Prilikom odabira proteinskog dodatka razmislite imate li alergiju na hranu ili netoleranciju i koji je vaš cilj - gubitak težine, izgradnja mišića, poboljšani sportski učinak ili bolja ukupna prehrana. Iako će vaša odluka biti vrlo individualna, uvid u specifičnosti svakog dodatka i ono što trenutna istraživanja moraju reći mogu vam biti od velike pomoći. Prije nego što dodate jedan od tih dodataka svojoj prehrani, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.
Osnove proteina od jaja i sirutke
I bjelančevine i protein sirutke, dobiveni iz mlijeka, nude kompletan protein, što znači da osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba, ali ne može ih stvoriti. Aminokiseline se koriste za izgradnju i popravak tjelesnog tkiva, između ostalih važnih funkcija. Što se tiče ukupnog sadržaja proteina, jedna čašica dodatka bjelančevina u obliku jajeta sadrži oko 24 grama proteina, dok žličica proteina surutke osigurava od 20 do 30 grama proteina, ovisno o vrsti.
Kalorije, masti i ugljikohidrati
Dodaci proteinima jaja i sirutke imaju sličan broj kalorija, a kreću se između 120 i 130 po kašičici. Iako je protein sirutke u ugljikohidratima veći jer se proizvodi iz mliječnih proizvoda, neki čistiji oblici, poput hidrolizirane surutke, mogu biti čak niži u ugljikohidratima nego bjelančevine jaja. Količine masti također variraju, od bez masnoća u proteinskim dodacima bjelanjka do 4 grama u nekim vrstama sirutke. Pratite holesterol? Jaja protein može imati čak tri puta veću količinu od surutke, s 15 grama po žličici.
Alergije na hranu i netolerancije
Netolerancija na laktozu jedan je od najčešćih problema s kojima se ljudi suočavaju, a ovisno o vašoj razini osjetljivosti, možete ili ne morate tolerirati sirutku u prahu za sirutku. Prema stručnjaku za fitness i autoru Marku Sissonu, izolat surutke, koji je uglavnom čisti protein, ne sadrži gotovo nikakvu laktozu, dok koncentrata surutke, manje čistog oblika, ima nešto više. Ako znate da imate alergiju ili netoleranciju na jaja ili mliječne proizvode, tada je vaš izbor lak. Ako niste sigurni, možda ćete morati napraviti neki eksperiment ili pitati svog liječnika.
Što istraživanje kaže: Gubitak kilograma
Ako nadopunjujete proteinski prah za pomoć u mršavljenju, vaš bi glavni fokus trebao biti na sitosti. Odaberite bjelančevinski prah koji će vam pomoći da se napunite i da se najduže osjećate puni kako biste jeli manje. Studija objavljena u "Nutrition Journal" iz 2011. proučila je učinke nekoliko različitih vrsta proteina na apetit kada su dodaci korišteni kao predgrupa prije obroka. Istraživači su otkrili da surutka ima nešto izraženiji učinak na apetit od bjelančevina jajeta, a oni koji su konzumirali sirutku sirutke tijekom obroka konzumirali su malo manje kalorija nego oni koji su konzumirali prejaki protein iz jaja.
Što istraživanje kaže: Sportska izvedba i izgradnja mišića
Whey protein dugo je proučavan zbog njegovog utjecaja na rast mišića, sportske performanse i oporavak, ali bjelančevine iz jaja nisu toliko proučavane, a još manje je istraživanja provedeno u usporedbi ova dva proteina. Studija objavljena u "Nutrition Journal" u lipnju 2013. podržava učinkovitost sirutke za poboljšanje tjelesnog sastava i sportskih performansi kada se koristi za dopunu programa treninga. Studija objavljena u "Nutrients" u listopadu 2012., pokazala je da u usporedbi s dodatkom ugljikohidrata, protein jajašca nije učinkovitiji u promicanju promjena u sastavu tijela ili mišićnoj snazi kod sportašica.
