Hodanje, čak i pri malom intenzitetu, odličan je način da se aktivirate, sagorite kalorije i započnete raditi na konačnom cilju gubitka kilograma i mršavljenja prema dolje. Pogotovo ako tek krenete s vježbanjem, šetnja može vam pružiti ogromne zdravstvene prednosti koje ste započeli svojim putovanjem mršavljenja.
Udarac
Hodanje 30 minuta odjednom ili više učinkovit je način da započnete povećati metabolizam i sagorijevanje kalorija. Česta zabluda je da za učinkovito mršavljenje morate raditi neku vrstu trčanja ili plivanja visokog intenziteta, ali hodanje je vrlo praktično, posebno za sjedećeg pojedinca koji nije navikao na vježbanje. Sve dok je brzina otkucaja srca povišena od vašeg otkucaja u mirovanju, zahtijevate da vaše tijelo troši više energije nego što je naviklo, što je sjajan početak. Najbolji način izračunavanja intenziteta vašeg hoda je prvo izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca.
Maksimalni broj vaših otkucaja srca apsolutno je najveći otkucaj koji fizički možete biti tijekom vježbanja. Jednostavna formula za izračun to je 220 - vaša dob. Dakle, ako ste muškarac od 30 godina, vaš predviđeni maksimalni broj otkucaja srca je 190.
efekti
Vježba visokog intenziteta sagorijeva primarno ugljikohidrate kao gorivo, dok vježbanje nižeg intenziteta koristi masnoću kao svoj glavni izvor goriva. Iako nećete kondicionirati svoje srce da se pripremite za maraton, ipak ćete sagorjeti masti i izgubit ćete kilograme. Šetajte 30 minuta uz nizak postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, između 40 i 60 posto. Možda se ne osjeća previše intenzivno, ali sagorjet ćete kalorije, a većina tih kalorija dolazi iz masti. Šetajući čak i malim brzinama, povisujete otkucaje srca i povećavate metabolizam.
Upozorenje
Međutim, ulov uvijek postoji. Tijelo je nevjerojatno prilagođavanje podražajima, čak i nešto tako jednostavno kao što je šetnja ulicom. Ako nastavite hodati istim putem istim niskim intenzitetom, sagorjet ćete sve manje i manje kalorija. To je zato što se vaše tijelo prilagođava ovoj rutini i postaje učinkovitije u korištenju goriva u tim okolnostima. Ukratko, vi se montirate. Kako se to događa, promijenite svoj trening hodanjem u području koje pruža više brda i dolina, povećavajući ukupnu udaljenost ili povećavajući brzinu kojom hodate.
RPE ljestvica
Ako nemate mjerač otkucaja srca, može biti teško odrediti da li hodate odgovarajućim intenzitetom. Upotrijebite ljestvicu Ocjene percipiranog uvida ili RPE ljestvicu. Ljestvica je od 6 do 20 kako bi vam pomogla prepoznati intenzitet vašeg vježbanja. Što je ocjena veća, to se vježba teže čini. Na primjer, ocjena 7 osjeća se vrlo lagano, dok se ocjena 19 osjeća teško. Ova ljestvica ocjenjivanja pomaže vam definirati intenzitet vašeg hoda bez monitora otkucaja srca. Dok hodate, zapitajte se kako ocjenjujete poteškoću vježbe. Ako se čini relativno lako, možda 7 ili 8, možda biste htjeli povećati poteškoće vašeg hoda kako biste povisili rad srca i sagorjeli više kalorija.
Razmatranja
Lagano hodanje, iako odličan početak, vjerojatno neće biti dovoljno za postizanje nevjerojatnih rezultata u smislu gubitka kilograma. Da biste izgubili težinu od sporog hodanja, morate unijeti tijelo u kalorijski deficit konzumiranjem dijeta sa smanjenim kalorijama. Zdravo mršavljenje dolazi iz programa vježbanja koji uključuje različite modalitete i intenzitete, kao i pravilne prehrane i prehrane. Međutim, hodanje je bolje nego sjedenje. Čak i nešto tako jednostavno kao što je izvođenje šetnje u trajanju od 30 minuta vani može biti dovoljno da vam pomogne u sagorijevanju kalorija i gubitku kilograma.
