Tip tijela u obliku kruške karakteriziraju voluminozni bokovi, bedra i stražnjica. To je zavidan tip tijela koji vidite na slavnim osobama poput Beyonce, Kim Kardashian i Mariah Carey i to je nešto na što možete biti ponosni.
Kao i kod bilo koje vrste tijela, debljanje je frustrirajuće. Za kruške se masnoća prvenstveno sakuplja u onim gore spomenutim voljnim mjestima, čineći ih malo voljnijima nego što to želite.
Može se činiti da bez obzira na to što radite, jednostavno ne možete učiniti da ispupčenje ispruži. Ali nemojte gubiti vjeru. Možda će trebati malo više vremena da izgubite masnoću s tih područja zbog vašeg tijela, ili ćete možda trebati prilagoditi trenutni program vježbanja i prehrane.
O tipovima tijela i mršavljenju
Genetika u velikoj mjeri određuje gdje ste skloni nakupljanju masti. Ne možete ništa učiniti s tim u vezi. Jednom kada se masnoća sakupi na tim problematičnim područjima može postati vrlo tvrdoglava. Obično su vaša problematična područja mjesta na kojima lako možete shvatiti i iz kojih je teško izgubiti ih.
Zbog toga, čak i ako jedete pravilno i vježbate, moglo bi proći dosta vremena prije nego što ugledate kako se masnoće rastope. Vjerojatno ćete primijetiti gubitak masnoće sa lica, gornjeg dijela tijela i trbušne regije prije nego što primijetite gubitak masnoće u donjem dijelu tijela.
Još jedna stvar koju morate imati na umu je da ne možete promijeniti oblik tijela. Čak i ako smršavite na donjem dijelu tijela, i dalje ćete imati karakterističnu voluminoznost tijela kruške. Ali, kukovi, bedra i stražnjica uz to moraju biti uglađeni, tonirani i zdravi.
Cardio, Cardio i još više Cardio
Glavni dio gubitka težine, bez obzira na to gdje sklonite skladištenju masnoće, tjera vaše tijelo u deficit kalorija. To znači da sagorijevate više kalorija svaki dan nego što pojedete. Da biste izgubili tvrdoglavu masnoću u donjem dijelu tijela, trebate jesti manje, a sagorjeti više kalorija!
Ako trenutno ne radite neku vrstu kardiovaskularne vježbe, započinjanje redovitih rutina, uključujući kardio vježbe većinu dana u tjednu, pomoći će vam da stvorite deficit potreban za gubitak masti. Plivanje, biciklizam, jogging, tečaj aerobike, čak i ples su svi učinkoviti oblici kardio-kartona. Poanta je u tome da povećate otkucaje srca i držite ga neko vrijeme - 30 do 60 minuta je dobar cilj.
Ako radite kardio i ne vidite gubitak masnoće u donjem dijelu tijela kakav biste željeli vidjeti, možda nećete raditi dovoljno kardio da nadoknadite previsokokaloričnu dijetu. U tom slučaju prvo morate prilagoditi svoju prehranu, a zatim dodati više kardio-a ili povećati intenzitet kardio-aparata.
Bez obzira jeste li tek započeli s kardio programom ili ste radili kardio i ne vidite rezultate, povećavanje intenziteta vaših vježbi može donijeti veliku razliku. Što teže radite, više kalorija i masti ćete sagorjeti. Na primjer, trčanje sagorijeva mnogo više kalorija nego hodanje. Sprintanje sagorijeva čak i više kalorija nego trčanje.
Jedna od najučinkovitijih vrsta kardio-a za ublažavanje tvrdoglave tjelesne masnoće je intervalni trening visokog intenziteta. HIIT, kao što je također poznato, uključuje izmjenična razdoblja snažne aktivnosti s razdobljima oporavka. Na primjer, trčanje na biciklu ili traci najbrže možete za 30 sekundi do 2 minute, a zatim se oporavite laganim tempom za isto vrijeme. Vježba traje od 20 do 30 minuta, ponavljajući izmjenjujući intenzivan i lagan napor.
Istraživanja pokazuju da je ova vrsta aktivnosti bolja u pokretanju masnih zaliha za oksidaciju nego u kardiovaskularnom kardiološkom sustavu. Možda je to samo karta kako biste rastopili masti u donjem dijelu tijela.
Uključite nekoliko ovih HIIT sesija u svoje tjedne vježbe u neredovnim danima. Ostale dane radite duže u mirovanju s umjerenim intenzitetom.
