. Kad čučnete, pomislite na to da vam stražnjica posegne za stolicom u kojoj ćete sjesti, svu težinu raspoređenu u pete. Zglobovi kukova pod kutom od 90 stupnjeva, koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, a trup treba ostati uspravan.
Česte pogreške koje sam vidio su: podizanje peta stavljanjem težine na nožne prste; dopuštajući da se koljena pomaknu preko nožnih prstiju; a ne držeći trup uspravno. Ako izvodite čučnjeve na taj način vrši preveliki pritisak na koljena i može uzrokovati ozbiljne ozljede, posebno ako se doda težina. Mišići koji se koriste u čučnju uključuju kvadricepse, potkolenice i glutene. Kad čučnete, pomislite na to da vam stražnjica posegne za stolicom u kojoj ćete sjesti, a svu težinu rasporediti na pete. Zglobovi kukova pod kutom od 90 stupnjeva, koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, a trup treba ostati uspravan.
3. Vrtlaci
Ova vježba koja dominira potkoljenice često se izvodi na način koji može uzrokovati ozljede leđa. Iako je leđa uključena u ovu vježbu, tipične pogreške uključuju prekomjerno savijanje, zaobljivanje gornjeg i / ili donjeg dijela leđa, ne držanje težine uz tijelo i savijanje lopatica zajedno. Međutim, ramena moraju biti stabilizirana, ruke ravno, donji dio leđa u prirodnoj krivini, a vrat u neutralnom položaju. Ruke ostaju blizu noge tijekom cijelog pokreta. Noge su vam malo savijene, a jezgra je tijesna dok stežete naprijed u struku i gurate glutete prema naprijed. Kad dolazite iz savijenog položaja, stisnite glutene i izvucite kukove naprijed.
Ova vježba koja dominira potkoljenice često se izvodi na način koji može uzrokovati ozljede leđa. Iako je leđa uključena u ovu vježbu, tipične pogreške uključuju prekomjerno savijanje, zaobljivanje gornjeg i / ili donjeg dijela leđa, ne držanje težine uz tijelo i savijanje lopatica zajedno. Međutim, ramena moraju biti stabilizirana, ruke ravno, donji dio leđa u prirodnoj krivini, a vrat u neutralnom položaju. Ruke ostaju blizu noge tijekom cijelog pokreta. Noge su vam malo savijene, a jezgra je tijesna dok stežete naprijed u struku i gurate glutete prema naprijed. Kad dolazite iz savijenog položaja, stisnite glutene i izvucite kukove naprijed.
4. Potiskivanje
Koji je tipično loš push-up obrazac? Manji savijanje laktova dok se kukovi spuštaju prema podu, a glava visi. Umjesto toga, ruke stavite paralelno sa prsima na pod. Lakti ispružite prema pritisku usredotočenom na prsa ili desno uz tijelo, a prema natrag usmjerenim prema tricepsu. Pomislite da odgurnete svoje tijelo od poda koristeći prsne mišiće s neutralnim položajem glave, a zatim kontrolirano spustite tijelo na pod.
Zasluge: Opišite faunuKoji je tipično loš push-up obrazac? Manji savijanje laktova dok se kukovi spuštaju prema podu, a glava visi. Umjesto toga, ruke stavite paralelno sa prsima na pod. Lakti ispružite prema pritisku usmjerenom na prsa ili desno uz tijelo, a prema natrag usmjerenim prema tricepsu. Pomislite da odgurnete svoje tijelo od poda koristeći prsne mišiće s neutralnim položajem glave, a zatim kontrolirano spustite tijelo na pod.
5. Stabilna kutija za prsa
Fokus ove vježbe su također mišići prsnog koša, ali mnogi ljudi pogriješe što ne stabiliziraju ramena i dopuštaju da im ruke padnu predaleko na loptu, stvarajući zamah odskakujući rukama na loptu kako bi podigli utege. Za ovu vježbu potrebno je stabilizirati ramena, a laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Kontrakcija bi trebala biti od grudnih mišića dok su ruke ispravljene iznad grudnog koša (a ne lica) na vrhu ovog poteza. Vratite se pod kut od 90 stupnjeva prema laktu i ponovite.
