Iliopsoas mišića (izgovara se s "p" tiho) sastoji se od tri mišića: iliacus, psoas major i psoas minor. Zajedno ovi mišići rade na savijanju kuka, rotiranju kuka prema van, savijanju kralježnice bočno i stabilizaciji kralježnice. Ti mišići imaju duboke prstenove na torzu, pri čemu se iliacus pričvršćuje na prednjoj strani zdjelične kosti, a mišići psoasa pričvršćuju se na prednjoj strani kralježnice, a pričvršćuju se na prednji dio bedrene kosti, odmah ispod zgloba kuka.
Vrste vježbi
Iliopsoas mišići su se mogli vježbati izolirano ili u vježbama s više zglobova. Izolacijske vježbe su one koje izazivaju mišiće samo u njihovom primarnom djelovanju, u ovom slučaju fleksiji kuka, bez drugih pokreta zglobova. Vježbe s više zglobova su one u kojima se kretanje događa na više zglobova istovremeno. Vježbe s više zglobova teže su sličnim pokretima iz stvarnog života nego vježbama izolacije. Vaš odabir vježbi može ovisiti o snazi mišića i ravnoteži iliopsoasa i ostalih mišića koji se pričvršćuju na zdjelicu.
Izolacijske vježbe
Izvođenje podizanja nogu jednostavan je način izolacije fleksura kuka. Lezite na pod ruke s rukama i nogama ravno. Podignite desnu nogu sve dok kuk ne bude pod kutom od 90 stupnjeva, polako se spustite do početnog položaja. Ako se više od 15 ponavljanja može lako dovršiti, može se dodati težina gležnja. Ovu vježbu možete napredovati i izvođenjem istog pokreta u stojećem položaju. Stojte na desnom stopalu, po potrebi koristite šipku ili zid za ravnotežu. Držite lijevu nogu ravno i podignite se što je više moguće uz održavanje visokog držanja, polako se spustite natrag u početni položaj. Izvedite jednak broj ponavljanja na obje strane.
Vježbe s više zglobova
Vježbe s više zglobova koje izazivaju iliopsoas mišić je bočna daska. Lezite na bok s laktom na podu izravno ispod ramena, a oba koljena savijena do 90 stupnjeva. Podignite kukove od poda dok tijelo nije ravno od ramena do koljena. Polako spustite kukove dolje da lagano dodirnete pod i podignite se natrag. Kad se 15 ponavljanja može lako izvesti, napredujte u izvođenju vježbe s gornjom nogom, a zatim s obje noge ravno. Da biste više usmjerili bočne fleksore, lagano zakrenite prednji dio tijela prema zemlji. Obavezno dovršite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Funkcija stabilnosti kralježnice ililiopsoas
Budući da se iliopsoas pričvršćuje na kralježnicu, zdjelicu i butnu kost, on će djelovati uzrokovati kretanje ili stabiliziranje svih ovih kostiju. Iz tog razloga se mnoge vježbe poput full situpsa, svih tipova podizanja nogu, daske i bočne daske i bočne fleksije kralježnice uvelike oslanjaju na snagu iliopsoasa kao i trbušne mišiće. Korist od toga je što mnogi mišići mogu trenirati istovremeno u nekoliko vježbi s više zglobova. Loša strana je što povremeno, jači mišići dominiraju nad slabijima što dovodi do još veće neravnoteže. Važno je biti svjestan mišića koje pokušavate trenirati u određenoj vježbi i biti sigurni da su oni ti koji osjećate da rade najviše.