Izgradite mišić, sagorijevajte masti
Kardio je važan, ali nije sve. Drugi dio jednadžbe vježbanja za oslobađanje od tvrdoglave masti donjeg dijela tijela je trening otpornosti. Dizanje utega ili vježbanje tjelesne težine poput čučnjeva i potiskivanja stvara mršavu mišićnu masu. Ne samo da mršava mišićna masa zauzima manje prostora od masne mase, što vas čini vitkijima, već i smanjuje metabolizam. Što više mišića imate više kalorija i masti vaše tijelo sagorijeva cijeli dan.
To ne znači da morate postati natjecateljski bodybuilder ili izgledati poput Incredible Hulk. To samo znači dodavanje u nekom obliku treninga snage za cijelo tijelo dva puta tjedno.
Evo ključa: Trenirate cijelo tijelo, a ne samo donji dio tijela.
Zašto? Jer ne postoji stvar kao smanjenje mjesta. Da biste izgubili težinu iz jednog dijela svog tijela, morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću. Izgradnjom mišića u vašem gornjem dijelu tijela, kao i na donjem dijelu tijela, dobit ćete dvostruko više snage za sagorijevanje masti.
Dva ili tri dana u tjednu, odradite rutinu treninga cijelog tijela koja cilja ruke, ramena, prsa, leđa, trbušnjake, stražnjicu i noge. Izvođenje složenih vježbi koje koriste dvije ili više mišićnih skupina odjednom vam pomaže u izvrsnom vježbanju u kratkom vremenu. Neki primjeri uključuju:
- čučnjevi
- lunges
- Korak-up
- Sklekovi
- Zgibovi
- deadlifts
- redovi
- Pritisnuti rame
- Bench press
Vježbe donjeg dijela tijela poput čučnjeva, pluća i pojačanja izvrsne su za toniranje problematičnih područja; jednom kad izgubite tjelesnu masnoću, moći ćete vidjeti definiciju na stražnjici i bedrima. Izgradnja mišića gornjeg dijela tijela pomaže uravnotežiti pojavu teškog donjeg dijela tijela.
Iako se oblici kruške lako nanose u tjelesnu masnoću oko bokova, bedara i stražnjice, lako se i na mišićima stavljaju na ta područja. Postoji tendencija "skupljanja" pri podizanju težih utega. Da biste izradili duže, mršavije mišiće, držite tegove nižim kada radite čučnjeve, pluće i druge vježbe donjeg dijela tijela, ali povećajte ponavljanja koja radite. U konačnici, i dalje želite naporno raditi na zadnjem predstavniku, a povećavanje broja ponavljanja doći će vas bez dodatne težine.
I, ne zaboravite da radite svoje jezgre - donji dio leđa, trbušnjake i obline - vježbama poput mrvica, dasaka i Supermana.
Vi ste ono što jedete
Nijedna količina vježbanja neće izbrisati lošu prehranu. Ako vježbate i ne vidite gubitak masnoće u donjem dijelu tijela, za to bi mogla kriviti vaša prehrana. Da bi se napori vježbanja isplatili, morate kontrolirati unos kalorija i napajati tijelo hranjivom hranom.
Ako ste odlučni gubiti niže tjelesne masnoće, evo nekoliko Dos i Don'ts:
- Smanjite unos kalorija
- Ne jedite hranu s visokim sadržajem šećera i masti
- Jedite puno svježeg voća i povrća i cjelovitih žitarica
- Nemojte jesti prerađenu hranu
- Nemojte jesti rafinirane žitarice poput bijele riže, kruha i tjestenine
- Jedite mršave izvore kvalitetnih bjelančevina, poput piletine, ribe i graha
- Ne pijte zaslađene napitke
- Pijte puno vode
- Birajte zdrave izvore masti iz biljnih izvora, uključujući maslinovo ulje, laneno sjeme i avokado
- Jedite tri obroka dnevno
- Ne preskačite obroke, posebno doručak
- Uživajte u niskokaloričnim namirnicama poput mrkve i celera za suzbijanje gladi između obroka
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili s nutricionistom koji vam može pomoći da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama za gubitak kilograma. Jednom kada dobijete taj broj, držite ga.
Možeš ti to
Gubitak kilograma - bilo da je riječ o donjem dijelu tijela, želuca, ruku ili lica - može izgledati kao uzbrdska bitka bez ikakvog kraja na vidiku. Ako ste isprobali sve, a težina se još uvijek ne povećava, posjetite liječnika. Ponekad postoji zdravstveni razlog koji stoji iza tvrdokornih tjelesnih masti.
No, još se češće svodi na to da se odlučite i radite stražnjicu. (Doslovno, u ovom slučaju.) Nastavite paziti na prehranu i vježbanje, sve dok ne vidite kako se težina počne povećavati. Svaki kilogram izgubljene masti bit će malo više motivacije za daljinu.
