Niste sigurni koliko biste težine trebali moći čučati? Standardne tablice performansi dizanja utega - i pomoć odgovarajućeg kalkulatora - mogu vam pomoći u postavljanju ciljeva ili odlučivanju gdje započeti, ali ponekad je malo pokušaja i pogreške najbolji način pronalaska početne težine.
Pronalaženje vaše prosječne težine čučnjeva
Postoji gotovo beskrajna kombinacija setova i ponavljanja koje možete sastaviti u treningu dizanja utega. Imajući to na umu, najlakši način za standardizaciju procjene prosječne brzine čučnjeva je povezivanje s maksimumom ponavljanja, ponekad skraćenim kao 1RM. Kao što objašnjavaju resursi ljudskih resursa Sveučilišta Champ, 1RM je upravo ono što zvuči - maksimalna težina koju ste sposobni podići samo jednom.
To ne znači da morate žuriti i podizati najtežu težinu koju možete zamisliti. Iako su jedno ponavljajući max testovi uobičajeni za iskusne sportaše i dizače utega, oni bi se trebali provoditi u skladu s odgovarajućim protokolima koji omogućuju sigurnost sportaša i to samo kad sportaš već savlada odgovarajuću tehniku.
Međutim, pomoću referentnih standarda koje je objavio ExRx.net možete procijeniti vjerojatnu maksimalnu težinu čučnjeva od jednog ponavljanja - i nakon što to ustanovite, možete upotrijebiti svoj 1RM za izračunavanje odgovarajućih težina čučnjeva za ciljni broj ponavljanja.
Standardi čučnjeva za muškarce
Slijedi samo uzorkovanje normi za čučanj za muškarce koje je objavio ExRx.net. Ovi brojevi ne predstavljaju obećanje o tome što ćete moći podići, već su standard onoga što s pravom možete očekivati da ćete podići s obzirom na tjelesnu težinu i kondiciju, a sve se temelji na godinama promatranja i znanstvenih studija.
- Neobrazovani: 110 kilograma
- Novajlija: 205 funti
- Srednji: 250 funti
- Napredno: 340 kilograma
- Elita: 445 funti
- Neobrazovani: 125 kilograma
- Novajlija: 230 kilograma
- Srednji: 285 funti
- Napredno: 390 kilograma
- Elita: 505 funti
I na kraju, ako težite 242 kilograma, vaš vjerovatni 1RM je:
- Neobrazovani: 135 kilograma
- Novajlija: 255 funti
- Srednji: 310 funti
- Napredno: 425 funti
- Elita: 550 funti
Standardi čučnjeva za žene
ExRx.net također objavljuje odgovarajući skup standarda za čučanj za žene, temeljen na istim kriterijima. Imajte na umu da za oba spola ne postoji dopuštenje za sastav tijela; mogli biste biti vrlo uglađeni i mršavi 165 kilograma, ili ste iste težine i imate puno masnog tkiva.
Također, imajte na umu da ovi iznosi predstavljaju standarde - težinu od koje bi se moglo razumno očekivati da će dobiti određeni skup kriterija - za razliku od normi, koje bi se temeljile na testiranju određene populacije.
Drugim riječima, ovi će standardi biti mjesto za početak za neke, a cilj im je ispuniti i druge. Vaša kilometraža može se prilično razlikovati u oba smjera - kao što je obično slučaj s bilo kojom vrstom kondicije.
E sad, o uzorkovanju standarda za žene:
- Neobrazovani: 55 kilograma
- Novajlija: 100 kilograma
- Srednji: 115 funti
- Napredno: 150 kilograma
- Elita: 190 kilograma
- Neobrazovani: 65 kilograma
- Novajlija: 120 kilograma
- Srednji: 140 funti
- Napredno: 185 kilograma
- Elita: 230 funti
A ako težite 181 kilogram, standardna težina za jedan rep maksimalni čučanj je:
- Neobrazovani: 75 kilograma
- Novajlija: 140 kilograma
- Srednji: 165 funti
- Napredno: 215 kilograma
- Elita: 270 funti
Pronalaženje submaksimalne težine
Ako ne bacate za jedno ponavljanje - i ako niste u powerliftingu, vjerojatno niste - kako se ti standardi za jedno ponavljanje prevode u vašu uobičajenu kvotu setova i ponavljanja?
Ako dižete manje od jednog maksimalnog ponavljanja, to se naziva submaksimalnim setom ili submaksimalnim ponavljanjem; i ako znate koliko ponavljanja želite napraviti, možete ekstrapolirati odgovarajuću količinu težine od najviše ponavljanja. Imajte na umu da, budući da se vaš 1RM temelji na tablici standarda - za razliku od praktičnog testa fitnessa - možda ćete moći podići više ili manje od standarda. Ali razumno je mjesto za početak.
Ako radite tipične setove od osam do 12 ponavljanja kako biste stvorili mješavinu snage i izdržljivosti, možete samo iskočiti svoj kalkulator i procijeniti 60 do 80 posto maksimuma u jednom ponavljanju. Kao što primjećuje Američko vijeće za vježbanje, taj raspon od 60 do 80 posto predstavlja iznos koji obično možete očekivati da biste podigli za skup od osam do 12 ponavljanja. Ako ne želite sami da se bavite matematikom, pomoću mrežnog kalkulatora ExRx.net možete pronaći odgovarajući postotak od procijenjenog maksimuma od jednog ponavljanja.
Ako želite ciljati na različit broj ponavljanja, pomoću dijagrama opterećenja treninga, poput onog koji je dodijelio Nacionalni savez za jačanje i kondicioniranje, možete izračunati koliko težine trebate dizati na temelju procijenjenog maksimalnog broja ponavljanja, Oni također rade za obrnuto, koristeći sposobnost podizanja submaksimalne težine za određeni broj ponavljanja kako bi izračunali svoj vjerojatni maksimalan broj ponavljanja.
Tehnika je važna
Bez obzira koji cilj koji radite uključuje uključivanje - ili prebijanje - težinu čučnjeva, imajte na umu da održavanje odgovarajuće forme nadoknađuje sva ostala razmatranja. Izvođenje čučnjeva nepravilnog oblika vjerojatno će dovesti do povređivanja koljena ili leđa. Neke od najčešćih pogrešaka u obliku na koje treba paziti uključuju:
- Naginjući se predaleko naprijed
- Pritisak koljena predaleko / ne dopuštajući da se kukovi prirodno pomaknu unatrag
- Ne držeći koljena usklađena s nožnim prstima
Posebno kontroverzna stvar je koliko daleko trebate ići tijekom svojih čučnjeva. Iako se preporuke stručnjaka razlikuju od skretanja što dalje (puni čučnjevi) do udara pod pravim kutom u koljeno, uobičajeni standard je da vam bedra trebaju biti paralelna s tlom - i to je oblik koji se očekuje u ranije raspravljenom ExRx.net tablica standarda za težinu čučnjeva.