Zasluge: Opišite faunuFokus ove vježbe su također mišići prsnog koša, ali mnogi ljudi pogriješe što ne stabiliziraju ramena i dopuštaju da im ruke padnu predaleko na loptu, stvarajući zamah odskakujući rukama na loptu kako bi podigli utege. Za ovu vježbu potrebno je stabilizirati ramena, a laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Kontrakcija bi trebala biti od grudnih mišića dok su ruke ispravljene iznad grudnog koša (a ne lica) na vrhu ovog poteza. Vratite se pod kut od 90 stupnjeva prema laktu i ponovite.
6. Prednji i bočni podizanje ramena
Kada izvode ovaj potez, mnogi dižu utege previsoko i prelaze kontrakciju potrebnu za jačanje tog mišića. Da biste to pravilno napravili, stojte s nogama u širini ramena, jezgrom stegnutim, koljena blago savijena, a ruke ravno pred nogama. Podignite uteg na visinu ramena, zahvaćajući prednje deltoide, a zatim se vratite u početni položaj. Isto vrijedi i za bočne podizanje ramena: ruke trebaju ostati neznatno prema naprijed, a da se noževi ne stežu natrag. Kod podizanja utega ružičasti prst je malo viši od ostatka ruke.
Zasluge: Opišite faunuKada izvode ovaj potez, mnogi dižu utege previsoko i prelaze kontrakciju potrebnu za jačanje tog mišića. Da biste to pravilno napravili, stojte s nogama u širini ramena, jezgrom stegnutim, koljena blago savijena, a ruke ravno pred nogama. Podignite uteg na visinu ramena, zahvaćajući prednje deltoide, a zatim se vratite u početni položaj. Isto vrijedi i za bočne podizanje ramena: ruke trebaju ostati neznatno prema naprijed, a da se noževi ne stežu natrag. Kod podizanja utega ružičasti prst je malo viši od ostatka ruke.
7. Biceps kovrče
To se čini previše jednostavnim da bi se pogrešno učinilo, ali ljudi i dalje pronalaze način da to pobrkaju, poput ne držanja laktova uz bok, dopuštajući zamah rukama da se kreću u težini i da ne uzimaju lakatni zglob i bicepse mišića kroz cijeli raspon pokreta. Također vidim ljude kako curu zapešća tijekom ove vježbe, koja djeluje više na podlaktici. Početak pokreta je s laktom donekle posađenim ravno uz ruku. Pomislite na niz koji ide od prednjeg dijela ramena do težine u vašoj ruci. Ta žica bi trebala povući težinu u ruci prema ramenu dok stisnete bicepse na vrhu pokreta. To je koncentrični dio vježbe. Ekscentrično kretanje spušta težinu natrag u početni položaj, što se mora kontrolirati, jer je još uvijek važan dio vježbe.
Zasluge: Opišite faunuTo se čini previše jednostavnim da bi se pogrešno učinilo, ali ljudi i dalje pronalaze način da to pobrkaju, poput ne držanja laktova uz bok, dopuštajući zamah rukama da se kreću u težini i da ne uzimaju lakatni zglob i bicepse mišića kroz cijeli raspon pokreta. Također vidim ljude kako curu zapešća tijekom ove vježbe, koja djeluje više na podlaktici. Početak pokreta je s laktom donekle posađenim ravno uz ruku. Pomislite na niz koji ide od prednjeg dijela ramena do težine u vašoj ruci. Ta žica bi trebala povući težinu u ruci prema ramenu dok stisnete bicepse na vrhu pokreta. To je koncentrični dio vježbe. Ekscentrično kretanje spušta težinu natrag u početni položaj, što se mora kontrolirati, jer je još uvijek važan dio vježbe.
8. Triceps zubi
Dok neki ljudi izbjegavaju ovaj potez zbog pritiska koji vrši na ramena, mnogi ljudi to rade na način koji može uzrokovati ozljede ramena. Neki čine pogrešku prekomjerno raširivši ramena ne držeći trup i stražnjicu blizu klupe ili stepenice. Ako vam je preteško s ispravljenim nogama, modificirajte ga savijajući koljena, a ne odmičući se dalje od svoje stabilne baze. Izvedite ovu vježbu koristeći klupu, korak ili stolicu uspravnim trupom i blizu svoje stabilne baze. Krenite s rukama ravno i rukama okrenutim prema naprijed. Savijajući se laktom, spustite tijelo prema podu i vratite se u početni položaj uvlačenjem i pritiskom kroz tricepse.
