Kada je u pitanju težina (i kronična stanja povezana s prekomjernom težinom), kalorije, ugljikohidrati i masnoće privlače puno pažnje, ali mnogi ljudi imaju tendenciju da previde važnu ulogu koju hormoni, poput povećanja leptina, igraju. U tijelu imate puno hormona, ali dva, posebno grelin i leptin, igraju vitalnu ulogu u upravljanju težinom.
Leptin, koji je često nadimak " hormon sitosti ", izravno je povezan s vašom težinom i količinom tjelesne masti koju imate. Ako je razina leptina niska, to može dovesti do intenzivne gladi ili nemogućnosti osjećaja punosti. S druge strane, ako su razine leptina visoke (puno češća pojava), to može dovesti do rezistencije na leptin, stanja u kojem tijelo više ne reagira na hormon učinkovito.
Što je Leptin?
Leptin je hormon koji proizvodi i oslobađa iz vaših masnih ili masnih stanica. Glavna funkcija leptina je reguliranje energetske ravnoteže, slanjem signala dijelu vašeg mozga zvanom hipotalamus u nastojanju da vam pomogne u održavanju zdrave tjelesne težine. Kad razina leptina poraste, to vašem mozgu signalizira da ste puni, a vi biste trebali prestati jesti. Kad razina leptina padne, to govori vašem mozgu da ste gladni i da biste trebali pronaći hranu.
Kako se leptin pohranjuje u vašim masnim stanicama, promjene u postotku tjelesne masti izravno utječu na količinu leptina u vašem tijelu. Ako dobijete tjelesnu masnoću, razina vašeg leptina se povećava. S druge strane, ako izgubite kilograme, a postotak tjelesne masti padne, razina leptina će također pasti.
Leptin Versus Ghrelin
Drugi hormon, zvan grelin, ima učinak suprotan leptinu. Ghrelin, koji se proizvodi uglavnom u želucu i tankom crijevu, poznat je kao " hormon gladi ". Glavna funkcija ghrelina je potaknuti apetit, što vas pokreće da jedete više i pohranite više masti. Prema hormonskoj zdravstvenoj mreži, ghrelin također igra važnu ulogu u oslobađanju hormona inzulina i pomaže održati zdravlje vašeg srca.
Imalo bi smisla misliti da pretili pojedinci imaju višu razinu grelina, što će ih natjerati da jedu više, ali prema današnjem izdanju Dijetetičara za srpanj 2015. godine, zapravo je suprotno. Razina Ghrelin-a zapravo nije viša kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu, oni su samo osjetljiviji na učinke hormona koji stimuliraju apetit (a također su manje osjetljivi na učinke leptina).
Čini se kao da su dva hormona u konkurenciji, ali u stvarnosti djeluju zajedno kako bi vaše tijelo održavali optimalnu težinu. U zdravom tijelu, grelin pomaže osigurati da ne zaboravite jesti i prejesti, dok leptin daje do znanja kada ste puni, i vrijeme je da prestanete jesti. Međutim, ako je signala grelina i leptina isključena ili vaše tijelo ne reagira pravilno na hormone, to može poremetiti signale mozga i uzrokovati lažne znakove gladi.
Što snižava Leptin?
Kada sagorijevate više energije nego što unosite, primjerice, kada naporno vježbate i / ili dijeta za mršavljenje i počnete gubiti tjelesnu masnoću, to smanjuje razinu leptina u vašem tijelu. Kako nemate toliko tjelesne masti (a leptin se proizvodi u masnom tkivu), vaše tijelo fizički ne može proizvesti istu količinu leptina. Kao rezultat toga, vaš mozak više ne prima signal da ste puni, a vrijeme je da prestanete jesti. To može dovesti do povećane gladi koju je teško ublažiti, čak i u vrijeme obroka.
To može biti prilično paradoks kada pokušavate smršaviti, jer dok uspješno sagorijevate višak tjelesne masti i mršavite, manje ćete masti za proizvodnju hormona leptina, što vam govori da ste puni. Drugim riječima, što ste vitkiji, to manje leptina imate, što znači da vaš apetit nije toliko potisnut.
Jeste li ikad išli na dijetu i uspješno smršavili prvih nekoliko tjedana, a zatim ste je brzo vratili jer vam je povećana glad otežala prestanak jesti? To je moglo biti posljedica promjena razine leptina, navodi se u izvješću objavljenom u Metabolizmu u siječnju 2015. Ostale stvari koje smanjuju razinu leptina uključuju:
- Post
- Hladne temperature
- Hormon štitnjače
- Testosteron
Što je otpornost na leptin?
Ali problem nije nužno u niskoj razini leptina; to je nemogućnost vašeg tijela da učinkovito reagira na leptin koji ga ima. Ovo stanje, koje karakterizira smanjena osjetljivost na signale koje leptin šalje vašem mozgu podsjećajući vas da imate dovoljno masti za vaše energetske potrebe i da biste trebali prestati jesti, naziva se otpornošću na leptin.
Kad mozak ne prima ispravno signale od leptina, ne samo da gubite korist za suzbijanje apetita, već i mozak smanjuje razinu energije kako bi sačuvao energiju. Kao rezultat, na kraju se osjećate gladni i manje motivirani za vježbanje: dvostruka hrenovka kada je u pitanju održavanje zdrave težine.
