Izgradnja vitkog i zategnutog tijela znači da morate usavršiti prehranu i ostati disciplinirani u treninzima. Izgradnja mišića učvršćuje vaše tijelo i učvršćuje sve vaše probleme.
Povećanje vašeg kardiovaskularnog sustava i dodavanje vježbi za izgradnju mišića u vašu tjednu rutinu fitnessa mogu vam dati rezultate koje tražite. Konzumiranje odgovarajuće hrane omogućava vam unošenje hranjivih sastojaka potrebnih vašem tijelu kako bi se maksimizirala izgradnja mišića i minimiziralo skladištenje masti.
Hrana i što učiniti
Vaša prehrana je ključna u gubitku težine koja pokriva mišiće koje želite zategnuti.
1. Konzumirajte manje kalorija
Stvorite deficit kalorija. Da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što ih svakodnevno konzumirate; 3.500 kalorija jednako je 1 kilogram. Dosegnite kalorijski deficit smanjujući svoj ukupni kalorijski unos i sagorijevanje kalorija vježbom.
2. Jedite više da biste jeli manje
Jedite šest malih obroka dnevno, dva ili tri sata odvojeno. Jelo često pomaže u suzbijanju apetita i povećanju brzine metabolizma kako biste sagorjeli više masti. Konzumirajte doručak, ručak i večeru, uz tri dodatna zalogaja tijekom dana.
3. Prebrojite svoje makronaredbe
Konzumirajte razne hranjive tvari. Cilj je dijeta u kojoj 45 do 65 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto iz proteina i 20 do 35 posto iz masti, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Odaberite zdrave ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. Odaberite bjelančevine poput mršavog mesa, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i proteinske šejkove i birajte zdrave masti poput maslinovog ulja i orašastih plodova.
Plan treninga za toniranje tijela
Da biste zategnuli tijelo morate MUČITI.
1. Kardio je jedan ključ
Izvodite najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti dnevno u skladu sa Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance . Kardio trening pomaže vam da sagorijevate masnoću i zategnete tijelo. Odaberite aktivnosti koje rade cijelo tijelo kao što su trčanje, plivanje ili kickboxing kako biste sagorjeli najviše kalorija.
2. Visoka intenzitetno-intervalna obuka
Trenirajte koristeći intervale da biste maksimalno povećali sagorijevanje kalorija, kaže Američko vijeće za vježbanje. Interni trening sagorijeva više kalorija u kratkom vremenu. Intervalni vlak s bilo kojom aerobnom aktivnošću radeći jakim intenzitetom 30 sekundi, a zatim umjerenim intenzitetom jednu minutu. Na primjer, trčite 30 sekundi i trčite jednu minutu, naizmjenično 30 minuta.
3. Izgradite mišiće
Izgradite mišiće treningom snage. Vježbe treninga snage izvodite najmanje dva i najviše četiri dana u tjednu. Podijelite dane radeći noge i jezgru jedan dan, prsa i triceps zajedno, a leđa i bicepse zaseban dan. Odaberite šest do 10 vježbi svakog dana treninga snage. Ispunite tri serije svake vježbe s osam do 12 ponavljanja po setu.
4. Abs svaki dan
Usredotočite se na trbuh. Trenirajte trbušnjake većinu dana u tjednu nakon aerobnih aktivnosti. Len Kravitz koji piše na Sveučilištu u New Mexico-u kaže da svakodnevno možete raditi vježbe ab, jer apsus rijetko možete raditi do umora i stoga vam ne treba dan odmora. Odaberite tri vježbe, dovršavajući tri serije po 15 ponavljanja. Pomiješajte svoje vježbe s biciklističkim pregibima, tradicionalnim sitpovima, obrnutim drobljenjem, daskama, dizalicama za noge, udarcima škarama i drobljenjem.
Upozorenje
Posavjetujte se s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve dramatične promjene u vašoj prehrani ili režimu fitnessa.
