Vaši kukovi i trbuh možda su mjesto na kojem želite smršavjeti, ali vaše tijelo ima druge ideje. Kada izgubite kilograme, ta se područja mogu smanjiti, ali unatoč onome što vam govore članci i oglasi za fitnes uređaje, nemoguće ih je izravno ciljati radi gubitka masti. Gubitak kilograma obično se proporcionalno događa po cijelom tijelu. Kada izgubite kilograme, vaš opći oblik ostaje isti; jednostavno stvorite mršaviju, svježiju verziju. Masnoća na trbuhu može biti malo osjetljivija od masnoće kukova u vašim pokušajima mršavljenja. To je dobra stvar jer je trbušna mast najopasnija vrsta masti za lučenje.
Mastne razlike
Mast na bokovima uglavnom je potkožna, vrsta masnoće koja sjedi tik ispod kože. Tvrdoglava je protiv napora da se smanji, ali se ne smatra ozbiljnom prijetnjom zdravlju. Veliki bokovi obično se pojavljuju kod ljudi koji su genetski u obliku kruške, s vitkim gornjim dijelovima tijela i izdašnijim donjim tijelima.
Trbušna mast, međutim, predstavlja ozbiljniju prijetnju zdravlju. Vaša velika sredina povećava rizik od razvoja kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Veliki dio ove masti se nakuplja između vaših unutarnjih organa i oslobađa upalne spojeve. Iako prijeti, lakše se gubi i od potkožne masti. Masnoća na trbuhu dobro reagira na klasične napore za mršavljenje koji uključuju vježbanje i pažljivo jelo, pa će se možda smanjiti malo više od ostalih područja.
Mit o smanjenju mjesta
Trbušne masnoće ne možete ciljati na ustajanje i drobljenje - one samo jačaju mišiće ispod masnoće. Isto vrijedi i za bokove. Krenite i tržite svoj put kroz svaki trening, a i dalje nećete osjetiti gubitak masti u ovom području ako ne izgubite značajnu količinu težine po cijelom tijelu. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2013. pokazala je neučinkovitost ciljanog treninga o gubitku masti. Istraživači su imali da sudionici rade između 960 i 1200 ponavljanja prešanja nogu tri puta tjedno u trajanju od 12 tjedana. Tijekom vježbanja, sudionici su izgubili masnoće gornjeg dijela tijela, ali nisu izgubili i nogu koja je radila sav posao.
Američko vijeće za vježbanje primjećuje da se čini da se najprije gubi mast na mjestu gdje ste je zadnji stekli, umjesto na području na kojem trenirate najviše.
Dijetalni napori koji smanjuju masnoću
Trbušna mast je pomalo jedinstvena jer, kada izgubite kilogram, obično je jedno od prvih područja koje se prirodno smanjuje. Ovaj gubitak ne dolazi od kornjača plantaža i bicikala; umjesto toga dolazi od razumnog jedenja i većeg kretanja.
Dijeta koja pomaže smanjiti trbuh minimizira šećer, rafinirane žitarice i zasićene masnoće, a usredotočuje se na mršav protein, lisnato zelje i cjelovite žitarice. Trebat ćete pojesti manje kalorija nego što sagorijevate, zato držite dijelove ove cijele hrane umjerenim veličinama. Gubitak kilograma postignut ovom dijetom nije izoliran ni sa vašim želucem. Kako gubite kilograme, primijetit ćete i da se drugi dijelovi tijela - uključujući i kukove - smanjuju. Oni se jednostavno ne mogu smanjiti tako brzo kao trbuh, a rezultati neće biti značajni sve dok ne spustite značajan broj kilograma.
Vježba za smanjenje masti
Ne možete ciljati na gubitak masnoće, ali ukupne vježbe u tijelu pomažu vam da izgubite kilograme, posebno pri trbuhu. Obavite najmanje 30 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta koje preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti u većini dana u tjednu. Razmislite o povećanju ove količine na 60 ili 90 minuta radi boljih rezultata.
Također snage trenirajte sve glavne mišićne skupine dva do tri puta tjedno kako biste razvili opću mišićnu masu, a ne da sagorijevate masti na određenim područjima. Kad vaše tijelo ima veći udio mišića, povećavate dnevni sagorijevanje kalorija, što vam pomaže da izgubite kilograme i čini vaše tijelo učinkovitijim u sagorijevanju masti. Studija iz 2013. objavljena u Međunarodnom časopisu za kardiologiju utvrdila je da trening visokog intenziteta inducira brzi visceralni gubitak, ili gubitak trbuha, gubitak masti, najbrži, ali umjereni intenzitetni trening također ima pozitivan učinak. Vježbe za trbuh i bokove pomažu u radu mišića ispod masti kako bi vam se, kad izgubite kilograme, učinile toniranijima. Uz vježbe za leđa, prsa, ruke i ramena, radite rotacije i vježbe protiv rotacije, zajedno s daskama za svoje jezgre i korak po korak, magarećim udarcima i varijantama za bokove. Pozovite svog liječnika prije nego što se upustite u bilo koji program vježbanja, posebno ako imate zdravstvenih problema.