Što uzrokuje otpornost na leptin?
Pretilost igra važan čimbenik u razvoju rezistencije na leptin. Iako pretili ljudi imaju puno više masnih stanica, a samim tim i višu razinu leptina u odnosu na mršave ljude, sposobnost leptina da signalizira hipotalamus je poremećena. Prema članku u Today's Dietitian, to se događa zbog upale i nesposobnosti da se leptin veže s receptorima za leptin u mozgu.
Kada imate puno masnoće, posebno masnoće trbuha, ta mast stvara upalne spojeve zvane citokini. Ti citokini cirkuliraju krvlju i blokiraju učinke leptina, što dovodi do rezistencije na leptin.
Dijeta i otpornost na leptin
Ispravljanje kako vaše tijelo reagira na leptin nema toliko veze s načinima na koji će povećati leptin u krvi kao što je to osiguravanje da vaše tijelo reagira na odgovarajući način na leptin.
Uz vašu tjelesnu težinu, hrana koju jedete može imati izravan utjecaj na to koliko dobro vaše tijelo reagira na hormon. Prema izvješću objavljenom u AYRA Atherosclerosis u rujnu 2014., visoki glikemijski ugljikohidrati, poput šećera, bijelog kruha i bijele tjestenine, mogu uzrokovati otpornost na leptin, dok izvori ugljikohidrata bogatih vlaknima choosin g, poput povrća bez škroba, mogu smanjiti i leptin rezistencija i otpornost na inzulin.
S druge strane, čini se da dijeta bogata proteinima i masnoćama povećava osjetljivost na leptin i pomaže poboljšati otpornost na leptin. Osim što izravno povećavaju razinu leptina, protein također može povećati razinu testosterona. Testosteron ne samo da pomaže u sprečavanju rezistencije na leptin, već kroz izgradnju mišića u vašem tijelu, testosteron vam može pomoći da izgubite kilograme.
Veza između leptina i testosterona
Leptin je obrnuto povezan s testosteronom, ili drugim riječima, što je viša razina testosterona, niže su razine leptina i obrnuto. Kako muškarci imaju višu razinu hormona testosterona, u pravilu imaju nižu razinu leptina od žena.
Međutim, razina testosterona opada kod muškaraca koji su pretili, čime se umanjuju razine leptina i povećani rizik od rezistencije na leptin. Zbog toga je studija objavljena u prosincu 2016. u Međunarodnom časopisu za gojaznost dovela da li bi dodatak testosteronom mogao poboljšati razinu leptina ili ne. Istraživači su otkrili da su, u usporedbi s kontrolnim skupinama, muškarci kojima su dodavani testosteronski dodaci izgubili više kilograma i imali su bolju razinu leptina.
Naravno, to ne znači da trebate nadopuniti testosteron kao brzo rješenje za otpornost na leptin i nenormalne razine, posebno bez prethodnog razgovora s liječnikom.
Nabavite dovoljno vježbe
Uz uravnoteženje količine makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masnoća) koje jedete i održavanja zdrave težine, vježbanje može imati izravan utjecaj na razinu leptina i osjetljivost na hormon. Prema jednom istraživanju objavljenom u African Health Sciences u prosincu 2013., umjerena aerobna tjelovježba smanjila je količinu upalnih citokina kod pretilih sudionika s dijabetesom tipa 2 i poboljšala njihovu osjetljivost na leptin.
Druga studija objavljena u časopisu Medical Sciences u prosincu 2018. poduprla je te nalaze i učinila je korak dalje izvještavanjem da vježbanje ne samo da poboljšava razinu leptina, nego i povećava količinu drugog hormona zvanog adiponektin.
Adiponektin djeluje kao protuupalni spoj, a također vam pomaže da zaštitite od srčanih bolesti smanjujući stvaranje plaka na stijenkama krvnih žila i povećavajući proizvodnju dušičnog oksida, plina koji povećava protok krvi i održava vaše zdravlje zdravim. Adiponektin je također povezan sa smanjenom inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 2 i nižim rizikom od pretilosti.
Provjerite vrijeme za kvalitetan san
Možda ne razmišljate o snu kad je u pitanju vaša težina i / ili razina hormona, ali dovoljan kvalitet sna je presudan da biste osigurali da imate dovoljno leptina u tijelu i da učinkovito reagirate na hormon.
Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, kada nedostajete spavanja, razina leptina značajno opada, dok razina grelina raste. Drugim riječima, nedostatak sna može vas ostaviti osjećajem gladi i učiniti vam veću vjerojatnost prejedanja. S druge strane, dobar noćni san može vam pomoći uravnotežiti razinu hormona.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslim osobama barem sedam sati kvalitetnog sna. Ali ključna riječ je kvaliteta. Provjerite je li vaša spavaća soba tamna i tiha i bez ikakvih prekida. Uklonite elektroniku iz spavaće sobe i izbjegavajte kofein, alkohol i jedenje velikih obroka prije spavanja. Razvijajte dosljedan raspored spavanja odlazeći u krevet svake večeri u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svakog jutra.
