Pokušaj da dobijete ravnu, srednju liniju trzaja jedan je od glavnih razloga zašto mnogi rade i vježbaju trbuh. Iako neki od tih ljudi gube kilograme, malo je vjerojatno da bi samo temeljne vježbe dovele do gubitka kilograma kod većine ljudi. Za razliku od kardiovaskularnih i aerobnih vježbi, osnovni rad ne sagorijeva jako puno kalorija niti drastično podiže otkucaje srca. Uz to, vježbe s jezgrom i trbuhom dizajnirane su za zatezanje i tonus mišića, koji su kompaktniji, ali teži od masnoće.
Korak 1
Odaberite temeljne vježbe koje rade više mišića nego samo trbušnjaci. Izvedite daske, biciklističke korice, podizanje mosta i nogu. Započnite držeći dasku i most 30 sekundi, 10 biciklističkih drolja sa svake strane i do 10 dvokrevetnih dizala. Umjesto da brzo prolazite kroz vježbe, dišite ravnomjerno i polako tijekom svake te se koncentrirajte na održavanje pravilne forme tijekom pokreta.
Korak 2
Povećajte vrijeme zadržavanja svakog pokreta i dodajte ponavljanja u svoju rutinu. Kao i prije, usredotočite se na odgovarajući obrazac, ali izazovite sebe da prijeđete svoju prethodnu točku zaustavljanja. Kad možete lako izvoditi setove svih osnovnih vježbi koje ste odabrali, otežajte ih izmjenama s kuglicama za stabilnost. Lopta tjera tijelo da se usredotoči na ravnotežu tijekom svake vježbe, jače radi mišiće i brže tonira mišiće.
3. korak
Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu. Hrana sa visokim udjelom masti i kolesterola može pridonijeti visceralnoj i potkožnoj trbušnoj masti, a pridržavanje zdravije prehrane može pomoći u poravnanju međice. Držite se cjelovite, svježe hrane poput voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnog mesa, mahunarki, ribe i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i nemasnih masti. Ograničite zasićene masti, dodani šećer, kolesterol i trans masti.
4. korak
Dodajte aerobnu i kardio vježbu u svoju rutinu, ali ograničite vrijeme i intenzitet sjednica. Aerobna tjelovježba jedan je od najučinkovitijih načina da se riješite suvišnih trbušnih masnoća, ali budite svjesni da aerobika sagorijeva više kalorija nego što radi osnovni posao. Pridržavajte se preporuka ACE-a o tri do pet 30-minutnih sesija aerobika tjedno. Za održavanje trenutne težine, pridržavajte se laganih ili umjerenih aerobnih aktivnosti i ne smanjujte broj kalorija koje inače pojedete svaki dan.
Savjet
Usredotočite se na ravnotežu i stabilnost svaki put kada izvodite vježbe. Osnovni rad zapravo poboljšava te sposobnosti, a također pomaže u olakšavanju ostalih vježbi. Održavanjem pravilne ravnoteže i održavanjem trbušnih mišića čvrstim i stabilnim učinit će vježbe koje radite učinkovitijima i mogu pomoći u ubrzavanju rezultata.
Upozorenje
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
