Proteže se za tijesni psoas

Čak i ako nikada niste čuli za mišić psoasa, vjerojatno imate neku stezanje ovih mišića na prednjem dijelu bokova. Psoasovi mišići se mogu istegnuti.

Postoji nekoliko joga poza koje možete učiniti za tijesan psoas. Zasluge: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Bol u području fleksura kuka ponekad može biti znak osnovnog stanja donjeg dijela leđa ili zgloba kuka. Za točnu dijagnozu potražite liječnika.

Što je Psoas?

Mišići psoasa - glavni i sporedni - dio su glavnih par mišića koji savijaju kuk ili podižu bedro prema gore, piše u udžbeniku ortopedije Wheeless. Drugi mišić, zvan iliacus, spaja se s psoasom kako bi se povezao sa bedrinom ili velikom kosti na vašem bedru. Zajedno se nazivaju iliopsoas mišića, kako je to opisao ExRx.net. Kad su vam noge posađene na zemlji, ovaj mišić vam pomaže da se sagnete prema naprijed u struku.

Ako ste poput većine ljudi i sjedite puno vremena, vjerojatno imate nekih problema s držanjem, uključujući i zategnutost mišića psoasa. Ovaj mišić se postavlja u skraćenom položaju kada sjedite. S vremenom se mišićna vlakna smještaju i postaje ih teže istezati. Na primjer, možete primijetiti osjećaj povlačenja na prednjem dijelu bokova kad prvi put ustanete nakon što neko vrijeme sjedite.

Manje obično, mišić psoasa može postati ozan nakon ozljede - stanje zvano psoas sindrom. Iako je rijedak, ovaj problem uzrokuje bolove u leđima, stražnjici i preponama te može otežati ustajanje ravno, navodi Cleveland Clinic. Bez obzira na uzrok vaše zategnutosti, istezanje mišića psoasa može donijeti sve razlike.

Jednostavno istezanje i vježbe

Liječenje zategnutog mišića ne mora biti nezgrapno. Uključite jednostavne psoas istezanje i vježbe, kako je opisano u Poboljšajte fizioterapiju, u svoju rutinu vježbanja.

Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj nozi. Izvršite vježbe kotrljanja pjene kako biste razbili adhezije vezivnog tkiva što može dovesti do uskih mišića psoasa.

Pokretanje 1: Prostirka za trčanje Lunge

1. Stopala razmaknite otprilike dva metra u položaju za ručanje.
2. Savijte oba koljena i spustite koljeno dolje na zemlju.
3. Podupirući prsa, premjestite težinu preko prednjeg koljena sve dok ne osjetite snažan potez duž prednjeg dijela kuka na stražnjoj nozi.
4. Da biste pojačali istezanje, pomaknite stražnje koljeno prema naprijed.

Pokretanje 2: Stajaće četverostruko rastezanje

1. Stanite s nogama u širini ramena. Držite za zid ili neki drugi čvrst predmet ako je potrebno za postizanje ravnoteže.
2. Savijte lijevo koljeno. Povucite se iza tijela lijevom rukom i zgrabite stopalo.
3. Povucite stopalo prema stražnjici dok ne osjetite istegnuće uz prednji dio lijevog kuka i prema prednjem dijelu bedara.

Kretanje 3: Protegnuti "kauč"

1. Pomaknite se u položaj ruku i koljena leđima kauču, zidu ili drugoj povišenoj površini.
2. Savijte svoje lijevo koljeno i uzmite ga natrag na kauč s nožnim prstima usmjerenim prema stropu.
3. Intenzivirajte istezanje dovodeći desnu nogu naprijed u položaj za leđima.
4. Učinite još teže podižući torzo uspravno, dovodeći niska leđa kauču.

Kretanje 4: Thomas Stretch

1. Lezite na leđa na čvrstu površinu s obje noge prekrivajući rub kreveta ili stola. Podignite jedno bedro prema prsima.
2. Omotajte ruke oko koljena ili ispod njega ako imate bol u ovom području.
3. Lagano povucite koljeno prema grudima dok pazite da je suprotna noga opuštena.
4. Zaustavite se kad osjetite potezanje uz prednji dio bedara na opuštenoj nozi.

Pokretanje 5: Pjenasti valjci za hip kukove

1. Lezite s prednje strane desnog bedra na valjak od pjene.
2. Savijte lijevo koljeno i ispružite nogu u stranu. Unutrašnjost lijevog koljena počivajte na zemlji.
3. Držite podlaktice na tlu ispred valjka.
4. Prevrnite se sa fleksorima kukova, od neposredno ispod kosti kuka do malo iznad zgloba koljena.
5. Kompletno 10 prolazaka na svakoj nozi.

Psoas rastezanje i joga

Psoas se proteže, a joga ide ruku pod ruku. Uključite joge poza koje protežu vaše fleksore kuka, kako je opisano u časopisu Yoga, radi poboljšanja fleksibilnosti i čvrstoće jezgre. Držite svaku pozu najmanje 30 sekundi i ponovite na obje strane.

Kretanje 1: Gospodar plesa

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Prebacite težinu na lijevo stopalo i savijte desno koljeno, podižući desnu nogu iza vas.
3. Desnom rukom posegnite iza i uhvatite se za stopalo.
4. Nagnite naprijed prema bokovima i ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe kako biste postigli ravnotežu.

Pokretanje 2: Psa okrenut prema gore

1. Lezite na trbuh na čvrstu površinu.
2. Postavite dlanove na zemlju, ispod ramena.
3. Lagano poravnajte laktove, podižući grudi od tla.
4. Savijte leđa dok ne osjetite snažno povlačenje prednje strane oba boka, protežući mišiće psoasa.

Kretanje 3: poza luka

1. Lezite na trbuh s rukama naslonjenim na bokove.
2. Savijte koljena i približite pete prema stražnjici.
3. Rukama zgrabite svaki zglob, držeći koljena u širini kukova.
4. Podignite pete od stražnjice i podignite bedra od tla. Glava i torzo će se istovremeno podići.
5. Opustite ramena i gledajte ravno tijekom ovog pokreta.

Kretanje 4: poza deve

1. Pomaknite se u visoki klečeći, s nižim nogama na zemlji i bokovima ravno.
2. Povucite se iza sebe i stavite dlanove na zdjelicu. Stisnite lopatice zajedno.
3. Pomerajte kukove prema naprijed i spusti ruke do pete.

Kretanje 5: Poza na mostu

1. Lezite na leđa s rukama naslonjenim na bokove.
2. Savijte koljena i stavite stopala na pod.
3. Stisnite stražnjicu i podignite kukove od poda što više možete, ali ne viši od bedara paralelnih s podom.