Jedan od popularnijih mitova o domaćem proteinskom shakeu je taj da morate koristiti protein u prahu kao osnovu vašeg proteinskog shake-a ili power smoothieja. To nije ni malo istina.
Izrada proteinskih shakesa od nule omogućava vam kontrolu kvalitete i ravnoteže vaših sastojaka. To je posebno važno jer je "većina proteinskih praha na tržištu prerađena, sadrže punila i obično su puna umjetnih zaslađivača", kaže Laura Burak, RD, CDN. A da i ne spominjem, mnogi bjelančevinski prahovi imaju kredast okus, koji nije osobito ugodan na nepcu.
"Najbolji oblik bjelančevina uvijek će se nalaziti iz prave hrane, uključujući bjelančevine proteina poput islandskog ili grčkog običnog jogurta i sira - koji sadrže čak 20 plus grama proteina po šalici - te orašaste plodove i sjemenke, koji pružaju sjajne izvore srca -zdrave masti, bjelančevine i vlakna “, kaže Burak. "Prirodni izvori proteina također mogu usporiti probavu, upravljati šećerom u krvi i održavati um i tijelo zadovoljnijima od prerađenih praha."
Od soje do lisnatog zelenila, evo nekoliko najboljih načina kako da napunite svoje smoothie bjelančevinama kroz cijelu hranu.
1. Počnite s sojom
Voćni sokovi mogu se koristiti kao bazna tekućina za vaš proteinski shake, ali oni mogu biti visoki šećer i ne dodaju bjelančevine. Kravlje mlijeko sadrži puno bjelančevina, ali može biti problem ako ste netolerantni na laktozu ili slijedite vegansku dijetu. Sojino mlijeko je, prema stručnjacima sa Sveučilišta Tufts, najbliža zamjena za kravlje mlijeko.
Soja je mahunarka - baš kao i grah, slanutak, leća, kikiriki i grašak - a trećina njihove težine sastoji se od proteina. Zapravo, samo jedna čaša sojinog mlijeka od 8 grama sadrži 7 grama proteina. Obogaćena sorta nudi i kalcij, cink, selen, magnezij i polinezasićene masne kiseline, a sve su potrebne za zdravu prehranu.
Obavezno odaberite nezaslađenu vrstu kako biste izbjegli dodane šećere, što može povećati broj kalorija uz dodavanje hranjivih vrijednosti.
2. bacanje u tofu
Napravljen od skute soje, "tofu je izvrsna biljna bjelančevinasta opcija za ljude koji slijede vegansku dijetu ili ne mogu tolerirati mliječne proizvode", kaže Burak. Od prženja do prženja, tofu je izuzetno svestran, što ga čini savršenim dodatkom za jutarnji smoothie.
Uz nevjerojatnih 22 grama proteina u pola šalice, "tofu ima meku teksturu i bijelu boju koja se lako uklapa u bilo koji smoothie bez utjecaja na okus." A, to je sjajan izvor vlakana, pruža vam 12 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti.
3. Uzmi neki grčki jogurt
Drugi način da napravite proteinski shake bez praha je dodavanje jogurta, točnije grčkog jogurta. Dok jogurti počinju u osnovi isto, grčki jogurt isteže se jedno dodatno vrijeme, prema Sveučilištu Columbia. Ovaj dodatni korak uklanja više tekućine iz surutke, nudeći gušće, kremastije teksture i nešto jači okus.
Ova kondenzirana verzija jogurta daje vam dva puta proteine: Šalica običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti sadrži 24 grama proteina i polovicu ugljikohidrata i natrija običnog jogurta.
4. Kombinirajte s kućnim sirom
"Poput jogurta, i sir je odličan, lako dostupan izvor bjelančevina", kaže Burak. S 23, 6 grama bjelančevina po šalici, ovaj visoko podcijenjeni sir također nudi dodatne dobre sastojke hranjive tvari, uključujući vitamin A, koji vam je potreban za zdrav vid i imunološku funkciju, i B12 koji je potreban za energiju.
Što je još bolje, skutni sir se lako uklapa u bilo koji smoothie. "Stvara deblju teksturu koja se dobro stapa s ostalim sastojcima i dodaje profil slatkog i slanog okusa", kaže Burak.
