Teleta često dobivaju manje pozornosti od vaših bedara kao područja za vježbanje, ali pružaju bitnu potporu vašem donjem tijelu i koriste se u nizu aktivnosti, uključujući trčanje, biciklizam i skakanje. Snaga teleća potrebna je i za svakodnevne aktivnosti, poput stajanja na prstima kako biste dosegli visoku policu ili za šetnju. Kako se mišići teladi podliježu velikoj upotrebi, mišići lako mogu postati napeti. Da biste povećali fleksibilnost teladi, nagnute drvene ili plastične ploče postavljene pod kutom mogu vam pomoći u istegnuću ovih važnih mišića.
Vaša teleća mišića
Vaša telad čine dva primarna mišića: gastrocnemius - veći od dva mišića - i soleus. Soleus je prekriven gastrocnemiusom. Oba ova mišića koriste se za pokret gležnja, posebno plantarnu fleksiju, podižući pete u smjeru koljena. Da biste ciljali svoj gastrocnemius, upotrijebite protežu ravno nogu na ploči nagiba. Za vaš potplat, ispruženi zglobovi koljena na nagnutoj dasci ciljat će na mišić.
Kako se koristi nagib ploče
Ovisno o vrsti ploče nagiba koju imate, kut može biti podesiv. Ako su vam teladi vrlo tijesne ili ih tek počinjete istezati, počnite s manjim uglom kako biste umanjili rizik od ozljeda. Dok se nagnuta ploča može koristiti kao samostalni predmet, postavljanje donjeg kraja daske na zid pružit će vam podršku vašem tijelu dok se istegnete, smanjujući količinu težine i pritiska na tele mišiće dok oni protežu. Kad se više naviknete na nagnutu ploču i vaša fleksibilnost se poboljšava, povećajte kut ploče i odmaknite ga od zida. U svim se slučajevima temeljito zagrijte prije nego što ovo napravite.
Istezanje nogu ravno
Istezanje ravno nogu cilja vaše gastrocnemius mišiće. Stanite s obje noge čvrsto postavljene na ploči nagnuta, s petama blizu ili duž donjeg ruba ploče nagiba. Ako niste sigurni da li ste se istegnuli ili niste iskoristili, naslonite se leđima na zid ili se naslonom naslonite na naslonjač. Stanite na ploči 30 sekundi prije nego što krenete. Počivajte 15 sekundi i ponovite tri puta.
Stretch savijenih koljena
Istezanje koljena savijenog mišića cilja vaše mišiće potplata. Kako su ti mišići manji od gastrocnemiusnih mišića, napravite to istezanje s oprezom. Donji kraj nagibne ploče postavite tri centimetra od stražnje strane zida. Stojte s obje noge čvrsto na ploči, noge su uspravljene. Nježno savijte koljena, spuštajući se s bokova, sve dok leđa ne budu naslonjena na zid. Držite protežu 30 sekundi prije nego što odstupite od daske. Odmarajte 15 sekundi prije nego što podignite korak gore. Da biste povećali poteškoće istezanja, povećajte kut ploče i pomaknite ploču dalje od zida kako biste mogli niže potonuti.