Zasluge: Opišite faunuDok neki ljudi izbjegavaju ovaj potez zbog pritiska koji vrši na ramena, mnogi ljudi to rade na način koji može uzrokovati ozljede ramena. Neki čine pogrešku prekomjerno raširivši ramena ne držeći trup i stražnjicu blizu klupe ili stepenice. Ako vam je preteško s ispravljenim nogama, modificirajte ga savijajući koljena, a ne odmičući se dalje od svoje stabilne baze. Izvedite ovu vježbu koristeći klupu, korak ili stolicu uspravnim trupom i blizu svoje stabilne baze. Krenite s rukama ravno i rukama okrenutim prema naprijed. Savijajući se laktom, spustite tijelo prema podu i vratite se u početni položaj uvlačenjem i pritiskom kroz tricepse.
9. Stabilnost-loptica drobljenja
Vidio sam kako ljudi hvataju tešku kuglu s lijekovima i odlaze u grad radeći ono što misle da su mrvice na kuglici stabilnosti, kad, u stvari, rade više na bokovima i teladi nego na trbuhu. Ako ne osjećate opekotinu u trbuhu, vjerojatno radite nešto pogrešno. Za drobljenje kuglice stabilnosti, kukovi moraju ostati stabilizirani. Postavite glavu u neutralan položaj kako biste skinuli pritisak sa vrata. Vaš bi trbuh trebao biti angažiran i usredotočiti se na korištenje trbušnih mišića kako biste se podigli.
Zasluge: Opišite faunuVidio sam kako ljudi hvataju tešku kuglu s lijekovima i odlaze u grad radeći ono što misle da su mrvice na kuglici stabilnosti, kad, u stvari, rade više bokova i teladi nego svojih trbušnjaka. Ako ne osjećate opekotinu u trbuhu, vjerojatno radite nešto pogrešno. Za drobljenje kuglice stabilnosti, kukovi moraju ostati stabilizirani. Postavite glavu u neutralan položaj kako biste skinuli pritisak sa vrata. Vaš bi trbuh trebao biti angažiran i usredotočiti se na korištenje trbušnih mišića kako biste se podigli.
10. daska
Česte pogreške ljudi obično čine: ne držanje ramena i laktova; objesiti glavu; zadržavanje daha; dopuštajući da kukovi vise; i ne angažirati abs. Tijekom daske, koja je statična vježba, laktovi moraju biti izravno ispod ramena, ruke razdvojene i glava u neutralnom položaju. Tijelo držite spljošteno zahvativši jezgru i stiskujući glutete kako bi kukovi nisu ostali opušteni i podupirali donji dio leđa.
Zasluge: Opišite faunuČeste pogreške ljudi obično čine: ne držanje ramena i laktova; objesiti glavu; zadržavanje daha; dopuštajući da kukovi vise; i ne angažirati abs. Tijekom daske, koja je statična vježba, laktovi moraju biti izravno ispod ramena, ruke razdvojene i glava u neutralnom položaju. Tijelo držite spljošteno zahvativši jezgru i stiskujući glutete kako bi kukovi nisu ostali opušteni i podupirali donji dio leđa.
Što misliš?
Jesu li vam gornje ispravke i objašnjenja pomogla u poboljšanju oblika? Jeste li ponovo isprobali ove vježbe da vidite osjećate li razliku kad se usredotočite na stvarne mišiće koji se koriste? Koje biste još vježbe željeli znati o tome da trenutno radite pogrešno? Javite nam.
Zasluge: Opišite faunuJesu li vam gornje ispravke i objašnjenja pomogla u poboljšanju oblika? Jeste li ponovo isprobali ove vježbe da vidite osjećate li razliku kad se usredotočite na stvarne mišiće koji se koriste? Koje biste još vježbe željeli znati o tome da trenutno radite pogrešno? Javite nam.
