Soma je bogata proteinima, malo masti i dobar je izvor esencijalnih vitamina i minerala poput vitamina B-12 i fosfora. Posluživanje soma od tri unce također je bogato omega-3 masnim kiselinama povezanim sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Da biste maksimalno iskoristili zdravstvene prednosti koje dobivate jedući soma, izbjegavajte prženje u korist načina kuhanja koji uključuju malo dodane masti ili bez nje. Kad god je to moguće, odaberite soma koji se uzgajaju u Sjedinjenim Američkim Državama, jer je malo onečišćenja poput žive.
Brzo munje
Okrenite se broilingu kako biste kuhali soma s minimalno dodane masnoće i u što kraćem vremenu, preporučuje "New York Times" kolumnist hrane i autor kuharske knjige Mark Bittman. Fileti soma mogu kuhati ne više od četiri minute ako je brojler prethodno zagrijan, a riba postavljena što bliže elementu za grijanje. Filete lagano premažite maslinovim uljem i začinite solju, paprom, češnjakom i vlastitim biljem ili začinima, uključujući svježi kopar, timijan ili peršin.
Prženje pećnice s niskom masnoćom
Dubinsko prženje klasičan je način pripreme soma, ali može dodati previše masti u vašu prehranu. Umjesto toga, namočite filete soma u mlijeku s malo masnoće ili premazom, premažite krušnim mrvicama ili japanskom pankom - odaberite mrvice od pune pšenice za više vlakana - i pecite ribu u tavi obloženoj sprejom za prskanje. Koristite zdrobljene kukuruzne pahuljice, perece ili krekere, ako vam je draže. Za ljude koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata, zdrobljene orašaste plodove poput pekana mogu se zamijeniti nekim ili svim mrvicama kruha.
Brašno bez masti
Riba u krumpiru podrazumijeva kuhanje fileta u laganoj vatri. Nije dodana dodana masnoća. Osnovna tekućina za brašno može se sastojati od juhe ili vode začinjene biljem i začinima, iako se može koristiti bilo koja tekućina ili kombinacija. Na primjer, za dobivanje soma inspiriranog azijom, filete narežite u mješavinu pilećeg ili povrtnog juha, bijelog vina, sojinog umaka i svježe mljevenog đumbira i češnjaka. Jednom kada ste dodali ribu u tekućinu za kuhanje, ne dopustite da prokuha - lagano pirjanje je dovoljno da kuhate ribu u oko pet minuta.
Parenje obogaćeno okusom
