Biceps je jedan od najcjenjenijih mišića, nije ni čudo što radite na njegovanju mišićnog rasta u toj određenoj regiji ruku. Vanjski trening bicep-a prema pravilnom i dosljednom rasporedu pomoći će promicanju rasta mišića i povećanju snage.
"Vanjski" bicep
Prema ExRx.net-u, kada se lakat savije, aktivira se vanjski bicep, dok rotacija podlaktice aktivira unutarnji dio bicepa.
Američko vijeće za vježbanje (ACE) objašnjava da se mišići bicepa protežu od ramena do lakta i sastoje se od dvije glave: "kratke" glave i "duge" glave. Kratka glava smještena je na unutarnjem ili srednjem dijelu ruke, dok se duga glava nalazi na vanjskom, ili bočno, bicepsu. Različiti zahvati će raditi različite dijelove mišića.
Maksimiziranje vanjske bicep vježbe
Da biste dobili pravilan vanjski bicep vježbanje, trebali biste se pridržavati režima treninga snage i slijediti neke savjete koje je izneo američki Ministar za pitanja veterana 'POKRITE! program:
- Vježbe treninga snage za sve mišićne skupine radite ne manje od dva i ne više od tri puta tjedno.
- Ne vježbajte istu mišićnu skupinu više od dva dana zaredom.
- Počnite s lakšom težinom i postepeno nadograđujte na veće težine.
- Napravite oko osam do 12 ponavljanja po setu.
- Pokušajte varirati vrste vježbi koje radite.
1. Ručne vježbe: Osnove bicepa
Ako želite pokazati kako se vanjska tetovaža bicep-a prikradala nagomilanim mišićima ruku, htjet ćete znati neke od osnovnih bicep vježbi. ACE predstavlja korake za nekoliko fleksibilnih treninga:
Pomicanje 1: koncentracija curl
- Sjedeći na stolici ili klupi, u desnoj ruci držite bučicu i ostavite je da vam visi između nogu.
- Leđima desne nadlaktice prema unutarnjem dijelu bedara, podignite težinu u kovrče do razine ramena.
- Zatim se vratite dolje u početni položaj i ponovite.
Pomicanje 2: Biceps Curl Switches
- Stopala zakoračite u sredinu pojasa otpora.
- Držite ručicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore.
- Uvijte svaku ručicu prema ramenu jednu po jednu.
Kretanje 3: križ preko tijela:
Zavoj križnog tijela sličan je prekidačima za uvijanje bicepsa, osim što umjesto da držite ručku ravno gore, svaku ruku prelazite preko torza i prema suprotnom ramenu.
2. 10-minutni biceps
Za glomazne bicepse ne treba primjenjivati duge sjednice u teretani. Ono što je važno je učinkovitost i dosljednost, a za to je 10-minutna bicep vježba podjednako dobra kao i bilo koja bicep vježba. ACE predlaže 10-minutne vježbe koje će bičeve oblikovati u oblik:
Pomicanje 1: Nagib šipke prema gore
- Držite se dizalice stavljene u niski položaj na stalak za čučnjeve s poduprtom grupom i tijelom nagnutim na 45 stupnjeva od tla.
- Stopala čvrsto držite na zemlji i izvodite bradu, dovodeći prsa do šipke.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Pomicanje 2: Bar Curl
- Držite remenicu s dlanovima okrenutim prema gore, koljena lagano savijena i stopala razmaknuta u boku.
- Zavijte dizalicu prema gore držeći tijelo krutim i laktovima blizu torza.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Pomicanje 3: Naizmjenično uvijanje bicepa
- Držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema bokovima, uvijajte se po jedan bućica u isto vrijeme, okrećući dlan prema prednjem dijelu ramena.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Kretanje 4: čekić za plank
- Dovedite se u položaj daske, bilo na rukama i nožnim prstima ili rukama i koljenima, a svaku ruku postavite na vrh bučice.
- Podignite svaku bučicu gore i spustite je dolje, jednu po jednu, pri tome pazeći da vaše tijelo miruje i bude uravnato.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Pomicanje 5: Obrnuti curl
- Držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema gore, uvijajte utege prema ramenima, a zatim se polako spustite prema dolje.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Najbolja Bicep vježba
Kada je riječ o bicep vježbama, postoji mnogo mogućnosti: kabelske kovrče, ukosnice, koncentrirane kovrče, brade, kovrče i kovrče. Ali može postojati samo jedan "najbolji". U studiji iz kolovoza 2014., istraživači iz ACE otkrili su koja je vježba bicepsa najučinkovitija. Njihova otkrića? Savijanje koncentracije dalo je najbolje rezultate.
Istraživači su uspjeh koncentracije pripisali činjenici da vježba izolira bicepse više od bilo koje druge vježbe, koja se oslanja na širi izbor mišića, uključujući prednji deltoid ili prednji dio ramena.
3. Bicep-Power Curls
Oni su bicep kovrče s uvijenim, ili bolje rečeno, bicepske kovrče s čučnjom. ACE preporučuje set "super nabijenih" bicepskih kovrčava koji su malo zamršeniji od vaše bicepske vježbe u vrtu. Vježbe uključuju:
Kretanje 1: Izometrijski čučanj
- Sjedeći u položaju čučnjeva s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore i rukama ispred nogu, zakrivite bučice držeći laktove na bedrima dok to radite.
- Napravite 10 do 12 ponavljanja.
Pomicanje 2: Povucite Curl za prednji pritisak
- Drag curl je iteracija tradicionalnog curla. Započnite s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore, rukama prema bedrima.
- Laktima povucite prema naprijed dok podižete utege do visine u prsima. To bi trebalo biti kao da vršite pokret.
- Zatim gurnite ruke prema naprijed i držite ih paralelno s tlom.
- Ponovite ove pokrete u 10 do 12 ponavljanja.
Pomicanje 3: Široki biceps kovrča do širokog pritiska na ramenima
- Ova vježba istovremeno cilja bicepse i ramena. Noge treba raširiti šire od širine ramena, a prsti su usmjereni prema van.
- Spustite se na djelomični čučanj i podignite ruke u kovrče s laktovima zalijepljenim na vaše strane.
- Podignite bučice do kraja tako da su vam ruke ravne i tvore "V."
- Ruke spustite prema dolje u početni položaj i ponovite 10 do 12 puta.
Pomicanje 4: Biceps kovrča sa bočnim slavinama
- Stanite s bučicom u svakoj ruci.
- Dok ispružite desnu ruku prema gore, dodirnite lijevu nogu, a zatim prebacite bočne: lijevu ruku ispružite prema gore, a desnu ispružite.
Pomicanje 5: Gornji rezovi s Bobom i tkanjem
- Počnite u položaju čučnjeva s bučicom u svakoj ruci u visini ramena.
- Ustanite okrenutom prema desnom kutu i napravite četiri gornja rezova.
- Zatim krenite na drugu stranu i napravite četiri gornja rezova na lijevoj strani.