5. Spakirajte u kikiriki maslac
Jedan od ukusnijih i zadovoljavajućih načina za izradu domaćeg smoothieja bez proteinskog praha jest grabljenje staklenke s kikirikijevim maslacem. Ovo širenje glavnih orašastih plodova ne samo da dodaje okus i teksturu, već pruža i čvrstu prehranu, uključujući vitamine skupine B, vitamin E, kalij, cink i nezasićene masti.
Samo dvije žlice glatke, nesoljene sorte sadrže 7, 1 grama proteina. A zdravim, zasićenim mastima maslac od kikirikija pojačava ukusan faktor bilo kojeg smoothieja, ali posebno je ukusan u kombinaciji s sojinim mlijekom, grčkim jogurtom, bananama i malo javorovog sirupa. Zamrznite banane za deblji, kremastiji protein shake.
6. Uključite kefir
Kefir je proizveden od raznih kvasaca i bakterija, fermentirano mlijeko s malim udjelom masti i kalcijem koje unosi ogromnu dozu zdravih probiotika, kaže Burak. To je dobra vijest za vaša crijeva: Dodavanjem još fermentirane hrane s probioticima u prehranu možete poboljšati procvat svoje crijevne flore i loše.
A, s 11 grama proteina po šalici, kefir je odličan dodatak vašem smoothieu nakon vježbanja jer protein može pomoći u izgradnji mišića i obnavljanju. Burak preporučuje kombiniranje nezaslađenog i običnog kefira sa svježim voćem u vašim shakesima za prirodnu slatkoću bez dodavanja šećera.
7. Pospite nekim sjemenkama
Kada su u pitanju sastojci za domaći smoothie, chia, lanene sjemenke i sjemenke konoplje Burakov je top izbor.
"Ove sjemenke mogu biti sićušne, ali predstavljaju sjajan učinak za vašu prehranu. Ne samo da pojačavaju faktor hranjivosti i zasićenosti jer prirodno osiguravaju srčano zdravu masnoću, proteine i vlakna u maloj žlici, već stvaraju i deblja tekstura ", kaže. I, prikladno, moćni trio hrane chia, lana i sjemenki konoplje - koji daju 4, 7 grama, 5, 2 grama i 9 grama proteina po unci - često se pakira i prodaje kao asortiman, što omogućuje ekonomičnu kupnju u trgovini. trgovina.
8. Donesite na grah
Grah je možda posljednja stvar koja vam padne na pamet kad pripremate smoothie. Ali ne biste smjeli izostaviti ove divne mahunarke.
Grah (poput cannellinija) i grašak nude font proteina - 16 grama, odnosno 7, 9 grama po šalici - plus obilje vlakana i srca i crijeva. Budući da imaju blagi, blagi okus, neće izmijeniti okus vašeg smoothieja, ali će pridonijeti srdačnijoj teksturi, kaže Burak. Dakle, ako ste ljubitelj gustih smoothieja, nabacite mahunarke.
9. Pazi na listove zelenila
Na Cedars-Sinai možete dobiti i neke bjelančevine iz zelenog, lisnatog povrća i drugih biljaka. Kale i špinat - sa 8, 8 grama i 12, 5 grama proteina po obroku od 100 kalorija - posebno su dobri u proteinskim šejkovima jer se potpuno miješaju u tekućinu.
Niste sigurni kako povrće može utjecati na okus vaših smoothieja? Dodajte malo ananasa, koji zahvaljujući doticajnosti izvrsno nadopunjuje svježe zelje. Osim toga, vitamin C u ananasu može pomoći vašem tijelu da lakše apsorbira željezo u tamnim lisnatim zelenama poput špinata.
Savjet
Iako voće nije glavni izvor bjelančevina, smoothiejima dodaje vlakna, slatkoću i okus. Korištenje smrznutog voća, koje stvara gustu, kremastu teksturu, također je sjajna opcija. To je zato što zamrznute sorte traju dulje od svježeg voća, a budući da je proizvod odmah nakon berbe zamrznut, on ne gubi nikakve hranjive sastojke, po Sveučilištu Washington. U odjeljku za zamrzavanje vašeg supermarketa dostupne su sve vrste smrznutog voća, voćne mješavine i medaljoni. Samo pazite da nema dodatka natrija ili šećera.
