Skijaško trčanje je vježba slabog utjecaja koja jača gornji i donji dio tijela. Također može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, sniziti krvni tlak i pomoći u mršavljenju i upravljanju stresom. Iako skijaško trčanje može biti jako zabavno, za savladavanje je potrebno vrijeme i koordinacija. Prije nego što testirate svoje sposobnosti na snijegu, pripremite se fizički jačanjem gornjeg i donjeg dijela tijela, poboljšanjem koordinacije i povećanjem aerobnih kapaciteta nekim pripremnim vježbama u teretani.
Pripremite svoje glavne pokrete
Primarni mišići kojima se krećete na skijanju su mišići kukova, potkolenica, kvadricepsa, teladi i stopala. Za jačanje kukova koristite stroj za adduktor kuka / otmičara u teretani. Produljenja nogu ojačat će vaše kvadricepse, dok će kovrče nogu ciljati potkoljenice. Rast teleta pomoći će vam da ojačate i telad i mišiće u nogama. Za svaku od ovih vježbi izvodite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja dva do tri dana svakog tjedna.
Sjetite se svojih polomnih potisnika
Vaša ramena rade na postavljanju skijaških stupova, a ruke i mišići jezgre pomažu vam da vas pokreću prema naprijed. Da biste ojačali ove mišiće kako bi optimalno djelovali na skijanju, u vježbanje uvrstite vježbe koje ciljaju svako područje. Izvršite prednje deltoidne uzdignuće za ramena, podmetače za tricepse za vaše tricepse i drobljenje za svoju jezgru. Uključite bicepske kovrče da biste radile na prednjem dijelu ruku. Za svaku vježbu napravite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja, dva do tri dana svakog tjedna.
Poboljšajte koordinaciju i kardiovaskularnu izdržljivost
Strojevi za vježbanje skija simuliraju skijanje na otvorenom, nudeći pritom različite razine gornjeg i donjeg otpora tijela i prilagodbe nagiba. Trening na eliptičnim strojevima pomoći će vam da poboljšate svoju koordinaciju i povećate ukupni aerobni kapacitet. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, odrasli bi trebali dobiti barem 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan.
Prijelaz sigurno
Gimnastičke vježbe zasigurno vam mogu pomoći pripremiti se za skijanje na trčanje - ali definitivno nisu zamjena za kretanje po zatrpanom terenu. Kada ste spremni za prijelaz s vježbanja u zatvorenom prostoru na skijanje na otvorenom, razmislite o potrazi pomoći certificiranog instruktora ili iskusnog skijaša. Započnite polako i postepeno napredujte od 10 do 40 minuta skijanja. Kad ste spremni za više izazova, započnite s umetanjem nagiba. Radite u okviru svojih mogućnosti skijanja i budite sigurni uvijek skijajući s nekim drugim.
