Vaš imunološki sustav stvara barijeru protiv zaraznih bolesti. Limfociti, klasa bijelih krvnih zrnaca, igraju ključnu ulogu u prepoznavanju i borbi protiv štetnih patogena. Limfociti iz B ćelija stvaraju antitijela, vrstu proteina koji se vezuje za patogene i označava ih za uništenje, a T-stanični limfociti zahvaćaju i uništavaju patogen. Nekoliko čimbenika utječe na zdravlje vaših limfocita, ali dijeta bogata esencijalnim hranjivim sastojcima pomaže im u funkcioniranju.
Vitamin A
Vitamin ima ključnu ulogu u funkciji limfocita. Retinoična kiselina - jedan oblik vitamina - usmjerava razvoj matičnih stanica koštane srži u zrele limfocite. Vitamin A također aktivira limfocite T-stanica tako da se mogu boriti protiv infekcije, dok nedostatak vitamina A sprečava pravilno funkcioniranje limfocita. Samo dodavanje šake lisnatog zelenila ili posluživanje naranče povrća svakodnevno u vašu prehranu pomaže vam dobiti preporučenih 2.333 IU vitamina A za žene i 3.000 IU za muškarce. Posluživanje slatkog krumpira ili bundeve s pola šalice sadrži više od 3.000 IU vitamina A, dok šalica mrkve ima oko 3200 IU. Špinat i kelj također su prepuni vitamina A - pola šalice kuhanog zelja sadrži 1.572 i 1.475 IU.
Vitamin B-6
Unos dovoljne količine B-6 u vašu prehranu pomaže limfocitima sazrijevati, dok nedostatak sprečava da se bijela krvna zrnca pretvore u aktivne T- i B-limfocite. Manjak vitamina B-6 također smanjuje proizvodnju proteina, nazovite interleukin-2, da vaši limfociti trebaju funkcionirati. Vaša prehrana bi trebala osigurati 1, 3 miligrama vitamina B-6 dnevno. Porcija lososa od 6 unce daje otprilike tri četvrtine ovog cilja uzimanja, dok posluživanje puretine ili piletine od 4 unce sadrži 40, odnosno 78 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa. Za vegetarijanske izvore vitamina B-6 posegnite za bananama, špinatom i lješnjacima.
Cinkov
Cink aktivira stotine proteina u vašem tijelu - uključujući hormon zvan timulin koji je važan za limfocite T-stanica. Također pomaže da se vaši limfociti pravilno razviju. Potrebna vam je samo mala količina cinka dnevno za imunološku funkciju - 11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene. Jedna porcija šest kuhanih kamenica sadrži više količine potrebne količine cinka dnevno, dok govedina i rakovi od tri grama sadrže do 5, 8 i 4, 7 miligrama cinka. Kikiriki i bademi sadrže 0, 9 miligrama cinka po unci, unce kaše daje 1, 6 miligrama, a pola šalice slanutak sadrži do 1, 3 miligrama cinka.
Protein
Dok cink i vitamini A i B-6 igraju posebno važnu ulogu u limfocitnom zrcalu, i druge hranjive tvari također su važne za njihovu funkciju. Unos dovoljne količine proteina u vašoj prehrani pomaže vašoj limfociti, dok dijeta koja sadrži malo proteina smanjuje broj limfocita i sprečava stvaranje antitijela, što zauzvrat negativno utječe na rad limfocita.
Potrebe vašeg unosa proteina ovise o vašoj razini aktivnosti i težini. Prosječni odrasli ljudi bi trebali pomnožiti njihovu težinu u kilogramima sa 0, 4 kako bi odredili koliko grama proteina dnevno treba. Uporni sportaši trebali bi umnožiti svoju težinu na 0, 6 kako bi odredili potrebe za proteinima, dok bi treneri snage trebali pomnožiti s 0, 8, preporučuje Sveučilište Iowa State Extension. Koristite kombinaciju zdravih izvora proteina - poput peradi, ribe, orašastih plodova, graha, jaja i mliječnih proizvoda - da biste postigli cilj unosa.
