Količina proteina koju konzumirate važna je za vaše zdravlje. Većina bi ljudi trebala konzumirati 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ali ta se količina može promijeniti na temelju različitih čimbenika. Ljudi koji su trudni, doje, imaju određene zdravstvene probleme ili su vrlo aktivni, obično trebaju više proteina od prosjeka.
Savjet
Većina bi ljudi trebala konzumirati 0, 8 grama proteina po kilogramu ili 0, 36 grama po kilogramu tjelesne težine, ali ta količina varira ovisno o brojnim čimbenicima.
Zahtjev za bjelančevinom po kilogramu
Trebali biste znati svoje potrebe za proteinima po kilogramu tjelesne težine. Općenito, preporučeni dodatak prehrani ili RDA za proteine iznosi 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. To očito znači da vaša dnevna potrošnja proteina ovisi o tome koliko težite. Međutim, to može ovisiti i o vašoj dobi ili pokušavate li smršaviti, aktivni ste sportaš ili ste trudni.
Određene dijete, poput dijeta sa niskim ugljikohidratima ili Atkinsove i paleo dijete, možda će zahtijevati da unosite više proteina od ovoga, a istovremeno vam omogućuje konzumiranje uravnotežene prehrane. Ostale prehrane, poput prehrane Dukan ili mesožderke usredotočene su na konzumaciju samo proteina i masti.
Povećavanje količine proteina koju jedete može biti savršeno u redu i zdravo, posebno ako protein koji konzumirate dolazi iz različitih izvora. Međutim, prema medicinskoj školi s Harvarda, konzumira
- Trudna žena. Trudnice bi trebale konzumirati 1, 1 grama po kilogramu proteina dnevno.
-
Dojeće žene. Dojeće žene trebaju konzumirati 1.3
grama po kilogramu
dnevno.
- Stariji odrasli. Stariji ljudi mogu trebati više proteina od prosjeka.
- Ljudi s određenim zdravstvenim problemima. Ljudi koji pokušavaju upravljati simptomima povezanim s određenim vrstama bolesti, poput upale, često trebaju smanjiti unos ugljikohidrata i povećati unos proteina. Konzumiranje manje ugljikohidrata i zamjena tih kalorija zdravim mastima i proteinima mogu također pomoći u upravljanju metaboličkim problemima i inzulinskom rezistencijom.
- Sportaša. Različite vrste sportaša zahtijevaju različite količine proteina, a sportaši za izdržljivost trebaju manje proteina od sportaša snage.
- Ljudi koji pokušavaju smršavjeti. Studija iz 2015. u American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da povećanje potrošnje proteina ne može samo pomoći u gubitku kilograma, već posebno u smanjenju masti i održavanju mišića u vašem tijelu.
Prednosti jesti više proteina
Prema studiji iz 2015. u američkom časopisu Clinical Nutrition, 1, 2 do 1, 6 grama je idealna količina proteina za mršavljenje i mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Povećana potrošnja proteina može pomoći:
- Smanjite opseg struka i ukupni gubitak težine
- Smanjite razinu triglicerida
- Snižite krvni tlak
- Poboljšati kardiometaboličke faktore rizika
- Upravljajte nizom bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, metaboličke sindrome i sarkopeniju
Za određene ljude konzumiranje više proteina je neophodno. Na primjer, sportaši su aktivniji od prosječne osobe i obično zahtijevaju povećane količine kalorija. Ovisno o sportu, oni se također mogu aktivno truditi postati mršaviji ili izgraditi mišićnu masu. Potrošnja proteina sportaša može značajno varirati s obzirom na vrstu sporta, bilo da sportaš pokušava smršaviti ili izgraditi mišiće i niz drugih faktora.
Prema intervjuu s Christopherom Mohrom, doktoratom RD, u današnjem časopisu Dietitian, potrošnja proteina sportaša može se kretati između 1, 2 i 1, 7 grama po kilogramu tjelesne težine, ovisno o sportu. Uporni sportaši obično konzumiraju manje proteina, u rasponu od 1, 2 do 1, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sportaši snage i snage, s druge strane, mogu konzumirati do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Prekomjerna potrošnja proteina
Sasvim je prihvatljivo povećati količinu proteina koju pojedete, ali naravno, postoje ograničenja u količini koju trebate konzumirati. Prema medicinskoj školi s Harvarda, konzumiranje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili više moglo bi biti loše za vaše zdravlje. Neke od negativnih pojava koje mogu nastati kod konzumiranja previše proteina uključuju:
- Visoki kolesterol , često povezan s konzumiranjem previše zasićenih masti, koje se nalaze u životinjskim proizvodima i drugoj hrani poput kokosa
- Pitanja probavnog sustava , uključujući proljev i zatvor
- Bubrežni problemi , uključujući bubrežne kamence i bubrežne bolesti
- Povećani rizik od bolesti povezanih s dobi , uključujući bolesti srca i rak
- Debljanje
Konzumiranje velikih količina proteina u kratkom vremenskom razdoblju vjerojatno neće utjecati na vas na ove načine. Međutim, dugotrajna konzumacija visokoproteinske prehrane može negativno utjecati na vaše zdravlje.
Konzumiranje premalo proteina
Konzumiranje premalo proteina jednako je loše kao i previše konzumiranja tijekom dugog vremenskog razdoblja. Ljudi koji konzumiraju premalo proteina mogu se jednostavno pridržavati veganskih, vegetarijanskih ili drugih dijeta koje sadrže mnogo biljnih namirnica. Bez obzira na dijetu koju odlučite slijediti, uravnotežena prehrana obično treba sadržavati oko 50 do 60 posto ugljikohidrata, 12 do 20 posto proteina i 30 posto masti. Koristeći ove omjere kao smjernicu, možete prilagoditi svoju konzumaciju proteina onome što je najbolje za vas.
Treba biti svjestan da unos proteina manji od 5 posto može uzrokovati gubitak mišićne mase i smatra se da je premali za održavanje dobrog zdravlja. Čak i prehrana s malo masti, s malo proteina i visoko ugljikohidrata uključuje konzumiranje najmanje toliko proteina.
