Peroneus brevis jedan je od peronealnih mišića koji teče vanjskim dijelom potkoljenice i omogućuje vam da okrenete stopalo prema van i podignite prednji dio stopala od tla prilikom koraka, poznat kao plantarna fleksija. Jedna od najčešćih ozljeda je puknuće ili puknuće peronealne tetive, koja pričvršćuje mišić s vanjske strane stopala, a obično je uzrokovana pretjeranom upotrebom peroneusa brevisa. Vježbe jačanja i istezanja potkoljenice mogu pomoći u sprečavanju i / ili oporavku od ozljede.
Tele ustaje
Ova vježba pomaže jačanju mišića teleta, što može spriječiti prekomjernu ovisnost o vašem peroneusu brevisu. Stanite na korak s petom obješenom preko ruba i pobrinite se da se možete držati za zid ili rukohvat za podršku. Lagano savijte koljena kako mišići teleća nisu u potpunosti ispruženi, a zatim podignite pete što više. Spustite se dolje u početni položaj i ponovite onoliko puta koliko možete. Kako se vaša snaga poboljšava, pokušajte raditi dizanje teladi na jednoj nozi.
Peroneal Stretch
Sjednite u stolicu i stavite jedan bok na koljeno druge noge, čije stopalo treba biti posađeno na podu. Usmjerite prste podignutog stopala, a zatim rukama lagano okrenite gležanj tako da potplat stopala bude usmjeren prema stropu. Trebali biste osjetiti protezanje s vanjske strane potkoljenice; držite ga najviše 30 sekundi, a zatim se opustite i ponovite na drugoj nozi.
Vježba plantarne fleksije
Da biste napravili ovu vježbu, trebat će vam traka za vježbanje, koju omotate oko lopte jedne noge dok sjedite na podu s nogama ravno ispred vas. Čvrsto se pridržavajte za krakove benda objema rukama i lagano ih povucite prema sebi dok usmjerite nožne prste, a zatim podignite nožne prste prema stropu. Napravite tri seta od 10 ponavljanja na obje noge.
Teleća rastezanje
Stanite okrenuta prema čvrstom zidu i stavite ruke na njega u visini ramena i oko širine ramena. Prsti bi trebali biti nekoliko centimetara od zida, a zatim jednom nogom odmaknite se, oba stopala držite ravno prema naprijed. Savijte koljeno prednje noge i naslonite se na zid kako biste istegnuli mišić mišića. Držite najviše 30 sekundi i ponovite nekoliko puta na obje noge.
