Dijeta 80/20, poznata i kao princip Pareto dijeta, moderan je oblik dijeta koji je daleko fleksibilniji od mnogih svojih vršnjaka. Temelji se na teoriji da je 80 posto rezultata prouzrokovano 20 posto uzroka, a potencijalno se mnogo lakše prilagoditi nego strožim planovima prehrane.
Što je dijeta 80/20?
Dijeta 80/20 u svojoj je mehanici prilično jednostavna. Sve se svodi na to: za 80 posto vremena jedete hranjivo vrijednu hranu (poput voća, povrća i mršavih proteina), a 20 posto vremena možete konzumirati što god želite (poput te kriške čokoladne torte koju ste razmišljao sam, na primjer).
Dijeta 80/20 popularna je jer nije toliko restriktivna kao druge vrste prehrane. I dalje možete jesti sve što vas iskuši, sve dok ga jedete umjereno, a porcije dovoljno malene.
Na primjer, recimo da ste se vratili kući s posla i pojeli prehrambene proizvode tijekom cijelog dana. Želite da krišku čokoladne torte i čašu crnog vina priuštite sebi i odmotavanju. Čini se razumljivim, osim što bi obje ove stavke vjerojatno moglo ugroziti koliko ste dobro pojeli tijekom dana.
Jedenje 80/20 ne bi značilo da ne biste mogli uživati u ovim poslasticama, već bi samo značilo da ih ne biste mogli imati obje istog dana. Priuštite čokoladni kolač već danas i spremite vino za sutra - moći ćete uživati u oboje bez narušavanja pozitivnih dijeta.
Prednosti prehrane 80/20
Najveća korist povezana s dijetom 80/20 mogla bi biti njena jedinstvena fleksibilnost. Njeni parametri jednostavno govore da 80 posto vremena morate jesti zdravo, a 20 posto vremena možete slobodno jesti. "Zdravi" je prilično subjektivan pojam, što znači da postoji mnogo načina na koji ga se može protumačiti i utisnuti u najprometniji raspored.
Za razliku od drugih restriktivnih dijeta, manje je "ne mogu to jesti", a više od "ne mogu danas jesti jer sam se već liječio, ali mogu ga imati i sutra".
Studija objavljena u broju za časopis Journal of Obesity & Gubitak Terapija za studeni 2017. provela je studiju 29 studenata na kojoj je 17 sudjelovalo u MyPlate dijeti, a 12 je sudjelovalo u prehrani 80/20. Cilj studije bio je procijeniti učinkovitost ovih dijeta na fiziološke i psihosocijalne čimbenike - ali toliko je učenika odustalo od studije da rezultati nisu bili klinički značajni.
To je dovelo do neočekivanog zaključka: 10 sudionika koji su odustali, 10 je bilo iz grupe MyPlate, a samo dvojica iz grupe 80/20. Na kraju studije, kada su sudionici ispunjavali svoje upitnike, mnogi su istaknuli da MyPlate dijeta sadrži nerazumne zahtjeve zbog kojih se nije bilo teško pridržavati.
Ova povratna informacija, uparena sa stopom pada, nagnala je istraživače da zaključe da je 80/20 daleko primjerenija dijeta koju će šira javnost primijeniti u usporedbi sa sličnim planovima za ograničavanje prehrane.
Dijeta 80/20 pomaže kod gubitka kilograma jer ima za cilj smanjiti količinu zasićene masne hrane u vašoj prehrani. Prema MedlinePlusu, namirnice s visokim udjelom masnoće, poput pizze, pekarskih proizvoda i pržene hrane, neki su od najgorih prekršitelja debljanja. Na dijeti 80/20 trebali biste konzumirati ove namirnice samo 20 posto vremena, što bi u velikoj mjeri trebalo smanjiti vaš ukupni unos masti.
Nedostaci dijeta 80/20
Ironično je da ono što dijetu 80/20 čini toliko poželjnom također ima potencijal pada. Fleksibilnost povezana s prehranom 80/20 može značiti da, ukoliko niste previše disciplinirani u svojoj prehrani, možda na kraju konzumirate više nezdravu hranu nego što biste jeli na restriktivnijoj dijeti.
