Kovrče s bučicama jedna su od najučinkovitijih i najsnažnijih vježbi koje možete raditi, i uz minimalnu opremu. Sve što trebate su par bučica i spremni ste za polazak. Ali koliko biste se trebali dizati? Koliko ponavljanja trebate ciljati, a najvažnije - kako radite kovrče s bučicama pravilnim oblikom kako biste izbjegli ozljede?
Savjet
S bučicama u obje ruke, dlanovima okrenutim prema naprijed i razmaknutim nogama, savijte se u laktu kako biste podigli bučice prema ramenima. Spuštajte utege natrag dolje sve dok se ruke ne vrate u prvobitni položaj, a zatim ponovite.
Ciljajte bicepse
Glupi kovrče ciljaju mišić bicep brachii, veliki mišić koji leži između ramena i lakta. Kao i svi mišići u tijelu, i njih treba redovito trenirati ako želite da postanu jači, mršaviji i toniraniji.
Američka udruga za srce preporučuje da se odrasli uključe u trening snage jakog i umjerenog intenziteta najmanje dva dana u tjednu. To znači da je trening snage cjeloživotni proces, pa ako želite održavati mišićnu masu kroz godine, pokupite neke bučice. Ali koji?
Odaberite ispravne utege
Prema Američkom vijeću za vježbanje, postoji mnogo razloga zbog kojih bi trebali odabrati teške utege umjesto lakih. Dizanje teških tereta može povećati vaš metabolizam, poboljšati intramuskularnu koordinaciju i pomoći u borbi protiv posljedica starenja, ali "teško" znači za svakoga nešto drugačije. Općenito pravilo, s "teškim" bučicama možete napraviti pravilnu formu od osam do 12 ponavljanja, umoriti se posljednjim ponavljanjem.
Mnoge se žene oklijevaju dizati teške jer ne žele postati previše mišićave, no kako ističe Ured za žensko zdravlje, ženska tijela prirodno imaju više masnoće od tijela muškaraca, tako da je malo vjerovatno da će žena nenamjerno dobiti silno mase od podizanja teški utezi.
Ispravan obrazac za bicep curl
Nakon što ste odabrali svoje utege, vrijeme je da smanjite svoj obrazac:
- Stanite sa stopalima širine nogu s bučicom u svakoj ruci. Lagano savijte koljena, uhvatite jezgru i održavajte dobro uspravno držanje.
- Ruke postavite tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Držite se za bučice, ali nemojte ih čvrsto stisnuti da osjetite naprezanje podlaktica.
- Savijajući se u laktu, podignite oba bučica prema ramenima fleksiranjem mišića za bicep. Spustite bučice na isti način na koji ste ih podigli dok ruke nisu u potpunosti ispružene u istom položaju u kojem ste započeli.
- Ponovite osam do 12 ponavljanja bez da zamahnete utezima. Drugim riječima, oslanjajte se na svoje mišiće, a ne na zamah. Ako vam je potrebno da dodate zamah za podizanje, pokušajte umjesto toga koristiti malo svjetliju bučicu jer ljuljanje može dovesti do ozljeda.
Pokušajte s više vježbi za ruke
Glupi kovrče su fantastične, ali samo su jedna od mnogih učinkovitih vježbi za ciljanje mišića bicepa. Godine 2014. Američko vijeće za vježbanje objavilo je studiju u kojoj je naznačilo ostale vrhunske vježbe za bicep, uključujući kabelske kovrče, propovjedničke kovrče i kovrče. Jednom kada vam se standardne kovrče s bučicama sruše, pokušajte prebaciti prema gore za dodatnu prednost snage.
