Istegnutost od koljena do prsa
Ova vježba isteže mišiće donjeg dijela leđa, kao i bokove. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Privucite desnu nogu prema prsima. Stavite ruke iza bedra i povucite nogu bliže prsima; zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite tri do pet puta na svakoj nozi. Alternativno, istodobno povucite obje noge.
Rotacije prtljažnika
Vježbajte donji dio leđa i kukove rotacijama prtljažnika. Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima - koljena dodirujući, a stopala ravna na podu - tako da stopala dodiruju. Stisnite trbušne mišiće i polako dovedite koljena udesno koliko je to moguće. Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi. Polako privucite noge sve do lijeve strane i držite ih tri do pet sekundi.
Napravite pet do 10 ponavljanja sa svake strane. Ne zaboravite da noge držite zajedno dok ih pomičete s jedne na drugu stranu, a noge držite na podu. Leđa bi vam trebala ostati relativno nepomična tijekom ove vježbe, jer gibanje uvijanja uglavnom dolazi iz bokova.
Prednje proširenje leđa
Proširena leđa u obliku leđa koriste se za povećanje fleksibilnosti donjeg dijela leđa. Lezite licem prema dolje. S laktovima na podu, podignite gornji dio tijela od poda. Ruke postavite na pod, a čitav trbuh podignite od poda dok ispravljate ruke. U tom položaju lagano savijte kralježnicu prema natrag, pružajući istezanje donjem dijelu leđa. Držite 30 sekundi i ponovite tri puta.
Stisak za hrčak
Mišići koljena, koji se nalaze u stražnjim dijelovima bedara, povlače se na donji dio leđa kad su zategnuti ili nefleksibilni. Ovo povlačenje može dovesti do spazma mišića leđa. Istezanje hrčaka može smanjiti napetost u donjem dijelu leđa i spriječiti grčeve.
Da biste napravili ovu vježbu, sjednite na pod i ispružite desnu nogu ispred tijela. Savijte lijevu nogu tako da dno stopala dodiruje vaše desno bedro. Ispružite ruke i nagnite se prema desnoj nozi što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Na svakoj nozi napravite tri ponavljanja.
