Priča o kornjači i zecu analogna je snazi i izdržljivosti mišića. Zec može biti brz, ali strpljenje kornjače omogućava mu da pobijedi u trci. Na isti način vaši mišići mogu biti jaki, ali ako nemaju dovoljno izdržljivosti, snaga vam možda neće biti od velike pomoći.
Da biste saznali koliko je dobra izdržljivost mišića, postoje testovi koje možete napraviti za različite dijelove tijela. Za razliku od testova snage, koji su intenzivni, ali traju samo kratko vrijeme, ovi testovi izdržljivosti uzimaju mentalnu snagu. Većina testova izdržljivosti koristi vašu tjelesnu težinu kao otpornost. Postoje pouzdani testovi za vaše mišiće gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela i osnovnih jezgra.
Sit-up test
Ovaj se test koristi u vojsci i mnogim programima tjelesnog odgoja. To je lak pokret za naučiti i većina ljudi ima snagu trbuha da završi više od nekoliko ponavljanja.
Smjernice za vojni test fizičke spremnosti navode da bi za dvije minute muškarci i žene u dobi od 17 do 21 godina mogli raditi 53 sjedenja. To se smatra početnom razinom izdržljivosti ab mišića.
Kako se dob povećava, broj prenošenja potrebnih za prolazak testa polako se smanjuje.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na zemlji. Savijte koljena i stavite stopala ravna. Neka partner drži noge spuštene na tlu. Prekrižite ruke na prsima i sjednite, približujući prsa koljenima što je više moguće.
Napravite što više ponavljanja sve dok niste previše iscrpljeni da biste dovršili potpuno ponavljanje. Prema studiji iz 2015. objavljenoj u SpringerPlusu, ne biste trebali stavljati vremensko ograničenje na test.
Istraživači su otkrili da jednominutni sitni-up test nije dobro testirao izdržljivost mišića, jer bi neki ispitanici mogli duže od jedne minute. Da biste shvatili koliko izdržljivosti imaju vaši mišići, nastavite dok ne budete potpuno iscrpljeni.
Djelomični test za skraćivanje
Curl-up je test izdržljivosti trbuha. Iako se sitniranje široko koristi kao test izdržljivosti mišića, možda neće biti toliko precizan kao curl-up. Siti-up vam omogućuje da pomoću fleksora kuka pomognete u pokretu, dok curl-up izolira trbušnjake.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na zemlji. Savijte koljena i podignite stopala, kao da ćete raditi sitnicu. Ruke postavite na zemlju, pružajući se prema nogama. Neka partner stavi komad trake ispred srednjeg prsta, a zatim još jedan komad trake 10 centimetara ispred toga.
Izdišite, gurnite donji dio leđa u zemlju i odvijte glavu i ramena od tla. Dovucite ruke, držeći ih ravno na zemlji, sve dok srednji prst ne pogodi drugu traku trake. Zatim lezite leđa. Ponovite do točke iscrpljenosti. 25 ponavljanja u minuti smatra se izvrsnim.
Potisni test
Za prsa, ramena i tricepse ovo je jedan od najboljih testova izdržljivosti mišića. Ako se osjećate samouvjereno, izvršite ovaj test koristeći noge kao točka okreta. Međutim, ako vam push-up nisu jednostavni, izvršite test s koljena.
U vojsci muški regruti u dobi od 17 do 21 godine moraju odraditi najmanje 35 push-up u dvije minute. Žene iste dobi moraju učiniti 13. Zahtjevi za oba spola smanjuju se kako regruti ostare.
KAKO TO UČINITI: Započnite na vrhu push-up položaja s laktovima ravno, a koljena ili stopala na zemlji. Spustite se, vodeći leđa, sve dok brada ne dodirne zemlju. Zatim pritisnite vrh prema gore. To se računa kao jedno ponavljanje. Nastavite do trenutka iscrpljenosti i računajte broj ponavljanja.
Boscov ponavljajući skok test
Veći mišići donjeg dijela tijela, kvadricepsi, potkolenice i gluteni, oporezuju se više. Koriste više energije i veći protok krvi. Razliku ćete shvatiti nakon što završite Boscov test ponavljanja skokova. To može biti gotovo jednako oporezovati pluća kao i noge.
Studija iz 2007. godine u Brazilskom pregledu sportske medicine pokazala je da muški odbojkaši u prosjeku skaču u prosjeku 50 puta na minutnom testu. Za ne sportaše taj broj će biti niži.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s rukama na bokovima. Jednu minutu držat ćete ruke na bokovima i skakati što više puta. Čučite dolje dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim skočite što više uz svako ponavljanje. Najprecizniji način za napraviti ovaj test je na vertikalnom prostirku za skok, koji može mjeriti koliko visoko skačete svako ponavljanje.
Zidni čučanj test
Ovaj test zahtijeva da držite jedno mjesto što je duže moguće. Noge će vam izgorjeti i bit će neugodno. Pokušajte odstupiti i zamislite da ste na sretnom mjestu dok vam se noge polako umaraju. Test je za vaše noge, ali posebno cilja na mišiće kvadricepsa na vrhu bedara.
KAKO TO UČINITI: Započnite stojeći i naslonjeni na glatki zid. Kliznite niz zid i krenite nogama prema naprijed dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa držite ravne uz zid. Pazite da vam pete ostanu na tlu. Da biste ga učinili izazovnijim, podignite jednu nogu od tla.
Prema članku iz Nacionalnog registra osobnih trenera, muškarci koji mogu na toj funkciji biti duže od 102 sekunde smatraju se "izvrsnim". Žene moraju držati isti položaj najmanje 60 sekundi da bi postigle istu razliku.
