Mnogi ljudi, posebno žene, imaju tendenciju da pohranjuju težinu u svoja donja tijela, zbog čega su bedra uobičajena "zona problema". Koliko lako možete izgubiti centimetar od svojih bedara ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije - ako trenutno imate višak kilograma, moći ćete relativno lako izgubiti taj centimetar gubljenjem tjelesne masnoće. Ako ste već mršavi i spremni, vjerojatno ćete trebati više raditi da izgubite koji centimetar.
Izgubite tjelesnu masnoću za manje bedra
Smanjivanje tjelesne masnoće pomoći će vam da odvojite centimetar od svojih bedara. Ne možete izgubiti masnoću posebno sa svojih bedara, ali kako snizite ukupnu razinu masnoće, bedra će se smanjiti proporcionalno ostatku tijela. Siguran i održiv gubitak kilograma dolazi otprilike od 1 do 2 kilograma tjedno, a to možete postići tako da pojedete 500 do 1.000 manje kalorija nego što izgarate dnevno.
Učinite promjene u prehrani da biste izgubili inčni
Bez obzira na to koliko kalorija jedete ili kalorijski deficit kojem ciljate, trebali biste koristiti zdravu, neobrađenu hranu za nadoknadu većine svojih obroka. Lean protein - vrsta koja se nalazi u ribama, pilećim i purećim dojkama, jajima, nemasnim mliječnim proizvodima, grahu i leći - održava vas punim i podržava rast mišića, dok voće i povrće nude vlakna za punjenje, zajedno s vitaminima i mineralima koji su vam potrebni za cjelokupni zdravlje. Umjerene porcije cjelovitih žitarica - pola šalice po obroku - osiguravaju ugljikohidrate kako bi potaknule vježbanje, zajedno s vlaknima kako bi vam pomoglo da budete zadovoljni.
Odustajanje od prerađene hrane u korist cjelovite hrane ima i druge prednosti. Prerađena hrana obično sadrži velike količine natrija za aromatiziranje, što može potaknuti zadržavanje vode. Ako ste zadržali tekućinu kao rezultat dijete s visokim udjelom natrijuma, jednostavno smanjivanje unosa soli može vam pomoći da uklonite krv i izgubite malo vodene težine.
Uključite kardio za bedro
Neka kardiovaskularne vježbe budu dio vaše svakodnevne rutine kako biste spustili cijelo tijelo, uključujući i bedra. Kardio sagorijeva kalorije pa aktiviranje olakšava stvaranje kalorijskog deficita, koji će vam trebati za gubitak kilograma. Koliko kalorija sagorite ovisi o vrsti kardioa kao i vašoj tjelesnoj težini. Na primjer, 30-minutna klasa aerobika s malim udarcima sagorjet će 210 kalorija ako težite 125 kilograma; 260 kalorija ako težite 155 kilograma; i, ako težite 185 kilograma, 311 kalorija. Ista duljina klase visoke aerobike sagorijeva sagorijeva 300, 372 i 444 kalorije za osobu od 125, 155 i 185 kilograma.
Većina oblika kardioa rade vaše noge, tako da vam mogu pomoći da vam bedra budu ispravna i tonirana. Odaberite različito kardio za rad bedara iz svih različitih kutova. Pomiješajte trčanje na trkačkoj stazi koristeći stroj za klizanje u teretani. Zamijenite veslanje ili vožnju biciklom skijanjem ili rolanjem, a uključite satove plesa i koraka koji rade bedra iz svih različitih uglova kako biste im pomogli da izgledaju tonirano.
Vježbanjem snage učvrstite bedra
Trening snage također vam može pomoći da izgubite centimetar od svojih bedara. Pomaže u izgradnji i održavanju vitkih mišića, tako da će vam bedra izgledati zdravo i tonirano dok ispuštate tjelesnu masnoću. Vježbe s redovitom snagom također zadržavaju određenu napetost u mišićima nogu - mislite na to kao na blagu inačicu fleksiranja - zbog koje vam bedra izgledaju čvršće. Radite mišiće bedara iz svih uglova kroz različite varijacije čučnjeva, pluća i mrtvih dizala. Izvedite leđa, bočne i luknjaste noge kako biste radili bedra iz različitih kutova, a pokušajte i standardne i sumo čučnjeve i mrtve žičare da biste izazvali prednju, stražnju i bočnu stranu svojih bedara.
Obavezno se istegnite nakon svake vježbe. Trening snage može stvoriti mišićnu "pumpu", koja vam nakon vježbanja privremeno nateče mišiće tekućinom, čineći ih da izgledaju veće. Istezanje pomaže u oslobađanju ove tekućine, smanjujući "pumpu" i čineći da su vam bedra manja. Eksperimentirajte s oblicima vježbanja koji kombiniraju poteze toniranja bedara sa istezanjem, poput pilatesa i joge.