Ukusni proteinski shake recepti koje treba probati
Trebate malo inspiracije za svoje domaće proteinske smoothieje? Od doručka za punjenje do podneva uzimanja, potražite popravljanje proteina pomoću ovih osam recepata za koje koristite samo sastojke iz cjelovite hrane.
1. Smoothie od hrane za zeko
Ako živite život bez mesa, znajte da tofu pruža cjelovite bjelančevine, što znači da sadrži u sebe svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba da bi obavljalo osnovne životne funkcije. Ovaj smoothie, koji miješa i voće i povrće s tofuom, nudi hranjivu mješavinu vitamina i minerala i 13 grama proteina, kaže Burak.
Ovdje potražite informacije o receptu i načinu ishrane Bunny Food Smoothie.
2. Smoothie za oporavak
Temelj ovog smoothieja, grčki jogurt, Burakov je dodatak za svaki shake recept zbog visokog sadržaja proteina i probiotika koji pridonosi 21 gramu proteina u ovoj šalici. U međuvremenu, super hidratantna lubenica pruža snažne antioksidante, posebno likopen.
Ovdje potražite informacije o receptu i sastojku o hranidbi za smoothie.
3. Smoothie od sunca
"Ovaj smoothie uključuje trifekta proteina i zdravih masti iz kefira, sira i badema", kaže Burak. Na dodir slatkoća, mango uravnotežuje ove svježe sastojke i bogat je vitaminom C i antioksidansima. Iz ovog voćnog gutljaja dobit ćete impresivnih 18 grama proteina.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi krema Sunshine Smoothie.
4. Smoothie od Chia-Almond-Date
Bjelančevine, masnoće i vlakna iz chia sjemenki i orašasti maslac nude ključnu kombinaciju hranjivih sastojaka koji usporavaju vašu probavu i drže vas puni i zadovoljni, kaže Burak. Dobit ćete 12 grama proteina koji će vas ometati dok kokosov orah i datulje daju savršenu količinu prirodne slatkoće ovom smoothieju od biljaka bez dodatnog šećera.
Ovdje pronađite Chia-Almond-Date Smoothie recept i podatke o prehrani.
5. Mochaccino Smoothie
Pozivanje svih ljubitelja kave: Uz šalicu hladne kave, ovaj mokaccino smoothie nudi ne samo kofeinski udarac, već i 11 grama proteina po obroku zahvaljujući mlijeku na bazi graška. Prema Buraku, graško mlijeko je jedina biljna mliječna alternativa koja osigurava istu količinu proteina kao i mlijeko.
Ovdje potražite Mochaccino Smoothie recept i podatke o prehrani.
6. Nevjerojatni smoothie od jaja sippable
Ne samo za omlet, "bjelanjci (i grčki jogurt) zvijezde su u ovom receptu, koji nude lijepu kombinaciju proteina zasićenih", s 22 grama, kaže Burak. "Bananski i čokoladni sirup daju ovom slatkom smoothieju slatki dodir."
Ovdje potražite nevjerojatan recept za slatki egg Smoothie i podatke o prehrani.
7. Mason Jar konoplja zeleni smoothie
Prepune omega-3 masnih kiselina, magnezija i cinka, sjemenke konoplje punjene vlaknima kradu izložbu u ovom dobrom zelenom smoothiju. "Trio osvježavajućeg povrća, voća i ljekovitog bilja dodaje mješavinu vitamina, minerala i antioksidanata", kaže Burak. I dobit ćete impresivnih 16 grama makronaredbe za održavanje mišića.
Ovdje potražite Mason Jar Hemp Green Smoothie recept i podatke o prehrani.
8. Kremna čokolada, Cannellini pasulj i cimetni smoothie
Ovaj čokoladni smoothie ima ukusan okus, nikad ne biste vjerovali da je tako zdrav. "Cannellini grah i čokoladno mlijeko ne samo da djeluju kao izvori bjelančevina (dobit ćete 15 grama) u ovom smoothieju bogatom vlaknima, već stvaraju kremastu, dekadentnu teksturu kad se pomiješaju s bananama i drugim prirodno slatkim sastojcima poput datulja, cimeta i kakaa u prahu ", kaže Burak.
Ovdje potražite informacije o recepturama o slatkoj čokoladi, zrnu Cannellini i cimetom i cimetom o hranidbi.
