Često se raspada držanje zbog vremena provedenog zagrbljenog pred računalom, zavučenog u kauč ili zatvorenog za stolicu. Najbolje namjere imate kada vježbate, ali udaranje u teretanu kako bi se suprotstavilo cijelom vremenu provedenom sjedeći također može utjecati na vaše držanje. Radite mišiće koje vidite u ogledalu - naime prsa, trbušnjake, bicepse i prednje strane ramena - na štetu vašeg gornjeg, srednjeg i donjeg dijela leđa, a pojačaćete zaobljeni pogled prema naprijed.
Međutim, to je lako popravljanje - uključite samo nekoliko poteza redovito na treninzima i za vrijeme stanke kako biste rame povukli naprijed i natrag. Povećaćete fleksibilnost prsnog koša dok jačate stražnje deltoide, trapeze i romboide.
: Vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena
Ojačati posturalne mišiće
Vaš prvi redoslijed poslovanja je ojačavanje leđa ramena, poznato kao stražnji deltoidi. Također želite trenirati veliki mišić gornjeg dijela leđa u obliku dijamanta, nazvan trapez i romboidi, smješten na stražnjoj strani lopatnih lopatica i odgovoran je za skapularno povlačenje.
Integrirajte nekoliko ovih poteza u svoje redovne vježbe ramena ili leđa, radeći do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
1. Stražnji Deltoidni redovi
Za izvođenje stražnjih deltoidnih redova koristite remenicu, bučice ili kabel. Postoje mnoge inačice svake verzije, ali ključ bilo koje od njih je da laktove držite okomito na tijelo kao svoj red kako biste istaknuli stražnji dio ramena. Za ovaj potez primarno se koriste stražnji deltoidi, kao i romboidi i gornji / srednji trapezi.
Pomicanje 1: Stražnji redovi s bučicama
Lezite skloni ili trbuhom prema dolje na radnoj klupi nagnutoj na 45 stupnjeva. Držite bučicu u svakoj ruci i dopustite da vam ruke vise do poda. Laktima povucite natrag, u skladu s ramenima, dok zajedno stisnete gornji dio leđa i stražnja ramena. Otpustite za dovršetak jednog ponavljanja.
Premještaj 2: retci stražnjeg zupčanika
Držite remenicu širokim prekrivačem i nagnite se naprijed od bokova sve dok leđa nisu paralelna s podom. Savijte laktove da podignite remenicu prema gornjem dijelu prsnog koša - laktovi koji se probijaju prema bočnim dijelovima sobe. Ispružite laktove za potpuno ponavljanje.
Pomicanje 3: Stražnji redovi kablova
Sjednite uspravno na sjedećoj vrpci fiksiranoj pričvršćenom šipkom. Čvrsto držite šipku i povucite je prema i na prsima dok stisnete lopatice zajedno. Lakti držite paralelno s podom i usmjereni prema stranama sobe kako biste najbolje ciljali gornji dio leđa i ramena.
2. Stražnji deltoidni muhe
Stroj s bučicama ili kablovima pomaže vam u izvršavanju ove vježbe. To vam pomaže da trenirate ramena da ostanu uvučena, tako da stojite više i ispravnije.
Pomicanje 1: Stražnji letjelići s leđima
Lezite licem prema dolje na nagibnu klupu postavljenu na 45 stupnjeva. Držite bučicu u svakoj ruci i dopustite da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Laganim savijanjem u laktovima raširite ruke kako biste zajedno stisnuli ramena. Ruke povucite zajedno da biste dovršili jedno ponavljanje.
Pomicanje 2: Ležišta stražnjeg kabela
Suočite se s dvostrukom remenicom, razmaknuta stopala u razmaku. Uhvatite dršku desne remenice u lijevoj ruci, a lijevu ručicu u desnoj ruci. Kabeli će prijeći. Lagano se odmaknite da osjetite napetost u kablovima. Otvorite ruke kako biste stisnuli rame. Održavajte ravne ruke s laganom mekoćom u laktovima. Zaustavite i pustite da biste započeli.
3. Y Podignite
Y povišica poznata je i po formalnom nazivu: sklona skapularnom povlačenju. Jednostavno je izvoditi sa ili bez laganih bučica. Ovaj se potez može izvoditi svakodnevno jer je riječ o funkcionalnoj snazi i neće previše opterećivati vaše mišiće.
- Lezite na trbuh na prostirku. Ispružite noge iza sebe dok se ruke šire i iznad glave tako da izgledate kao slovo "Y".
- Držite noge i vrhove stopala spojene s podom dok polako podižete ruke, glavu, prsa i prednje strane ramena. Ruke pokušajte održavati na istoj visini kao i glava tako što ćete stisnuti lopatice.
- Pauza za brojanje ili dva i donji dio leđa za jedno ponavljanje.
4. Pojačivači fleksibilnosti
Otvaranjem i istezanjem prednje strane prsa poništavate zaobljeno držanje prema naprijed i trenirate ramena kako biste ostali integriraniji niz leđa. Izvedite ove poteze više puta dnevno kako biste zapečatili pogodnosti.
Pomicanje 1: Prostiranje prsnog koša
Napeti mišići prsnog koša mogu vam ograničiti sposobnost zadržavanja ramena. Istegnite ove mišiće s istezanjem prsa.
KAKO to učiniti: Naslonite se na zaobljeni jastuk, stabilnu kuglu ili klupu za vježbanje. Ispružite ruke prema stranama u sobi i pustite ih da vise otvorene kako bi oslobodili mišiće na prsima. Držite lagane utege u svakoj ruci da biste povećali rastezanje sve dok ne stvara previše intenzivan osjećaj. Držite 20 do 30 sekundi.
Pokret 2: Kona sklona
Sklona kobra proteže zategnute trbušne mišiće što vam može ograničiti sposobnost da zadržite ramena.
KAKO TO UČINITI: Lezite trbuh prvo na pod, noge ispružene iza vas. Poravnajte ruke ispod nabora pazuha i stisnite ih laktovima uz rebra. Podignite lice, prsa i prednje strane ramena. Držite malo težine u rukama - dopustite da vam stiskanje ramena odradi posao s podizanjem. Držite 20 do 30 sekundi.
