Sakroilijakalni ili SI zglobovi su amortizeri koji spajaju kralježnicu na vašu zdjelicu i prenose sile s gornjeg dijela tijela na bokove i noge. Ako je u SI zglobu previše ili premalo, možete osjetiti bol, upalu ili artritis. Vodene vježbe koje jačaju trbušne i leđne mišiće, kao i povećavaju raspon pokreta u bokovima i trupu, pružit će vam veću podršku i manje naprezanja zglobova u SI.
Sacroiliac (SI) spojevi
U osnovi kralježnice, križnica je trokutasta kost sastavljena od pet kralježaka spojenih zajedno. Počiva u prostoru u obliku V u stražnjoj strani vaše zdjelice, a malim, jakim ligamentima povezan je s vašom zdjelicom. Ovaj dizajn ne dopušta veliko kretanje u SI zglobovima, ali za kretanje je potrebno neko kretanje. Budući da vaši SI zglobovi prenose tlačne sile tijekom vježbi s opterećenjem, oni moraju biti vrlo stabilni tijekom te vrste aktivnosti. Ti se zglobovi pomiču malo više tijekom neželjenih aktivnosti kako bi se prilagodili kretanju zdjelice i donjeg dijela leđa. Brojni mišići, uključujući vašu dijafragmu, poprečni abdominis, multifidus i mišiće dna zdjelice pomažu podržati SI zglobove kako bi se osigurala stabilnost zdjelice. Ostali mišići poput psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi i glutes odgovorni su za kretanje oko zdjelice.
Vježba na vodi i zglobu SI
Protugravitacijsko okruženje vode omogućuje vam opuštanje i oslobađanje suprotstavljenih mišića kako biste poboljšali raspon pokreta. Također, zbog toga što voda okružuje vaše tijelo, utječe na svaki smjer kretanja, izazivajući vaše osnovne mišiće i pružajući uravnotežen trening snage. Prema studiji u "International Journal of Sports Medicine", hidrostatička svojstva vode smanjuju upalu - čest uzrok disfunkcije zglobova SI. Dinamične vodene vježbe s rasponom pokreta u kombinaciji s dijafragmatičnim disanjem pomoći će vam da podržite vaše zglobove SI. Uključite vježbe koje izazivaju ravnotežu, pomičite više od jednog zgloba i radite više mišića gibanjem tekućine.
Vježbe za uključivanje
Čim zakoračite u vodu, vaši osnovni mišići se aktiviraju kako bi vam pomogli da uspostavite ravnotežu. Ovo svojstvo vode izazvat će mišiće koji stabiliziraju vaš SI zglob. Dodajte nagibe zdjelice i pokrete ruku kao što su guranje i povlačenje vode, krugovi ruku, balansiranje na jednoj nozi, plutanje ili hodanje unatrag kako biste dodatno povećali stabilizaciju mišića. Da biste povećali opseg pokreta u mišićima koji okružuju zdjelicu, uključite rotacije torza koje oponašaju ljuljanje golfa i tenisa, krugove s nogama, udarce koljenom ili visoka koljena, čučnjeve u nagib zdjelice, kukove u obliku kuka u obliku zgloba, okrete okreta, bočne stepenice i torzo lik 8s.
Na što paziti
Uvijek održavajte stabilizaciju jezgre dok ste u vodi i izbjegavajte lučenje leđa. Ako je vaš zglob SI vrlo nestabilan, držite noge na ili uz bazen bazena i izbjegavajte hiperekstenziju kuka. Kako je važno izvesti svako ponavljanje s pravilnom tehnikom, pitajte fizičkog terapeuta ili vodenog osobnog trenera koji će vas naučiti kako raditi vježbe. Uvijek zapamtite, ako nešto boli tijekom aktivnosti ili prouzrokuje značajne bolove sljedeći dan, nemojte to činiti.
