Savjet
Ne treba vam profesionalna oprema za osnovno liječenje kučnog fleksora. Ali jeftin pjenasti valjak često je koristan dodatak vašem arsenalu nakon vježbanja i terapije.
Otkotrljajte se u pomoć
Pjenasti valjci omogućuju vam duboku masažu tkiva na širokim područjima. Za tretman valjcima s natezanjem penastih fleksora, premještanje gornjih mišića bedra preko velikog pjenasteg valjka najizravniji je način oslobađanja napetosti unutar susjednih mišića kuka.
Krenite na ruke i koljena. Zatim spustite tijelo tako da istegnute ruke preuzimaju veći dio težine. Lijeva gornja bedra počiva na valjku od pjene, dok je desna noga savijena u udobnom položaju na podu.
Počnite se valjati naprijed-nazad preko valjka za pjenu. Levu nogu uspravite tako da stopalo dodiruje zemlju. Pomaknite gornju nogu unatrag i naprijed, kao i lagano bočno, preko valjka za pjenu.
Zatim pomaknite valjak od pjene na desno gornje bedro i savijte lijevu nogu na jednu stranu. Ponovite postupak kotrljanja unatrag i naprijed, kao i sa strane, preko valjka za pjenu.
Stretch hip fleksor bol
Nježno istezanje mišića kuka olakšava napetost mišića. Pokreti savijanja kuka također stvaraju fleksibilnost koja vam je potrebna kako biste spriječili buduće ozljede.
Započnite s modificiranim ručkom. Spustite se na jedno koljeno s ručnikom ispod tog koljena za podršku. Vaše drugo koljeno bit će savijeno ispred vas tako da vam je gornji dio bedara paralelno s podom. Zategnite ab mišiće i ispravite leđa. Zatim se polako naslonite na prednju nogu sve dok zadnja bedra ne počne osjećati istezanje. Ovaj se položaj može zadržati 30 sekundi prije nego što postavite položaj kako biste istegnuli drugu nogu.
Istezanje leptira također može pružiti olakšanje upaljenim mišićima kuka. Započnite u izmijenjenom položaju prekriženih nogu na podu, a dna stopala postavite zajedno, tik ispred zdjelice. Lagano pritisnite koljena prema podu sve dok ne osjetite istezanje u bokovima i bedrima. Držite položaj oko 30 sekundi; zatim otpustite. Ponovite dva ili tri puta.
Koristite metode liječenja protiv bolova
Led je i dalje jedan od najučinkovitijih kućnih lijekova protiv naprezanja kuka, među ostalim bolovima i bolovima. U prvih nekoliko dana nakon ozljede kučnog fleksora ili kad prvi put počnete primjećivati bol, primjenjujte paketiće leda tijekom otprilike 15 minuta, nekoliko puta dnevno.
Nakon prvih nekoliko dana, započnite naizmjenično nanošenje hladnog paketa s nekim oblikom toplinske obrade. Toplinska terapija može biti u obliku jastučića za grijanje, toplih tuševa ili krpa natopljenih u vrućoj vodi i istiskivati se. Ako vaš grijaći jastuk ima suhu i vlažnu postavku, odaberite vlažnu postavku kako bi toplina bolje prodirala.
Kada je riječ o bezalkoholnim oralnim lijekovima, odaberite vrstu koja ne samo da nudi ublažavanje boli, već i smanjuje oticanje. Ova klasa protuupalnih lijekova protiv bolova uključuje ibuprofen, acetaminofen i naproksen. Pazite da ne premašite preporučenu dozu.
Razgovarajte s liječnikom
Ako je bol u mišićima kuka jaka ili se ne smanjuje kućnim terapijama, potražite liječnika. Ona može preporučiti fizikalnu terapiju. Fizikalni terapeut ne može procijeniti samo ozljedu fleksura kuka, već nadzirati vaše tehnike istezanja i ponuditi nove poteze. Ostali aspekti fizikalne terapije uključuju ciljanu masažu i tretmane toplinom i hladnoćom.
Uz to, vaš liječnik može također predložiti barem jednu injekciju kučnog zgloba. Liječnici obično kombiniraju kratkotrajno smrknuto sredstvo kako bi se odmah olakšalo kortizon. Kortizon olakšava oticanje i omogućuje dugotrajnije upravljanje bolom.
