Gubitak kilograma stvar je konzumiranja manje kalorija nego što ih koristite tijekom svakodnevnih aktivnosti, što znači da je moguće gubiti masnoću jednostavnom dijetom; međutim, to nije nužno najučinkovitiji način gubitka kilograma. Oni koji sudjeluju u kombiniranom programu prehrane i vježbanja vjerojatno će izgubiti više kilograma i doživjeti veća poboljšanja u sastavu tijela od ljudi koji koriste bilo dijetu, bilo vježbanje, pokazalo je istraživanje objavljeno u 2012. godini u pretilosti. novi program prehrane ili vježbanja kako bi se osiguralo da su sigurne za vas.
Jesti manje kalorija za mršavljenje
Muškarcima je obično potrebno između 14 i 18 kalorija po kilogramu kako bi održali svoju težinu, ovisno o razini aktivnosti, a ženama je potrebno između 12 i 16 kalorija po kilogramu. Za svaki kilogram koji želite izgubiti, trebate pojesti 3.500 kalorija manje nego što sagorite ili povećati razinu aktivnosti da biste sagorjeli ovoliko više kalorija - ili kombinaciju dviju kalorija. To znači da gubite kilograme brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno, dnevno morate pojesti 500 do 1.000 manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje trenutne težine. Iako vas može zadesiti smanjenje kalorija da biste brže gubili kilograme, nemojte prenisko padati. Žene trebaju pojesti najmanje 1200 kalorija dnevno, a muškarcima treba najmanje 1800 dnevno kako bi se izbjeglo usporavanje metabolizma.
Sastav prehrane za gubitak masnoće
Rezanje kalorija nije jedini način za gubitak kilograma; također je važno odabrati prave vrste namirnica jer će vam one olakšati rezanje kalorija bez osjećaja gladi. Koncentrirajte se na jesti nemasne bjelančevine, povrće i voće i smanjite količinu slatkiša, masne hrane i rafiniranih ugljikohidrata koje konzumirate. Protein je posebno važan tijekom gubitka kilograma, jer pomaže povećati sitost i ograničiti gubitak mišića, posebno ako unosite između 25 i 30 grama proteina po obroku, prema preglednom članku objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition 2015. godine. izbor bjelančevina uključuje pileća prsa bez kože, morsku hranu, mahunarke, jaja i mliječne proizvode s malo masti.
Važno je i dobiti pravilnu proporciju masti i ugljikohidrata u svojoj prehrani. Sveučilište u Coloradu, Colorado Springs preporučuje da 30 posto svojih kalorija dobivate iz bjelančevina, 25 posto iz masti i 45 posto iz ugljikohidrata ako pokušavate smršavjeti. Za dijetu od 1.200 kalorija to znači 90 grama proteina, 33 grama masti i 135 grama ugljikohidrata dnevno. Za dijetu od 1800 kalorija konzumirali biste 135 grama proteina, 50 grama masti i 202 grama ugljikohidrata dnevno.
Kardio za ubrzanje gubitka masnoće
Iako je moguće samostalno gubiti kilograme i masti, postižete bolje rezultate i ako vježbate. Vježba pomaže povećati korisne učinke proteina na sastav tijela tijekom gubitka kilograma, napominje istraživanje objavljeno 2005. godine u časopisu The Journal of Nutrition. Što duže ili energičnije vježbate, više ćete težine izgubiti.
U svrhu gubitka kilograma, usmjerite najmanje 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta energične vježbe. Vježbate u umjerenom intenzitetu ako i dalje možete voditi razgovor, ali ne možete pjevati, a nakon što više ne možete voditi razgovor, postižete snažan intenzitet.
Ako vas najviše brine gubitak trbušne masnoće, kardio je još važniji. Gubitak trbušne masnoće vjerojatniji je kada vježbate, za razliku od samo smanjenja kalorija, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Medicine and Science iz sporta i tjelovježbe iz 2003. godine.
Poboljšajte rezultate pomoću obuke otpora
Preskakanje treninga otpora tijekom gubitka kilograma smanjuje količinu masti koju ćete izgubiti. Otprilike 1 od svakih 4 kilograma izgubljenih od dijeta bez treninga otpora proizlazi iz mišića, a ne masti. Sudjelujte u najmanje dva treninga snage jačine tjedno u nekonsekutivnim danima kako biste osigurali da vaša izgubljena težina dolazi iz masnoće, a ne mišića; pored toga, radite razne različite vježbe za ciljanje svih glavnih mišićnih skupina u tijelu, kao što su prsa, trbuh, leđa, ruke, ramena i noge.
