Zelena salata je zdrava namirnica popularna među dijetom. Lako poprima okuse svega što jedete, a istovremeno vam pruža zadovoljavajuću mrvicu u svakom zalogaju. Iceberg zelena salata ima vrlo malo kalorija, šećera i ugljikohidrata te je posebno dobar izvor vitamina K.
Savjet
Unatoč svojoj reputaciji, zelena zelena salata ima hranjivu vrijednost. Također je malo kalorija i dobar je izvor vitamina K.
Činjenice ishrane ledene salate
Konzumiraju se mnoge vrste zelene salate, uključujući salatu od rumena, maslaca i ledene gline. Ledena zelena salata, koja se još naziva i slatka zelena salata, poznata je po tome što je hrskava, blijedozelena i u obliku otprilike poput kugle. Ova vrsta zelene salate najpopularnija je vrsta salate koja se konzumira u Sjedinjenim Državama.
Zapravo postoji nekoliko različitih vrsta ledene salate. To uključuje varijante poput Equinosa, Ledenog dvorca ili Metalije. Potpuna glava salate ledene brtve može varirati od 485 do 800 grama. Prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove, veličina posluživanja salate je oko 3, 2 unce (ili 89 grama). To znači da vam od glave ledene salate može biti od pet i pol do 10 obroka.
Svaka porcija ledene salate sadrži nekoliko hranjivih sastojaka, što vas može iznenaditi s obzirom da u salati ima samo 12, 5 kalorija po obroku, što je 1 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalorije za dijetu od 2.000 kalorija. U svakoj posluživanju također možete pronaći:
- Vitamin A: 9 posto preporučenih DV-a. Vitamin A koristan je za mnoge različite organe, uključujući oči, srce, pluća, bubrege i reproduktivne organe.
- Vitamin B9 (poznat i kao folat): 6 posto DV-a. Folati su neophodni za stanice vašeg tijela jer im pomažu da stvaraju DNK i genetski materijal.
- Vitamin K: 27 posto DV-a. Vitamin K posebno je važan za vašu krv, srce i kosti.
- Mangan: 6 posto vašeg DV-a. Mangan je važan za vaš živčani sustav, imunološki sustav i razne funkcije organa.
Svaka porcija ledene salate također sadrži male količine (između 1 i 4 posto) vlakana, proteina i drugih vitamina i minerala. To uključuje vitamine skupine B i vitamina C i E, kao i minerale poput kalcija, bakra, željeza, magnezija, fosfora, kalija i cinka. Poznato je i da zelena salata ima korisne antioksidante i svojstva protuupalnog, dijabetesa, smanjenja kolesterola. Hranjive tvari u ovom povrću čine ga korisnim kao zdrava komponenta dijeta sa niskom kaloričnom ili niskim udjelom ugljikohidrata.
Ledena salata u vašoj prehrani
Vjerojatno ćete biti upoznati s mnogim načinima jesti ovu zdravu, niskokaloričnu hranu. Ledena zelena salata često se koristi u salatama ili u oblozima, burgerima i sendvičima. Daje vam onu zahvalnu hrskavost koju možete dobiti samo od svježeg voća i povrća bez dodavanja puno kalorija ili ugljikohidrata.
Zelena salata popularan je izbor za ljude koji unose manje kalorija od prosjeka ili pokušavaju smanjiti potrošnju ugljikohidrata. Budući da je tako hrskava, zelena salata često se zamjenjuje kruhom. Na taj način, ljudi koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata, poput ketogene prehrane ili Atkinsove prehrane, još uvijek mogu jesti nešto što mogu pojesti. Tradicionalno povrće, poput mrkve, često je previsok ugljikohidrata, dok namirnice poput zelene salate, krastavca i celera mnogo bolje odgovaraju takvim dijetama.
Iceberg zelena salata protiv ostalih salate
Iako je zelena salata od leda toliko popularna, to nije nužno najbolje kad je prehrana u pitanju. Hranjivost zelene salate varira između vrsta, a ledena brijeg je vrsta s najnižim količinama vitamina i minerala. U prehrambenoj perspektivi, u stvari, možda ćete se htjeti odlučiti za druge varijante salate, poput crvene salate ili dječje zelene rumena.
Općenito, zelena salata ima malo kalorija, ali svaka vrsta isporučuje različite količine hranjivih sastojaka. Na primjer, zelena salata koja se često koristi u Cezar salati ima puno više folata (29 posto DV) i vitamina C (34 posto DV) po obroku. Zapravo, jedna porcija vam nudi više od DV vitamina A (148 posto) i vitamina K (109 posto). A ima samo još dvije kalorije po obroku od ledene salate.
U međuvremenu, zelena salata s crvenim listom usporediva je s rumunskom, dok je maslac više nalik ledenom brijegu. Zelena zelena salata ima ekvivalentno visoku razinu vitamina A i K, dok su određeni minerali poput željeza i kalija također viši. Nasuprot tome, zelena zelena salata, koju možda znate i kao bostonska zelena ili zelena zelena salata, više je usporediva sa salatom ledene salate. Iako zelena salata ima visoku razinu vitamina A, B9 i K, ona ima prilično niske vrijednosti ostalih hranjivih sastojaka.
Nedostaje jesti salatu
Većina ljudi voli jesti salatu sirovu. To znači da, kao i sve nemasno povrće, zelena salata ima povećanu mogućnost prenošenja štetnih bakterija. To uključuje niz različitih patogena, poput Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella i Yersinia enterocolitica . Ti štetni mikrobi često uzrokuju trovanje hranom, bez obzira koliko dobro operete povrće.
Većina tih bakterija može se ubiti kuhanjem, iako je povrće zapravo moguće kuhati alternativnim metodama, poput upotrebe kiselina. Određene vrste octa, poput balzamičnog octa, mogu pomoći u smanjenju količine patogena koji se prenose u hrani, poput Listeria monocytogenes . Studija iz 2014. za Journal of Food Control pokazala je da je balzamični ocat bolji od bijelog vinskog octa i octene kiseline, dok su sva tri bila daleko bolja od vode u uklanjanju takvih bakterija.
Zelena salata se može kuhati, ali to je neobično u zapadnim kulturama. Unatoč tome, salatu možete pronaći u pomfritima, pirjanim uz ostalo povrće ili na pari. Zanimljiv način kuhanja je da ga koristite kao oblog. U sastojak salate stavite sastojak poput ribe ili mesa, a zatim ga kuhajte dok ne skuhate. Kuhanje salate na ovaj način treba ukloniti većinu bakterija i istovremeno omogućiti ovom povrću da upije okus proteina koji ste koristili.
