Uključite televizor i vidjet ćete barem jednu reklamu s tabletama za dijetu koja jamči rezultate preko noći. Ako se nadate da ćete izgubiti 60 kilograma u jednom mjesecu, lako je pasti za hype. Realno gledano, ne možete izgubiti toliko kilograma u tako kratkom vremenu, a da ne izgladnete ili odsječete ud. Međutim, moguće je spustiti 60 kilograma ili više kroz nekoliko mjeseci kroz održive promjene načina života.
Savjet
Preporučena stopa mršavljenja je 1 do 2 kilograma tjedno. Ako slijedite ove smjernice, u sedam i pol mjeseci do 15 mjeseci možete izgubiti 60 kilograma. Dijeta bogata proteinima i malo ugljikohidrata u kombinaciji s vježbanjem visokog intenziteta može ubrzati vaš napredak i zapaliti vaš metabolizam.
Postavite realne ciljeve za mršavljenje
Prema Medicinskom fakultetu Harvard, 1 kilogram masti jednako je približno 3.500 kalorija. Međutim, ovi brojevi nisu postavljeni u kamenu. Koliko ćete izgubiti težinu ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, metaboličku brzinu, razinu aktivnosti, sastav tijela i još mnogo toga.
U stvari, članak objavljen u Međunarodnom časopisu za gojaznost u lipnju 2013., kaže da je 3500 kalorično pravilo pogrešno jer se ne uspijeva pozabaviti dinamičkim promjenama u energetskoj bilanci. Ljudsko se tijelo prilagođava gubitku kilograma i debljanju, mijenjajući svoj metabolizam i trošenje energije.
Uz to, žene gube na težini sporije od muškaraca - barem u početku. Muškarci imaju više mršave mase pa tijekom dana sagorijevaju više kalorija.
Na primjer, većina ljudi ima tendenciju bržeg gubitka kilograma kada započnu novu dijetu ili program vježbanja. Kako se njihovo tijelo prilagođava tim promjenama, ili dosežu visoravan ili doživljavaju sporiji napredak. Zato je važno pratiti rezultate i u skladu s tim prilagoditi prehranu.
Opća preporuka je da gubite oko 1 do 2 kilograma tjedno. To znači da bi vam trebalo sedam i pol do 15 mjeseci da spustite 60 kilograma. Možda vam se čini da traje puno vremena, ali vrijedi uložiti napor. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, sporo i postojano mršavljenje olakšava skidanje kilograma.
Apsolutni gubitak težine, a ne stopa gubitka kilograma, najvažnije je u vezi s metaboličkim zdravljem, kako je izvješteno u pregledu u siječnju 2019. godine objavljenom u časopisu Journal of Obesity .
Izgubiti 60 kilograma kroz dijetu
Od tableta za mršavljenje i trese do teretane, postoji na tisuće proizvoda za koje tvrdi da vam pomažu da izgubite 60 kilograma u jednom mjesecu. Da rade, pretilost ne bi bila globalna briga.
Postavite realne ciljeve, a zatim smislite plan kako ih ostvariti. Gubitak kilograma zahtijeva manjak kalorija, što znači da trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite. Da biste to učinili, potrebno je smanjiti unos kalorija, povećati potrošnju energije ili oboje.
Jedan od načina da smanjite unos kalorija je smanjivanje šećera i jednostavnih ugljikohidrata, trans masti i alkohola. Svaki gram ugljikohidrata donosi 4 kalorije. Isto vrijedi i za protein. Prehrambene masti s druge strane osiguravaju 9 kalorija po gramu, dok čisti alkohol sadrži 7 kalorija po gramu.
Čini se da su dijeta sa visokim stupnjem proteina posebno učinkovita. Prema pregledu iz studenog 2014, objavljenom u " Prehrana i metabolizam" , protein suzbija apetit i smanjuje masnu masu. Ovaj makronutrijent uravnotežuje hormone koji reguliraju vaš apetit, povećavaju potrošnju energije i pomažu u očuvanju mršave mase. U usporedbi s ugljikohidratima i mastima ima veći termički učinak jer mu je potrebno više energije za probavu.
Obavezno osigurajte da vaša prehrana uključuje perad, nemasno meso, ribu, mahunarke, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i drugu hranu bogatu proteinima. Istodobno, ograničite ili uklonite rafinirane ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u kolačićima, pecivima, soda, sladoledu i energetskim šipkama. Čuvajte skrivene šećere poput dekstroze, maltoze, saharoze i visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa.
Budite pametni u vezi s vježbom
Prehrana i tjelesna aktivnost podjednako su važni. Neke vježbe su ipak učinkovitije od drugih. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) , na primjer, daje bolje rezultate za manje vremena.
Metaanaliza objavljena u britanskom časopisu za sportsku medicinu u travnju 2019. utvrdila je da je HIIT uzrokovao 28, 5 posto veće smanjenje ukupne masne mase u odnosu na kontinuirani trening umjerenog intenziteta. Ova metoda treninga također može poboljšati odgovor na inzulin, smanjiti krvni tlak i povećati brzinu metabolizma. Pomoću HIIT-a nastavit ćete sagorijevati kalorije dugo nakon napuštanja teretane.
Iako je moguće izgubiti 60 kilograma za dva mjeseca bez vježbanja, to ne znači da to trebate učiniti. Redovita tjelovježba, posebno trening snage, pomaže u očuvanju mršave mase i poboljšava mišićni tonus. Što više mršave mase imate veći trošak energije.
Upotrijebite kombinaciju HIIT-a, treninga snage i kardio za zapaljivo sagorijevanje masti i održavanje zdrave težine. Neka vadbe budu raznolike dodavanjem novih vježbi u miks. Plimometrija, krugovi cijelog tijela i sprinteriziraju svu masnoću i poboljšavaju cjelokupnu kondiciju. U mjesec dana nećete izgubiti 60 kilograma, ali bit ćete mršaviji, snažniji i staložljiviji u roku od nekoliko tjedana.
