Gubitak kilograma u bilo kojoj dobi može poboljšati vašu dobrobit, funkcije vašeg tijela i opće zdravlje. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti bilježe da gubitak samo 5 do 10 posto tjelesne težine - oko 10 do 20 kilograma za osobu od 200 kilograma - može poboljšati vaš krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi. Kao žena od 60 godina, gubitak kilograma može doći postupno nego u mladosti, ali pozitivni učinci su nesporni. Tipične taktike mršavljenja - moderiranje porcija, odabir namirnica visoke prehrambene kvalitete i tjelesno aktivniji - ne mijenjaju se s godinama.
Načela gubitka kilograma
Kalorični deficit pomaže vam da izgubite kilograme bez obzira koliko imate godina. Potrošite 3.500 kalorija manje nego što sagorite da biste izgubili kilogram. Ako tjedno stvorite deficit od 250 do 1.000 kalorija dnevno, završit ćete 1/2 do 2 kilograma lakše.
Kao žena stara 60 godina, najvjerojatnije sagorijevate manje kalorija nego žena polovine vaše dobi. Imate manje mišićne mase od prirodnih učinaka starenja, što smanjuje broj kalorija koje vaše tijelo sagorije dnevno. Vježbanje i druge svakodnevne fizičke aktivnosti mogu vam ipak pomoći da više sagorite. Prosječna, sjedilačka žena u dobi od 60 godina sagorije 1.600 kalorija; ali ako je umjereno aktivna, taj se broj povećava na 1800. Ako ste vrlo aktivni, dnevno biste mogli sagorjeti čak 2.200 kalorija.
Jedite adekvatne kalorije
Konzumirajte najmanje 1.200 kalorija dnevno kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari i spriječili da se vaš metabolizam dodatno uspori. Za sve osim najaktivnije 60-godišnjaka, smanjenje 1000 kalorija iz dnevnog unosa koji će izgubiti 2 kilograma tjedno rezultirat će preniskim unosom. Umjesto toga, planirajte umjereniji gubitak od 1/2 do 1 kilograma tjedno, što znači da ćete stvoriti deficit od samo 250 do 500 kalorija dnevno. Upotrijebite internetski kalkulator ili razgovarajte s dijetetičarom da biste dobili svoje osnovne kalorijske potrebe od kojih treba oduzeti kalorije i stvoriti deficit.
Izgladnjivati sebe neće vam pružiti hranu niti energiju koja vam je potrebna za svakodnevne aktivnosti. Izbjegavajte prerađenu hranu, poput mješavina grickalica, pekarskih proizvoda, rafinirane hrane od bijelog brašna i sode. Odaberite cijelu hranu za jelo, s veličinom vaših porcija, ovisno o ciljanom unosu kalorija. Unos 1.200 i 1.400 kalorija dnevno smatra se malim i uglavnom će rezultirati gubitkom težine.
Prehrambeni izbor za mršavljenje
Svaki obrok temeljite na mršavim proteinima, cjelovitim žitaricama i svježim povrćem. Između obroka, međuobrok je mlijeko s niskim udjelom masti, zdravim mastima i svježim voćem.
Tipična hrana za doručak uključuje jaja, tost od cjelovitih žitarica i naranču; zobena kaša, jagode i obrano mlijeko; ili jogurt s niskim udjelom masnoće, zdrobljeni bademi i borovnice.
Za ručak i večeru, poslužite bjelančevine od 2-4 grama, kao što su tofu, bijela riba, perad bez kože, svinjetina od bijelog mesa ili nemasni odrezak. Adekvatni protein dok dijeta pomaže ženama u postmenopauzi da sačuvaju osnovnu mršavu tjelesnu masu, pokazala je studija iz 2008. objavljena u časopisu Nutrition, Health and Aging.
Poslužite bjelančevine uz otprilike 1/2 šalice cjelovitih žitarica, poput divlje riže, kvinoje, ječma ili smeđe riže. Napunite svoj tanjur vodenim, zelenim povrćem, poput brokule, komorača, šparoga, kelja i špinata. Prikladno je i drugo šareno povrće, uključujući karfiol, papriku, patlidžan i kupus. Povrće ima nizak broj kalorija po obroku, ali puno fitonutrijenata i vlakana, što vam pomaže da se napunite.
Gledajte umake i preljeve; mogu dodati puno dodatnih kalorija bez veće hranjive vrijednosti. Odlučite se za limunov sok ili ocat, maslinovo ulje i svježe začinsko bilje.
Važnost vježbe za žene od 60 godina
Ako ste sjedeći, planirajte sagorijevanje dodatnih kalorija s najmanje 30 minuta kardiološkog djelovanja umjerenog intenziteta većinu dana i vježbanje s utezima tri puta tjedno, savjetuje opsežni pregled objavljen 2011. godine u Journal of Midlife Health. Duboko disanje, joga i istezanje mogu pomoći u smanjenju stresa, što također doprinosi debljanju.
Trening s utezima vježbama kao što su prešanje nogu, čučnjevi, lat potez, vojni presovi, sjedeći redovi i produžeci leđa, pomaže vam u očuvanju mršave mišićne mase i poboljšava gustoću kostiju nakon što pređete menopauzu, posebno kada uzimate ograničeni broj kalorija. Studija medicine i znanosti u sportu i vježbanju iz 2010. pratila je učinke šest godina vježbanja otpornosti na prethodno sjedeće žene u postmenopauzi. Istraživači su utvrdili da vježbanje sprečava debljanje i gubitak mršave mišićne mase, u usporedbi s sudionicima koji nisu vježbali trening otpornosti. Kad smanjite kalorije kako biste izgubili težinu, trening s utezima pomaže vam da izgubite masti, a ne mišiće.
