Ako se natopite znojem na kraju vježbe, možete se osjećati kao da ste prilično naporno radili. A kad skočite na vagu - hej! - čak bi se moglo i pročitati nekoliko kilograma lakše. Ali, da li to zapravo znači da ste izgubili masnoću i da ste sve bliži svome cilju mršavljenja?
Odgovor bi mogao izgledati kao očito da. Ali istina je da znojenje tona ne znači nužno da ste na putu prema manjoj veličini traperica. Evo svega što trebate znati o znojenju i mršavljenju, plus zašto je znojenje previše opasno.
Što je to znoj?
Znoj je tekućina koja se oslobađa iz vaših znojnih žlijezda kako bi vam pomogla da ostanete hladni kada vam se tjelesna temperatura poveća, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a. To se, naravno, može dogoditi tijekom fizičke aktivnosti. Ali ako je stvarno vruće i vlažno, možete kapnuti znoj, čak i ne podići prst.
Znoj je uglavnom voda, zajedno s malo soli i sitnim količinama drugih spojeva poput amonijaka i uree. Ne sadrži masnoću. (Također, zabavna činjenica: Stvari zapravo uopće ne mirišu na sebe. Potiče tek kad se pomiješa s bakterijama na vašoj koži, prema Međunarodnom udruženju za hiperhidrozu.)
Znojenje i gubitak težine
Može li znojenje pomoći vam da izgubite kilograme? Odgovor je… vrsta, ali ne izravno. Da biste smršavili, trebate sagorjeti kalorije. Jedna kilograma masti sadrži oko 3.500 kalorija uskladištene energije, pa da biste izgubili kilogram, to je broj kalorija koje biste trebali sagorjeti.
Znojenje, samo po sebi, ne sagorijeva kalorije. "Možete ležati u sauni i kanti znojiti ili sjediti vani 100-stupanjski dan", objašnjava Jill Brown sa osobnim trenerom iz Los Angelesa. "Ako se ne krećete, najvjerojatnije ne sagorijevate više kalorija nego ako ste sjedili u klimatiziranoj sobi."
Pa zašto vaga pokazuje manji broj nakon što se puno znojite? Znojenje dovodi do privremenog mršavljenja, ali kilogrami su od vode, a ne od tjelesne masti. "Moguće je da vaša tjelesna težina varira od 3 do 5 kilograma upravo iz zadržavanja vode ili gubitka", kaže Brown. Nakon gutanja nekoliko čaša H2O za rehidrataciju, vaša težina će se vratiti tamo gdje je bila prije znojenja.
S vremenom gubimo tjelesnu masnoću unosom više kalorija nego što ih unosimo. To se može postići konzumiranjem manje kalorija i sagorijevanjem tjelesne aktivnosti. "U prosjeku, vježbanje umjerenog do visokog intenziteta sagorijeva oko 350 kalorija na sat, ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, mišićna masa i vrsta vježbanja", kaže Brown. Radite to na sat vremena svaki dan i izrežite 150 dnevnih kalorija, a vi ćete sagorjeti oko 3.500 kalorija i izgubili ste kilogram masti do kraja tjedna.
Znači li znojenje puno tijekom vježbanja, sagorijevate li više kalorija?
Tijelo se gubi sagorijevanjem kalorija, a ne znojenjem. Ali većina nas ima tendenciju znojenja kada vježbamo. Je li fer pretpostaviti da teže znojenje znači da se teže vježbate - i sagorijevate više tjelesne masti?
Snažnije aktivnosti mogu uzrokovati znojenje više od manje energičnih. Ali ne biste trebali automatski pretpostaviti da znojenje tone znači da ste stvarno naporno radili i sagorjeli tonu kalorija. Ili to što se previše znojenje ne znači da ste se olakšali i niste sagorjeli mnogo kalorija.
Kao jedna stvar, neki ljudi su skloniji znojenju više nego drugi. (Hvala, genetika!) Također, okolišni čimbenici poput temperature i ventilacije mogu imati veliki utjecaj na to koliko se znojite, ističe Brown. Dokazan slučaj: U studiji objavljenoj u srpnju 2013. godine koju je napravilo Američko vijeće za vježbanje, istraživači su imali da ispitanici pohađaju istu nastavu joge u sobi od 70 stepeni i sobi od 92 stupnja. Iako se ispitanici više znoje i osjećaju se kao da teže rade u toplijoj sobi, njihovo sagorijevanje kalorija bilo je u osnovi isto tijekom oba sata.
Moral priče: Ne upotrebljavajte znoj da bi procijenili koliko kalorija sagorijevate. Znojenje može biti znak da naporno radite i sagorijevate puno kalorija, ali to nije uvijek slučaj. Ako pokušavate zadržati kartice o sagorijevanju kalorija, razmislite o tome da koristite tracker aktivnosti.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
Što vam znoj zapravo može reći?
Ne možete se nužno osloniti na znoj i reći da li ste sagorjeli puno kalorija ili gubite tjelesnu masnoću. Pa što vam mogu reći te male kapljice? "Znoj vam može dati do znanja koliko tekućine gubite", kaže Jason Machowsky, RD, sportski dijetetičar i fiziolog vježbanja u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.
Općenito, želite izbjeći gubitak više od 2 do 3 posto tjelesne težine kroz znoj. (Za osobu od 150 kilograma, to je 4, 5 kilograma.) Znojenje više od toga može vas izložiti riziku od dehidracije, što može biti opasno. A ako vježbate, to može potencijalno uzrokovati patnju vašeg izvođenja.
Rizici pretjeranog znojenja
Izgubiti nekoliko kilograma vode od znojenja nije velika stvar. Ali izgubiti više od 3 posto tjelesne težine je opasno jer vas stavlja u zonu dehidracije. U ozbiljnim slučajevima, dehidracija može dovesti do toplotnog udara, mokraćnih i bubrežnih problema, napadaja i šoka, po klinici Mayo.
Znakovi dehidracije
- Žeđ
- Piling rjeđe, ili piškanje tamnije boje nego inače
- Umor
- Vrtoglavica
- Zbunjenost
- Suha koža
- U teškim slučajevima nesvjestica, ubrzan rad srca i / ili ubrzano disanje
Svako može postati dehidriran od znojenja, ali vi ste pod većim rizikom ako radite u vrućem ili vlažnom okruženju, energično vježbate ili ne nadopunjujete izgubljene tekućine pijući više vode. "Problem koji ponekad vidim je da ljudi započnu vježbanje dehidrirani, vježbajući prvo ujutro bez pijenja tekućine ili radeći po cijeli dan i ne pijući vodu, a zatim vježbanje to pogoršava", kaže Machowsky.
Pijenje prije, za vrijeme i nakon vježbanja može vam pomoći da ostanete hidrirani dok se znojite. Američko vijeće za vježbanje preporučuje da popijete čašu vode 20 do 30 minuta prije vježbanja, drugu čašu svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja i drugu čašu u roku od 30 minuta od zaustavljanja. Idete naporno više od sat vremena? "Možda ćete bolje raditi sa sportskim napitkom koji sadrži malo elektrolita", kaže Machowsky. Dodani elektroliti pomoći će vašem tijelu da se brže hidratizira.
