Kad je u pitanju prikupljanje motivacije za nastup u teretani, borba je stvarna - a borba je nešto što bi većina nas radije izbjegla. Kao rezultat toga, osobni treneri i treneri čuju svaki izgovor u knjizi od ljudi koji bi se možda htjeli u teoriji uvesti u formu, ali zapravo ne žele evidentirati sve te sate u sobi s utezima.
"Na kraju krajeva, mi smo hedonisti", kaže Holly Perkins, CSCS, certificirana osobna trenerica i autorica filma The Comeback. "Volimo da nam je ugodno. I zato puno puta samo biramo mogućnost koja je udobnija."
Ali to, naravno, nije uvijek najpametniji potez. Nitko ne voli odlaziti zubaru ili raditi pretrage na rak, ali to je nešto što i dalje radimo, jer ako to ne učinimo, alternative mogu biti puno gore, kaže Bill Belott, osobni trener i vlasnik tvrtke Body Designs West iz zapadnog Los Angelesa, California,,
1. 'Nemam vremena'
Istina je da gotovo nitko nema puno vremena za raditi. Kao što Perkins ističe: "Nikad se nećete samo slučajno probuditi u utorak i biti poput:" Oh, gledaj! Imam dodatnih sat i pol i osjećam se kao da radim. "" To se jednostavno ne događa, Ključno je osigurati vrijeme za vježbanje, bilo da to znači žrtvovati neku drugu aktivnost za izlet u teretanu ili pronaći jednostavne načine kako se uklopiti u vježbanje kao i druge zadatke. Imate samo 20 minuta? Uradite energičnu HIIT vježbu.
Imate još manje vremena? Napravite skup čučnjeva dok perete zube ili hodajte uz stepenice dok ste na konferencijskom pozivu. Dok se krećete, možete gotovo sve pretvoriti u vježbanje.
2. 'Previše sam umorna'
To je začarani krug: Umorni ste, pa se ne trudite, pa ste još umorniji. Ako je prošlo dosta vremena od kada ste vježbali, počnite s malim i budite ljubazni prema svom tijelu. Odlazak u 15-minutnu šetnju bolje je nego ništa.
Osim toga, otkrit ćete da će jednom kada počnete biti aktivniji, razina energije potaknuti, što će vam pomoći da preokrenete ciklus neradnog rada. Studija iz 2008. objavljena u časopisu Psychotherapy and Psychosomatics otkrila je da tjelovježba niskog intenziteta smanjuje simptome umora za 65 posto. A redovita tjelovježba može vam pomoći da bolje spavate, pokazala je studija iz 2015. iz Journal of Sleep Research .
3. 'Članstva u teretani su preskupa'
Belott i Perkins otkrili su da su za mnoge ljude jedna od najvećih stvari koja ih sprečava odlazak u teretanu. A s nekim objektima (gledamo vas, Equinox) koji naplaćuju čak 200 dolara mjesečno, nije čudo.
Ali odlazak u teretanu nije jedini način da se dovede u formu. Puno je drugih aktivnosti koje možete sami raditi i sagorijevati kalorije, bilo da se radi o rolerama, vrtlarstvu ili stavljanju slušalica i plešete se znojili. A izgradnja kućne teretane s bučicama, otpornim trakama i podlogom za jogu košta puno manje od maštovite teretane.
4. 'Raditi je dosadno'
Vježbanje nije uvijek najsmješnija stvar na vašem popisu obaveza, ali postoje načini kako to učiniti ugodnijim. Shvatanje da ne morate biti u teretani ili iza bicikla da biste se prilagodili, prvi je korak da to shvatite, kaže Belott. Sve dok se krećete i budete aktivni, radite nešto korisno za svoje tijelo.
Slušajte omiljeni popis za vježbanje ili podcast ili audioknjigu s posebno zanimljivim narativom. Ovih dana mnogi noviji kardio strojevi na njih imaju prikačene male TV ekrane koji vam mogu odvratiti pažnju dok sagorijevate kalorije. Pazite da samo ostanete u zoni, a ne da zonirate.
Ili je možda ljudska interakcija i malo prijateljsko nadmetanje ono što trebate da ostanete angažirani. Zašto se ne pridružiti sportskoj ligi? Timski sportovi, poput softbola ili nogometa, odlični su načini za upoznavanje novih ljudi i pucanje znoja.
5. 'Imao sam loše iskustvo s trenerom u prošlosti'
To je nešto što Belott kaže, da s vremena na vrijeme čuje. Ključ je, kad god odlučite raditi sa osobnim trenerom, morate napraviti svoje istraživanje. Budući da je lakše postati trener zahvaljujući internetskim tečajevima, na vama je da se pobrinete za zapošljavanje školovanog i kvalificiranog certifikata.
Prema Belottu, dva najpoznatija certifikata u industriji potječu od Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA) i Nacionalne akademije za medicinu sporta (NASM). Obje organizacije imaju web mjesta na kojima možete potvrditi certifikat svog trenera. Američko vijeće za vježbanje (ACE) i Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) dvije su druge ugledne organizacije za certificiranje.
Belott je opisao odabir trenera kao scenarija "pripazite na kupca" gdje na njih, kupca, treba utjecati na provjeru. Čak i ako pronađete onaj koji je legitiman, ne morate implicitno vjerovati. Ako trener traži da učinite nešto što vas boli ili osjećate nelagodno, recite nešto.
