Vaša brzina otkucaja srca kod kardiovaskularnih aktivnosti ima veliki utjecaj na ishod vaše vježbe. Držite ga prenisko i nećete izazvati stres koji pomaže vašem kardiovaskularnom i dišnom sustavu da se poboljšaju; pustite da radi previsoko, a vi ćete izgorjeti prije nego što vježba prođe.
Čimbenici koji određuju vaš otkucaj srca tijekom kardiovaskularne vježbe uključuju dob, spol, razinu kondicije i ciljeve vježbanja. Moguće je povećati vašu kardiovaskularnu kondiciju vježbanjem na 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca; ali stopa od 70 do 90 posto smatra se idealnom. Na vaš maksimalni broj otkucaja srca utječu vaša dob, spol i genetika.
: Da li je visoki otkucaji srca tijekom vježbanja dobar ili loš?
Maksimalni broj otkucaja srca
Vaš maksimalni broj otkucaja srca u velikoj mjeri određuje genetika, a najbolje se određuje u laboratoriju ili tijekom testa stresa koji provodi liječnik. Odsutni ti resursi, pomoću jednostavnih jednadžbi procijenite svoje.
Postoji nekoliko formula za određivanje maksimalnog broja otkucaja srca, ali jedna od najjednostavnijih - za muškarca - je 220 minus tvoja dob. Primjerice, maksimalni broj otkucaja srca 30-godišnjeg muškarca bio bi 190 otkucaja u minuti.
Dugi niz godina ista se formula koristila za procjenu maksimalnog broja otkucaja srca za žene. Istraživanje objavljeno 2010. godine u časopisu Circulation američkog udruženja za srce pruža precizniji način procjene maksimalnog broja otkucaja srca kod žena. Predložena formula je 206 minus 88 posto žene. Primjerice, maksimalni broj otkucaja srca kod 30-godišnje žene iznosio bi otprilike 180 otkucaja u minuti.
Preporučene ciljne stope srca
Nakon što saznate svoj maksimalni broj otkucaja srca, usmjerite ga na postotak tijekom kardio sesije. Američka udruga za srce sugerira da je održavanje vašeg otkucaja srca između 50 posto i 80 posto njegovog maksimuma dovoljno za pružanje kardiovaskularnih blagodati. Za maksimalne rezultate, međutim, držite otkucaje srca u zoni između 70 posto i 90 posto njegovog maksimuma kada ste već relativno u stanju i namjeravate poboljšati i održavati kardiovaskularnu kondiciju.
Sportaši mogu imati malo drugačiji pristup ciljevima otkucaja srca tijekom treninga. Triatlonci, trkači i biciklisti, na primjer, imaju vježbe u kojima rade u donjoj zoni od 50 do 60 posto maksimuma kako bi izgradili kardiovaskularnu bazu. Oni štede veći srčani ritam za specifične, ciljane treninge kako bi strateški razvili motor svog tijela.
Primjeri ciljnih stopa srca
Američka udruga za srce daje primjere ciljanih zona otkucaja srca na temelju dobi i maksimalnog prosječnog otkucaja srca za tu dob. Za muškarca:
- Dob 20 s maksimalno 200 otkucaja u minuti trebao bi težiti od 100 do 170 okr / min
- Dob 30 godina s maks. 190 bpm trebao bi težiti od 95 do 162 okr / min
- Starost 40 godina s maksimumom od 180 okretaja u minuti trebala bi imati cilj od 90 do 153
- Dob 50 s maks. 170 okr / min trebao bi se usmjeriti na 85 do 145 okr / min
Koristeći formulu za procjenu maksimalnog otkucaja srca kod žena koje su istraživači opisali u Circulation, pružaju sljedeće smjernice:
- Dob 20 s maksimalnih 188 otkucaja u minuti trebao bi težiti od 94 do 160 okr / min
- Dob 30 s maks. 180 okr / min trebao bi se usmjeriti na 90 do 153 bpm
- Starost 45 godina s maksimumom od 166 okretaja u minuti trebala bi imati cilj od 83 do 141
- Starost 50 godina s maksimumom 162 okr / min trebala bi težiti od 81 do 138 bpm
: Najbolji ritam otkucaja trbuha
