Svaki učinkovit 10-dnevni plan vježbanja mora sadržavati ravnotežu aerobnih vježbi, treninga snage i odmora. Želite da se 10 dana sastoje od intenzivnih vježbi, ali vježbanje svaki dan tijekom 10 dana recept je za ozljede i ukupni umor tijela. Također, pravilno se hranite tijekom 10-dnevnog režima vježbanja. Jedite hranu poput voća, povrća, nemasnog mesa, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki kako biste svom tijelu osigurali hranjive tvari koje su mu potrebne za vježbanje i oporavak.
1. dan
Krenite na 20-minutnu vožnju ili kroz vaše susjedstvo ili na pistu. Trčanje na stvarnom terenu bolji je trening jer ćete se suočiti s prirodnim elementima poput brda koja utječu na intenzitet. Ako ne možete trčati čitavih 20 minuta, hodajte između razdoblja trčanja. Važno je ostati u stalnom pokretu čitavih 20 minuta. Odmarajte se najviše pet minuta nakon trčanja i pijte vodu da se rehidrirate. Zatim napravite barem jednu vježbu otpora prsa koja se sastoji od najmanje tri seta od 12 ponavljanja, odmarajući se ne više od 60 sekundi između setova. Završite s setom od 25 trbušnjaka u trbuhu bilo na podu ili na trbušnom stroju u teretani.
2. dan
Započnite 2. dan s 20 minuta na eliptičnom stroju u teretani. Budući da ste trčali 1. dana, želite drugi dan da napravite drugačiju aerobnu aktivnost kako biste bili svježi. Ako nemate članstvo u teretani, započnite vježbanjem s drugim trčanjem ili nekim drugim oblikom aerobnih aktivnosti, poput biciklizma. Odmarajte se pet minuta, rehidrirajte s vodom, a zatim napravite barem jednu vježbu otpora cijele noge, poput čučnjeva, pritiska na noge ili pluća. Napravite tri seta od 12 ponavljanja, s ne više od 60 sekundi između setova. Napravite 25 ponavljanja drugačije vježbe ab onog što ste napravili u 1. danu. Na primjer, ako ste u danu 1 napravili 25 drolja, napravite 25 cjelovitih sjedenja drugog dana.
3. dan
3. dan trebao bi biti dan potpunog odmora, posebno ako već neko vrijeme niste radili noge. Noge će vam biti jako bolne od treninga 2. dana, tako da će svaka vrsta trčanja ili aerobnih vježbi biti bolna i kontraproduktivna. Dajte svojim mišićima dan da ozdrave i vratite se sutra.
4. dan
Idite na 20-minutno trčanje ili 20 minuta napravite neki drugi oblik aerobne vježbe. Ako su vam noge još uvijek bolovale od vježbanja nogu drugog dana, eliptični aparat postaviće najmanje napore na mišiće nogu zbog dizajna koji ima mali utjecaj. Odmarajte se i rehidrirajte, a zatim radite mišiće gornjeg dijela leđa. Napravite vježbu otpora gornjeg dijela leđa, poput obrnutih muha. Napravite tri seta od najmanje 12 ponavljanja, bez odmora od više od 60 sekundi između setova. Završite s 25 ponavljanja vježbe za trbuh.
5. dan
Napravite 30 minuta na eliptičnom stroju i uključite intervale u vježbu. Intervali su razdoblja pojačane napona od jedne do dvije minute (ili veća brzina ili veći otpor). Napravite pet minuta u svom uobičajenom ritmu, zatim jednu do dvije minute pojačanim tempom i nastavite s tim ciklusom dok se 30 minuta ne istroši. Ohladite i rehidrirajte. Zbog produljenog trajanja vaše aerobne vježbe, 5. dana nećete raditi vježbe otpora.
6. dan
6. dan trebao bi biti još jedan dan potpunog odmora. Tako ćete pripremiti svoje tijelo za zadnja četiri dana, u kojima ćete vježbati svaki dan.
Dani 7 i 8
Dani 7 i 8 trebali bi biti ponavljanje treninga iz dana 1 i 2, ali prebacite dane. Bavite se 20 minuta aerobnim aktivnostima i radite noge i trbušnjake 7. dana. Trčite 20 minuta i 8. dan radite vježbe s prsima i trbušnjacima. Prebacivanje je zato što ćete 9. dana raditi najdužu trku u tjednu i trebate dan odmora između te trčanja i vježbanja nogu.
9. dan
Prođite trčanjem od 30 minuta u vašem kvartu ili na nekom drugom površinskom terenu (ne na stazi).
10. dan
Završite svojih 10 dana s 30 minuta na eliptičnom stroju ili na biciklu, a zatim ponovite vježbu s leđa od 4. dana.
