Inzulinska rezistencija je stanje koje sprečava tijelo da pravilno koristi inzulin koji proizvodi. Inzulin je hormon kojeg proizvodi gušterača koji pomaže tijelu da koristi glukozu za energiju. U obliku šećera glukoza je glavni izvor energije za tijelo. A budući da povećava mogućnost razvoja dijabetesa tipa 2, važno je smršaviti ako imate ovo stanje kako biste izbjegli dijabetes i bolje kontrolirali svoje stanje.
Korak 1
Jedite česte, male obroke. Jedući svaka 3-5 sati, održavate razinu šećera u krvi konstantnijom. Dugo razdoblje bez jela potiče vaše tijelo na skladištenje masti jer se metabolizam usporava i vaše tijelo ulazi u stanje gladi. Jedite najmanje 5 puta dnevno.
Korak 2
Održavajte omjer ugljikohidrata i proteina na 2: 1, što izgleda da će biti jedna porcija ugljikohidrata za svako malo posluživanja proteina. Za svaki 1 gram proteina koji imate, možda imate 2 grama ugljikohidrata. To sprečava tijelo da ne skladišti višak ugljikohidrata u obliku masti.
3. korak
Jedite mršave izvore proteina. Mršavi izvori bjelančevina mogu biti nemasno meso, riba ili perad, mahunarke (poput suhog graha i leće), mliječna hrana (s malo masti ili bez masnoće) ili orašasti plodovi i sjemenke. S izuzetkom orašastih plodova i sjemenki, jedite onoliko drugih izvora siromašnih bjelančevina koje su vam potrebne da biste zadovoljili glad.
4. korak
Jedite najmanje tri porcije povrća dnevno. Jedite onoliko porcija povrća koliko želite, osim kukuruza i krumpira jer je hrana s visokim ugljikohidratima.
5. korak
Ograničite hranu s visokim ugljikohidratima na samo onoliko koliko vam tijelo treba jer ove hrane uzrokuju najveći porast glukoze u krvi i inzulina. Dodatni ugljikohidrati koje vašem tijelu ne trebaju bit će pohranjeni kao masti. Osim slatke hrane, jedna porcija je oko 1/2 šalice, što osigurava oko 15 grama ugljikohidrata. Voće poput sirovih jabuka i grejpa ne računa se kao visoko ugljikohidrat, jer je prije svega sastav fruktoze, a ne glukoze i ne podiže razinu šećera u krvi i inzulina.
Korak 6
Tri dana u tjednu obavite najmanje 25 minuta aerobne aktivnosti i 20 minuta vježbe izgradnje mišića. Ovo će vam pomoći da izgubite kilograme zajedno s promjenama prehrane. Aerobne aktivnosti uključuju, ali nisu ograničene na časove hodanja, trčanja i aerobika. Aktivnosti na izgradnji mišića uključuju povlačenje, guranje ili podizanje mišića kako bi se stvorio otpor. To uključuje, ali nije ograničeno na, potiske, podizače nogu, dizala nogu, pluća, slobodne utege i strojevi za dizanje tegova. Kada radite aktivnosti na izgradnji mišića, ne radite istu mišićnu skupinu dva dana zaredom.
Savjet
Gubitak kilograma od 5 do 7 posto vaše tjelesne težine može umanjiti rizik za dijabetes tipa 2.
Upozorenje
Ne započinjte s programom vježbanja bez odobrenja liječnika. Budite sigurni da vas je liječnik otkrio za određeni program vježbanja i mršavljenja koji namjeravate raditi.
