Bokovi su samo jedno od područja vašeg tijela koja su sklona zatezanju i ozljedama ako ste trkač. Svaka koraka koju napravite zahtijeva da vam se zglob kuka povuče naprijed, a svaki put kada stopalo posadite na pločnik, bokovi osjećaju utjecaj. Izvođenje istezanja kukova prije i nakon trčanja može vam pomoći u izbjegavanju ozljeda i održavanju kukova labavim i ukočenim. Lagano se protežu u bokovima i ne odskakujte. Pokušajte da ih držite 30 do 40 sekundi i zaustavite se ako osjetite nelagodu.
Stretch na zidu
Za istegnuće koje uključuje vaš donji dio leđa, ramena i bokove pronađite zid. Stanite nekoliko metara od zida s nogama zajedno. Savijte tijelo naprijed u položaj nožem. Postavite dlanove na zid s rukama ravno. Lagano se nagnite na pete i osjetite kako se protežu.
Prekriženi križ
Ukrižanje križnih nogu ispružit će vanjski dio bokova i dio stražnjice. Sjednite prekriženih nogu na pod, a zatim podignite desnu nogu i stavite stopalo na vanjsku stranu savijene lijeve noge. Zakrivite gornji dio tijela kako biste pogledali preko desnog ramena. Možete dosegnuti lijevu ruku s vanjske strane desne noge kako biste zadržali ispružanje i desnu ruku stavite na pod iza vas radi podrške. Nakon 30 do 40 sekundi prebacite strane.
Koljeno do ramena
Ležeći na leđima na podu na prostirci ili tepihu, savijte desnu nogu, a zatim okrenite torzo ulijevo. Lijevom rukom zgrabite vanjski dio noge i lagano povucite koljeno prema lijevom ramenu. Kad je istezanje završeno, izvedite isti istezanje s lijevom nogom.
Prekrižite gležanj preko koljena
Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći u stolici ili na leđima na podu. U stolici prekrižite lijevi gležanj preko desnog koljena, a zatim se nagnite naprijed sve dok ne osjetite istegnuće u kuku. Na podu prekrižite lijevi gležanj preko savijenog desnog koljena, a zatim pružite objema rukama i povucite desnu nogu prema glavi. Izvedite svaku varijaciju na obje noge.
Flexor kuka i mišića Psoas
Vaši fleksori kuka i mišići psoasa pomažu vam da pokrenete noge dok trčite. Da biste istegnuli ove mišiće, kleknite na pod, a zatim izađite s lijevom nogom naprijed tako da vam je lijevo stopalo na podu. Leđa okrenuta, nagnite se naprijed tako da vam je težina na prednjem stopalu i osjetite istegnuće u boku stražnje noge. Izvedite istezanje s obje strane.