Zbog toga biste trebali težiti svakodnevnoj prehrani. To ne samo da to čini ostvarivijim, već i povećava šanse da postane naviknuto. Studija objavljena u britanskom časopisu opće prakse u prosincu 2012. istraživala je načine na koje ponovljeno ponašanje s vremenom postaje navika. Otkriveno je da bi svakodnevne navike ponavljane u razdoblju od 10 tjedana na kraju trebale postati navike, zahtijevajući mnogo manje promišljene misli.
Pored toga, pridržavanje dijeta 80/20 dnevno umjesto tjedno može umanjiti vjerojatnost prejedanja nezdravom hranom. Kada se prakticira tjedno, dijeta 80/20 djeluje kada jedete zdravo tijekom radnih dana i liječite se vikendom.
Teoretski se čini idealnim, ali ono što često može rezultirati prekomjernom popuštanjem jer ste ograničavali cijeli tjedan. To se također ne podnosi dugovječnosti, jer ćete se možda frustrirati pri strogom pravilu poslastica samo za vikend i u potpunosti se odreći dijeta.
Učiniti svoju pozitivnu prehranu uobičajenom najbolje je ako želite zadržati višak kilograma. Studija sadržana u broju za časopis za medicinske klinike Sjeverne Amerike za siječanj za 2019. godinu istraživala je izazove dugotrajnog liječenja pretilosti i koliko ljudi ponovno dobiva na težini nakon brzog gubitka kilograma. Dugotrajno mršavljenje zahtijeva dugotrajno održavanje, a to se najbolje postiže promjenom načina života za razliku od brzih popravki.
Dodatna studija objavljena u izdanju Međunarodnog časopisa za endokrinologiju metabolizam za srpanj za 2017. godinu otkrila je da iako su brzi gubitak težine i spori gubitak kilograma pokazali relativno jednake rezultate, sporiji gubitak kilograma poboljšao je ukupni sastav tijela.
Hrana za 80 posto
Izraz poput "zdrav" može biti teško odrediti, što je dijelom problem u prehrani 80/20. Nedostaje mu specifična disciplina. Srećom, postoje resursi koji vam pomažu u tome da vam jasno daju do znanja koja hrana treba činiti 80 posto vaše prehrane.
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020., Ove su skupine hrane neke od nutritivno vrijednih vrijednosti koje možete uvrstiti u svoje recepte 80/20:
- Povrće: Sadrži mnogo vitamina i minerala poput vlakana, kalija, vitamina A, vitamina C, vitamina K, bakra, magnezija, vitamina E, vitamina B6, folata, željeza, mangana, tiamina, niacina i holina. Povrće je glavni sastojak svake zdrave prehrane. Tamno zelje pruža najviše vitamina K; crveno i narančasto povrće pružaju najviše vitamina A; mahunarke pružaju najviše dijetalnih vlakana.
-
Voće: Sve vrste voća -
smrznuto, konzervirano i svježe -
blagotvorno djeluju na prehranu, a 100 posto voćni sok također može biti vrlo koristan jer nema dodanih šećera ili konzervansa. Ključne hranjive tvari u voću uključuju dijetalna vlakna, kalij (od banane) i vitamin C (limunsko voće, poput naranče i grejpa).
- Proteinska hrana: Širok raspon namirnica može osigurati potrebne bjelančevine, biljne i životinjske. Mesne prerađevine daju najviše cinka; perad osigurava najviše niacina (B vitamina koji se odnosi na razinu energije); plodovi mora nude najviše vitamina B12 i vitamina D.
Ključ svake prehrane je postizanje ravnoteže, ne samo tako da vaše tijelo prima razne potrebne hranjive tvari, već i kako biste mogli uživati u onome što jedete, a da ne osjećate dosadu. Ključ prehrane 80/20 možda je napor da uživate u cijeloj prehrani, a ne samo 20 posto koje čine poslastice.
