U automobilu nosite rezervnu gumu u slučaju nužde, ali ne treba vam ona koja vam okružuje torzo. Ovaj sloj masti koji sjedi oko vašeg struka, leđa i strana, vjerojatno je visceralna masnoća - koja je metabolički aktivni oblik masti koji uvelike povećava rizik od razvoja određenih bolesti. Iako je ciljanje određenog dijela vašeg tijela radi gubitka kilograma uzaludno - ne možete odabrati trešnju gdje se događa gubitak kilograma - pokušaj tradicionalnih metoda mršavljenja dijeta i vježbi obično će brzo smanjiti masnoće na leđima i bokovima.
Problem s visceralnom masnoćom
Visceralna masnoća - koja se naziva i intra-abdominalna mast - leži duboko u trbuhu. Sadrži unutarnje organe i oslobađa upalne spojeve koji vas čine ranjivijima na srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i - kod žena, karcinom dojke i potrebu za operacijom žučnog mjehura. Visceralna masnoća često se naziva trbušnom masnoćom, ali masnoća oko vaše sredine može uključivati i visceralne i potkožne vrste masnoće i može proširiti trbuh na prednje i bočne strane. Potkožna masnoća - koja se nalazi tik ispod kože - ne stvara iste zdravstvene rizike kao što imaju visceralne masnoće.
Bočna i stražnja mast odgovaraju na vježbanje
Tjelesno aktivan stil života jedna je od najučinkovitijih strategija za borbu protiv visceralne masti, objašnjava Medicinski centar Sveučilišta Rush. Prva težina koju gubite vježbanjem je trbušna mast. Nabavite barem 30 minuta dnevno, pet dana tjedno, kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta, kako preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ako možete stati u više vježbanja, osjetit ćete veći gubitak kilograma tijekom cijelog vremena, uključujući masti sa boka i leđa, i imati ćete bolje zdravstvene rezultate.
Trening snage pruža kritičnu podršku za program visceralnog gubitka masti. Izgrađujete mišiće - koji sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masnoće - tako se poboljšava ukupna potrošnja energije vašeg tijela. Studija objavljena u broju američkog časopisa Clinical Nutrition za 2007. godinu, pokazala je da stalni trening snage dva puta tjedno tokom dvije godine sprječava porast visceralne masti i ukupne tjelesne masti u žena. U časopisu Current Sports Reports iz 2012. godine navedeno je da pozitivni učinci treninga snage na smanjenje visceralne masnoće pomažu u prevenciji i upravljanju dijabetesom tipa 2. Usvojite program koji cilja svaku veliku mišićnu skupinu barem dva puta tjedno.
Dijetalni način rješavanja masti
Samo vježbanje nije dovoljno za podrezivanje masti na leđima i boku. Morate smanjiti kalorije i donijeti zdraviji izbor hrane. Kilogram masti jednak je 3.500 kalorija; sagorite 500 do 1.000 kalorija više nego što konzumirate svaki dan da biste izgubili 1 kilogram masti tjedno. Za većinu ljudi povećanje fizičke aktivnosti pomaže pridonijeti ovom deficitu, kao i smanjivanje broja konzumiranih kalorija. Koliko kalorija trebate pojesti da biste izgubili masnoću na leđima i boku, ovisi o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti, hormonima i veličini. Upotrijebite mrežni kalkulator ili se posavjetujte s liječnikom da biste procijenili vaše kalorijske potrebe.
Do tada, promjene u načinu na koji jedete mogu vam pomoći. Uklonite rafinirane žitarice - uključujući bijeli kruh i tjesteninu - kao i dodatni šećer. Bezalkoholna pića i peciva su hrana koju treba prvo eliminirati. Napravite obroke uz pomoć nemasnih proteina - poput bijele ribe, peradi bez kože, odreska ili tofua - i vodenastog zelenog povrća. Obrok škrobnog povrća ili cjelovitih žitarica ne smije prelaziti oko 1/2 do 1 šalice po obroku. Preskočite prerađenu hranu za užinu kao što su krekeri, žitarice i mješavine pereca. Umjesto toga, grickalice običnim jogurtom, orasima, svježim voćem ili sirom s malo masnoće.
Promjene u načinu života za smanjenje masti
Pretjerano naglašen način života doprinosi nakupljanju masnoće oko leđa i strana. Previše rokova posla, pokušaj da se držite plaćanja računa i ispunjavanje obiteljskih obaveza može stvoriti kronično stanje stresa. Naučite se zdravo nositi sa stresom povjeravanjem prijateljima, bavljenjem jogom ili meditacijom ili traženjem pomoći od bihevioralnog terapeuta. Stres može izazvati nepromišljeno jedenje, što uzrokuje debljanje, i potiče vaše tijelo na oslobađanje hormona kortizola, koji potiče nakupljanje masnoća oko vaše sredine.
Stres može dovesti do lošeg sna, što također doprinosi razvoju visceralne masti. Cilj je dobiti najviše 7 do 9 sati večeri. Premalo ili previše sna često rezultira prejedanjem i lošim odabirom hrane jer ste previše umorni za fokusiranje.
Da biste dodatno potaknuli svoj dnevni sagorijevanje kalorija, ustanite i više se krećite, čak i kad formalno ne vježbate. Fidget, bavite se kućanskim poslovima, odaberite stepenice preko dizala ili parkirajte se dalje od vašeg odredišta.
