Smješteni u gornjem dijelu leđa i između vaših lopatica, romboidi su odgovorni za povlačenje ramena ili za crtanje vaših lopatica zajedno. Ako su romboidi slabi ili zategnuti zbog uporabe, ramena će vam se odjuriti prema naprijed - čest problem za ljude sjedilačkog načina života. Ako u svoj trening ugradite puno horizontalnih pritiskajućih pokreta, kao što su pritisci na klupi, i usredotočite se samo na razvoj bicepsa, podupirača i grudnog koša, možda zanemarujete svoje romboide. To također može dovesti do mišićne neravnoteže u kojoj se ramena naginju prema naprijed, a vrat izlazi van. Besplatne vježbe s utezima, koje se kreću u intenzitetu od početnika do srednje, mogu vam pomoći u jačanju romboida i poboljšanju držanja. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s ovim ili bilo kojim režimom vježbanja, a razmislite o radu s osobnim trenerom kako biste održali pravilnu tehniku.
Redovi savijeni
Vježba za početnike koja izolira i uvjetuje vaše romboide je red savijen s bučicama. Započnite tako da stojite s razmaknutim nogama u širini ramena i savijte se u struku, tako da je vaše trupce paralelno s podom. Držite bučicu u svakoj ruci s nadlakticom stisnutom uz bokove, ruke ispružene prema dolje, a koljena blago savijena. Uvjerite se da su utezi dovoljno teški da biste dovršili samo 12 ponavljanja. Laganiji utezi i veća ponavljanja neće stimulirati veća vlakna koja se brzo trzaju u vašim romboidima niti potiču rast mišića. Uključite dlanove tako da budu okrenute jedna prema drugoj. Izdahnite i polako podignite bučice do bokova u struku, samo savijajući laktove i stisnuvši ramena. Držite vrh položaja sekundu, udahnite, a zatim utege spustite natrag u početni položaj. Izvršite osam do 12 ponavljanja za tri seta.
Redovi T-bara
Srednja vježba koja će pogoditi svaki mišić u leđima, uključujući i vaše romboide, red je T-Bar. Ova varijacija reda omogućuje vam i veće opterećenje kao i neutralni hvat - dlanovi okrenuti prema unutra - što je najjači hvat retka. Ako nemate pristup jedinici nagaznih mina, stavite jedan kraj šipke u kut sobe i odvažite je teškim tanjurom ili bučicom (konzultirajte se s osobnim trenerom kako biste utvrdili koja količina težine vam odgovara, ako uopće niste sigurni). Nakon što na drugi kraj pričvrstite željenu količinu utega, svucite šipku i suočite se s ponderiranim krajem. Savijte bokove pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji. Okrenite V-ručicu i zakačite je ispod šipke, držeći krajeve drške. Izdahnite i povucite šipku dok tegovi ne prskaju prsa. Udahnite i vratite se u početni položaj. Izvedite pet do 10 ponavljanja za tri do šest setova.
Obrnuti muhe
Obrnute muhe s bučicama, vježba za izvlačenje početnika, ojačat će mišiće na vašim ramenima, gornjem i srednjem dijelu leđa i dati romboidima strog trening. Započnite sjedeći na rubu stolice ili klupe s nogama ravnim na podu. Držite bučicu u svakoj ruci i nagnite se naprijed u struku dok vam prsa ne dodiruju prednje strane vaših bedara. Dopustite da vam ruke ispruže prema dolje s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj, a laktovi lagano savijeni. Izdahnite i lagano podignite ruke u svoje ruke pokretom koji se giba tekućinom dok nisu u razini ramena. Udahnite i vratite se u početni položaj. Izvršite osam do 12 ponavljanja za tri seta. Možete obaviti i obrnute muhe u stojećem položaju tako da vam je torzo nagnut prema bokovima ili sklon na nagnutoj klupi.
Krila šišmiša
Ciljajte svoje romboide radeći varijaciju savijenog retka u kojem oponašate oblik krila šišmiša. Držite teški kettlebell ili bučicu u svakoj ruci i ležite licem prema dolje na klupi. Dopustite da vam ruke vise i spustite utege na zemlju. Izdahnite i polako podignite čajnike prema svojim rebrima. Stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta, udahnite, a zatim polako spustite utege u početni položaj. Raspon pokreta vježbe trebao bi biti tek oko 6 centimetara, što čini da se ponavljanja gotovo čine kao izometrijske kontrakcije. Izvršite 15 ponavljanja za četiri seta.
