Vježbanje upaljenog i natečenog koljena s osteoartritisom (OA) može se osjećati kao posljednje što želite učiniti, ali postoji puno razloga da ostanete aktivni. U stvari, nije samo sigurno već je i korisno redovito pomicati artritična koljena. Slijedite donje tehnike kako biste sigurno ojačali i istegnuli koljena zahvaćena OA.
Upozorenje
Ako vam je dijagnosticiran osteoartritis u koljenima, važno je prvo se posavjetovati s liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste bili sigurni da ste očito vježbali i pitajte imaju li preporuke u vezi s određenim potezima. I prestanite s bilo kojom vježbom koja dovodi do izbočenja ili blokiranja koljena ili koja povećava bol u koljenu.
Zašto je vježba korisna za osteoartritis koljena
Nakon što od liječnika dobijete OK, pomaže vam shvatiti zašto je nastavljanje vježbanja bitno unatoč simptomima OA.
Prema klinici Mayo, održavanje vježbe umjerenog intenziteta može ojačati mišiće koji podupiru koljena, posebno mišić kvadricepsa u prednjem dijelu bedara i mišića tetiva u leđima. Što su ove strukture koje nose koljena jače, to više mogu smanjiti pritisak na samom zglobu i poboljšati vašu ukupnu bol.
Povrh toga, nježne vježbe kretanja u rasponu mogu pomoći podmazivanju artritičnog zgloba dovodeći tvar koja smanjuje trenje koja se zove sinovijalna tekućina. I ne samo to, već i vježbanje pomaže u smanjenju tvari koje uzrokuju upalu u sinovijalnoj tekućini, navodi se u studiji iz 2013. objavljenoj u Molecular Medicine Reports . Ova zglobna tekućina može spriječiti razvoj krutosti i može uzrokovati da se vaše koljeno osjeća pokretnije.
I na kraju, dosljedna tjelovježba (zajedno sa zdravstvenom prehranom) može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, a također smanjuje pritisak na artritisni zglob koljena.
Najbolje vježbe za osteoartritis koljena
Ako ste spremni za kretanje na nježan način, s malim udarcima, pokušajte sa sljedećim vježbama koje su sigurne i učinkovite za osteoartritis koljena.
1. Istezanje koljena
Kada se bavite OA-om, Kaiser Permanente preporučuje istezanje mišića koljena, koji leži na stražnjem dijelu bedara i pričvršćuje se odmah ispod zgloba koljena. Na taj način možete poboljšati fleksibilnost mišića i pomoći u održavanju raspona pokreta zgloba koljena.
- Lezite na leđa u krevet ili na pod.
- Prekrižite prste i zgrabite bedro te zahvaćene noge. Također možete držati za krajeve ručnika koji je omotan oko bedra.
- Povucite nogu prema sebi dok vam bedro nije okrenuto ravno prema stropu. Zatim polako izravnajte koljeno sve dok se ne osjeti rastezanje u stražnjem dijelu noge.
- Zadržite istegnuće 60 sekundi, a ovaj istezanje dovršite tri do četiri puta na svakoj nozi.
Savjet
Pazite da ne nanesete bol ili ne prisilite gibanje. Istezanje bi trebalo biti blagog intenziteta.
2. Četverostruko rastezanje
Osim potkoljenica, važno je i održavati fleksibilnost svojih kvadricepsa. Oni protežu duljinu prednjeg dijela vaših bedara od vaše zdjelice do kapka koljena. Kaiser Permanente preporučuje sljedeći dio za ovo područje.
- Stanite uz zid sa stolicom iza vas.
- Stavite zahvaćenu nogu iza sebe tako da stopalo i polovica potkoljenice stupe u kontakt sa sjedištem stolice.
- Zategnite stražnjicu i malo pomaknite tjelesnu težinu prema naprijed dok ne osjetite blago povlačenje bedara u blizini vrha koljena. Možete dodirnuti zid pored sebe kako biste postigli ravnotežu.
- Zadržite rastezanje 60 sekundi prije nego što otpustite napetost. Pokušajte vježbu dovršiti između tri i četiri puta dnevno.
Savjet
Obavezno držite tijelo uspravno i izbjegavajte se naginjati prema naprijed dok radite ovu vježbu.
3. Mini-čučanj
Osim istezanja, povećanje snage u mišićima koji štite vaše artritično koljeno važan je dio smanjenja vaših simptoma. Zaklada za artritis preporučuje mini čučnjeve kao dobar način za jačanje mišića kvadricepsa u prednjem dijelu koljena.
- Stanite s naslonom stolice ispred sebe i sa nogama izdvojenim u širini ramena
- Polako savijte koljena dok sjednete stražnjicom prema nazad. Pokret mora biti sličan onome koji napravite kad sjednete u stolac.
- Pridržavajući se koljenima da se kreću prema naprijed kraj nožnih prstiju, čučnujte dolje bez bolova u koljenu. U redu je ako se ne savijate jako.
- Zadržite ovaj položaj šest sekundi prije nego što se vratite na početnu točku. Započnite s tri do četiri ponavljanja i radite do osam do 10 dnevno.
Savjet
Kako vježba postaje lakša, možete povećati na dva do tri seta, a možete držati i lagane bučice kako biste povećali intenzitet.
4. Podizanje sjedećih nogu
Još jedan lijepi način aktiviranja četvoronošca bez velikog pritiska na sam zglob koljena je podizanje sjedeće noge. Ova vježba je dobra opcija za osobe s artritisom koljena za ublažavanje boli i poboljšanje njihove cjelokupne funkcije, prema Harvard Health Publishing.
- Sjednite u kuhinjsku stolicu sa savijenim koljenom pod kutom od 90 stupnjeva
- Polako udarajte zahvaćenu nogu prema naprijed dok se fokusirate na zatezanje mišića bedara.
- Kad vam je potkoljenica paralelna s tlom (ili što bliže moguće ovom položaju), držite je tamo 30 sekundi prije nego što je spustite na pod.
- Ponovite pokret 10 puta i pokušajte raditi ovu vježbu dva puta dnevno. Kako to postaje lakše, lagana težina gležnja može vam se pričvrstiti na nogu da biste povećali izazov.
5. Sjedeći kovrče za koljena s pojasom za otpor
Da biste uravnotežili jačanje nogu, Zaklada za artritis predlaže korištenje trake za otpor kako biste radili mišiće potkoljenice. Ova vježba, koju možete lako izvesti dok sjedite u stolici, odlična je opcija za osobe s artritisom koljena jer ne zahtijeva da stojite (što je ponekad bolno kod ovog stanja).
- Sjednite u stolicu s trakom otpornosti oko glave. Provjerite ima li bend malo napetosti, ali je dovoljno labav da vam omogućuje pravilno kretanje.
- Postavite jednu nogu malo ispred druge s nogom na kojoj ćete raditi straga.
- Pritisnite petu prednjeg stopala prema dolje u pod dok savijate drugo koljeno natrag ispod stolice.
- Kad ne možete više saviti zadnju nogu, zadržite ovaj položaj šest sekundi prije nego što otpustite.
- Napravite između tri i 10 ponavljanja vježbe i vježbajte do kompletiranja tri seta dnevno.
