Glavni teres mišića teče od vaše lopatice do kosti vaše ruke i leži neposredno ispod teres minor. Ozlijeđeni veliki mišić otežava otežanje povlačenja predmeta prema sebi, zatvaranje prtljažnika automobila ili obavljanje vježbi spuštanja u teretani. Da biste ojačali teres major nakon ozljede, započnite s vježbama fleksibilnosti nakon što bol i oticanje vaše ozljede nestanu.
Zagrijati se
Prvo što biste trebali učiniti prije započinjanja vježbi fleksibilnosti za glavni teres mišića je primijeniti vruć paket na stražnju granicu vašeg pazuha. Vruće pakiranje treba pokrivati najdržavniji oblik vaše lopatice, te stražnji i donji zavoj vašeg ramena. Toplina povećava temperaturu vašeg mišića teres, što ga čini fleksibilnijim, a zauzvrat, smanjuje bol. Što manje boli osjetite tijekom rehabilitacijskih vježbi, veća je vjerojatnost da ćete dovršiti program i ojačati svoj mišić.
Ponavljanje i vrijeme
Postoje pasivne i aktivne vježbe fleksibilnosti koje možete učiniti da ojačate svoje teres. Pasivno istezanje koristi jednostavno težinu vaše ruke kako bi se rastegnula vaša terezija dok se vi inače opuštate. Aktivni strije zahtijevaju da povučete ili gurnete ruku kako biste istegnuli mišić. Trebali biste izvesti samo jedno pasivno istezanje po sesiji istezanja, ali istezanje držite do 15 minuta. Možete izvesti aktivne istezanja do četiri ponavljanja, držeći svako protezanje 15 sekundi po ponavljanju. Trebali biste uključiti dvije do tri sesije istezanja u svoju svakodnevnu rutinu, svaki drugi dan.
Otmica lažiranja
Funkcija mišića teres glavnih je da povučete ruku natrag kad se podigne iznad vas. Da biste pasivno ispružili teres major, ruku morate pomaknuti u suprotnom smjeru. Da biste izveli istegnuće ležanja, lezite na neozlijeđenoj glavi blizu glave kreveta ili ravne klupe za vježbanje. To vam omogućuje da objesite ruku kako biste istegnuli teres major. Za udobnost stavite jastuk ispod glave. Izvedite ovo istezanje tako što ćete se udobno odmarati na neozlijeđenoj strani, a zatim povrijeđenu ruku prebacite preko glave držeći nadlakticu uz uho. Trebali biste osjetiti istezanje preko stražnje strane ramenog zgloba, izravno preko vašeg mišića teres. Istezanje držite u početku pet minuta, dodajući još pet minuta za naredne sesije.
Vodoravna fleksija
Vodoravno rastezanje fleksije je aktivno istezanje koje možete izvoditi ili stojeći ili sjedeći. Da biste dovršili ovo protezanje, povucite ispravljenu ruku ranjenog teresa prema prednjem dijelu tijela. Ruka vam treba potezati dijagonalom od ramenog zgloba, preko prednjeg dijela vrata, laktom između razine vašeg neoštećenog ramena i brade. Držite protežu 15 sekundi, zatim se opustite i ponovite.