6. 'Moram se brinuti o svojoj djeci'
Pronalaženje vremena za vježbanje s mališanima okolo može biti trik. Ali na sreću, postoje kućne vježbe koje možete raditi dok spavaju ili igraju u drugoj sobi. Ili ako ne možete živjeti bez eliptičnih soba ili teretane, pronađite teretanu koja uključuje usluge čuvanja djece uz vaše članstvo.
Možda ćete otkriti da se vaša djeca žele pridružiti vašem treningu (ako su dovoljno stari). "Postoji toliko sjajnih aktivnosti koje možete učiniti zajedno", kaže Perkins. Na primjer, možete šetati psa, ići na obiteljski izlet ili organizirati plesnu zabavu u vlastitom domu.
7. 'Previše je vruće (ili previše hladno) za vježbanje'
Loše vrijeme može utjecati na mnoge stvari, ali ne mora zabrljati trening. U hladnim danima Belott predlaže da svoj trening započnete nekim oblikom kardioza - bilo da je to šetnja koja se postupno pretvara u trčanje na trkačkoj stazi ili pak radite jednosatne ili dvominutne runde na veslačkom stroju. To vas zagrijava i oslobađa mišiće koji bi mogli biti zategnuti zbog prehlade.
Ili isprobajte vruću jogu ili bikram. Zagrijane postavke u učionici i specifične vježbe odličan su način da se potakne metabolizam, kaže Perkins.
Za toplo vrijeme kupanje je očigledna opcija, ali ne morate u potpunosti preskočiti teretanu. Osigurajte da objekt u koji idete ima odgovarajući sustav klimatizacije i razmislite o tome da ga olakšate. Izmijenite svoj trening tako što ćete se više fokusirati na trening snage i istezanje. Ispuštanje naporan kardio je dobra ideja, ali ako ne želite potpuno odustati, smanjite tempo ili nagib.
8. 'Nisam osoba ujutro'
Postoje neki ljudi koji misle da je vježbanje ujutro najbolje - i samim tim - vrijeme da se dobro uklopite, ali to vas ne bi trebalo odvratiti da u bilo kojem trenutku dođete u teretanu.
Zapravo, istraživanje iz travnja 2019. godine objavljeno u časopisu Cell Metabolism otkrilo je da večernji vježbači ne upotrebljavaju toliko kisika kao rane ptice, tako da su duže trajali prije umora. Istraživanje iz primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma u prosincu 2016. otkrilo je da su oni koji su vježbali kasnije tokom dana doživjeli velike dobitke u izgradnji mišića.
Ali stvarno, svako doba dana koje radi s vašim rasporedom je kada biste trebali pokušati razbiti znoj, čak i ako to znači da trčite za vrijeme pauze za ručak ili nakon posla ravno u teretanu.
9. 'Moja koljena / gležnjevi / kukovi / bolovi leđa'
Strah od pogoršanja ozljede ozbiljna je briga, ali to vas ne bi trebalo zaustaviti da budete aktivni. Ovisno o ozljedi, možete pronaći kvalificiranog profesionalnog trenera ili fizikalnog terapeuta koji će vam pomoći oko toga.
Uz to, u većini slučajeva ostajanje tjelesno aktivnog može vam pomoći oporaviti se od ozljede ili se pozabaviti mišićnim neravnotežama koje vode do boli. Na primjer, istezanje i jačanje četverosjeda i potkoljenica mogu pomoći u sprečavanju ili čak ublažavanju bolova u koljenima, prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga. Ili se odlučite za kardio s malim učinkom poput plivanja, vodene aerobike ili vožnje biciklom.
10. 'Ne znam odakle započeti'
Zahvaljujući internetu, nikad nije bilo boljeg vremena da naučite o tome kako vježbati. "Postoje milijuni besplatnih resursa na mreži", kaže Perkins. "Doslovno možete učiti u privatnosti vlastitog doma."
11. 'Previše sam samosvjestan da bih vježbao oko drugih ljudi'
Perkins je predložio da taj izgovor preokrenete sljedećim pitanjem: "Što ako vas umjesto toga inspirira super fit stav ljudi? Postoji popularna izreka da ste vi oni oko kojih se družite. Ako se družite oko super fit ljudi, postoji dobra šansa. da ćete usvojiti neke njihove atribute."
I znanost podupire! Studija iz svibnja 2016. objavljena u časopisu Obesity otkrila je da su ljudi s prekomjernom težinom izgubili više kilograma ako su provodili vrijeme sa svojim dobrim prijateljima.
Ako je problem jednostavno osjećati se nelagodno u teretani s velikim boksovima, potražite specijaliziranu teretanu poput one namijenjenu ženama, prilagođenu starijoj publici ili posebno za LGBTQ + zajednicu.
Ili ako ste posvećeni introvert, uvijek se možete pridržavati treninga kod kuće.
12. 'Već sam ispao iz oblika. Zasto se zamarati?'
Ne dopustite da vas samoubojni stav spreči da se oporaviš. Nitko nikada nije "predaleko otišao", kaže Belott, a čak i nakon prvog posjeta teretani već ste bolji nego što ste bili prije nego što ste napustili kuću.
Pa čak i za one od nas koji misle da smo već u dobroj formi da ne trebamo vježbati, uvijek se može rasti - da bismo postali jači, mršaviji, brži i fleksibilniji. Kao što je Perkins istaknuo, morate se zapitati: "Jeste li doista voljni živjeti ostatak svog života kao sada?"
