Potreban je naporan rad za mršavljenje i dobivanje vrste vitkog tijela koje vidite na naslovnicama fitnes magazina - nema šanse za to. U skladu s tim, pravilan plan može ostvariti mnogo lakše - i brže - ostvariti. Usvajanje zdravih prehrambenih navika i odabir ispravnog programa vježbanja ključ su za postizanje mršavog, toniranog tijela. Iako ste željni riješiti se viška masnoće, nastojanje da izgubite 1 do 2 kilograma tjedno je najsigurniji tempo, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Pripremite svoj um, a ne samo svoje tijelo
Dobijanje vitkog tijela nije samo fizički izazov, već se mora mentalno pripremiti. Potrebne su neke velike promjene životnog stila u obliku promjena prehrane i izdvajanje odgovarajućeg vremena za vježbanje većinu dana u tjednu. Pripremite se postavljanjem realnog cilja za sebe, poput gubitka 5 kilograma i / ili 2 inča od vašeg struka do kraja prvog mjeseca. Nerealistični ciljevi, poput gubitka 20 kilograma u četiri tjedna, postavit će vam samo neuspjeh. Budite realni, zapišite svoje ciljeve, a plan prehrane i vježbanja stavite na papir. Jednostavno pisanje ovih stvari dodaće vam malo odgovornosti kako biste bili motivirani za uspjeh iz dana u dan.
Dijeta Dos i Don'ts
Da biste dobili mršav, morate jesti pravilno. Puno je lakše smanjiti 500 kalorija dnevno nego sagorjeti ga na traci. Jedite male obroke oko pet puta dnevno - tri obroka i dva zalogaja. Svaki obrok treba sadržavati cjelovite žitarice, povrće i mršav protein. Za grickalice jedite komad voća, granola bar, proteinski shake ili drugu niskokaloričnu, nutritivno gustu hranu. Ako uspijete eliminirati 500 kalorija dnevno - oko jedne velike krafne i 20 unce sode bi dnevno, smanjili biste 1 kilogram tjedno, kaže CDC. Dodajte redovitu kardio vježbu kako biste potaknuli sagorijevanje kalorija i gubitak masti.
Šest dana u tjednu za uspjeh
CDC kaže da je program vježbanja koji uključuje trening kardio i otpornosti najučinkovitiji i najbrži način za poboljšanje sastava tijela. To je poput dvostruke gužve protiv masti - kardio sagorijeva kalorije i masnoće, a treninzi otpornosti vaše tijelo daju mršavost i toniju. Vježbajte šest dana u tjednu 30 minuta po sesiji. Postupno povećavajte trajanje vježbanja jer postaje lakše u narednim tjednima. Alternativni kardio i otporni treninški dani, kao što su raditi kardio u ponedjeljak, otpor u utorak, kardio ponovo u srijedu i tako dalje.
Neka se kreću, guraju i povlače
Izaberite bilo koju kardio vježbu u kojoj se osjećate ugodno, poput joge, vožnje biciklom, eliptičnog treninga, vježbe na trkačkoj stazi, plivanja ili hodanja žustrim tempom kako biste se brzo nagnuli. U danima treninga otpora udarajte na utege ili vježbajte otpor tjelesne težine. Učinkovita sesija otpornosti na tjelesnu težinu mogla bi uključivati potiske, čučnjeve, potezanje, obrnute drobljenja, triceps snopove, dizanje teladi i supermane. Povećajte razinu otpornosti pomoću otpornih traka ili bučica. Učinkovit trening s utezima može uključivati press bench, prešanje za noge, kovrče propovjednika, prešanje ramena, povlačenje tricepa, utežene mrvice, sjedeće redove i proširenja leđa. Prva dva ili tri tjedna napravite samo jedan set od 10 ponavljanja za svaku vježbu i na kraju napravite svoj put do dva do tri seta.
Podigni intenzitet
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT pomaže sagorijevanju masti i potiče anaerobni učinak koji pomaže izgraditi snagu mišića u vašem tijelu. Može vam pomoći rastopiti tvrdoglave masnoće prije nego što to znate. Uključite barem jedan HIIT dan vježbanja tjedno u svoj režim vježbanja šest dana u tjednu kardio dana. Za vježbanje HIIT možete koristiti bilo koju aerobnu vježbu. Započnite s petominutnim zagrijavanjem nakon čega slijedi interval od jedne minute pri maksimalnom napretku od 70 posto ili više. Zatim napravite dvominutni interval umjerenim tempom - oko 50 posto maksimalnog napora - kako biste se oporavili. Ovaj ciklus ponovite ukupno pet puta, nakon čega slijedi petominutno razdoblje hlađenja na kraju. To je brza 25-minutna vježba koja stvarno može ubrzati rezultate gubitka kilograma.
Briga o vašem vitkom stroju
Svake večeri odmarajte se kako biste se tijelo potpuno oporavilo - idealno je oko osam sati. Tijekom dana, tijekom vježbanja, pijte puno vode, kako biste poboljšali razinu energije i hidratizirali tijelo. Ako propustite vježbanje ili se prekomjerno prepustite buffetu koji sve možete jesti, nemojte se previše spustiti. Imaćete male nedostatke, ali to ne mora dovesti do neuspjeha. Iskoristite ove trenutke kao motivaciju da joj se vratite. Kada u ogledalo počnete viđati dva, tri ili četiri tjedna niz zrcalo, lakše ćete nastaviti svoj novi zdravi način života i nastaviti iskorištavati prednosti koje idu uz to.
