Da biste smršali, morate smanjiti unos kalorija i redovito se vježbati. Međutim, smanjenje kalorija ne bi se trebalo sastojati od izgladnjivanja i lišavanja tijela energije i vrijednih hranjivih sastojaka. Vježbanje ne smije biti pretjerano, ali prilagođeno sagorijevanju kalorija i povećanju metabolizma kako bi se osiguralo da je gubitak kilograma uspješan i trajan.
Gladovanje
Vašem je tijelu potrebna energija i hranjive tvari iz hrane kako bi optimalno funkcioniralo i napajalo vaše svakodnevne aktivnosti. Kad vaše tijelo gladuje hranu, vaš metabolizam se usporava radi uštede energije. Vaše tijelo neće trošiti višak masnoće za energiju, već će kanibalizirati mišićno tkivo za svoje energetske potrebe. Uspori metabolizam rezultira da vaše tijelo pohrani više masti. Gubitak mišićnog tkiva dodatno će smanjiti vaš metabolizam. Rezultat je minimalan gubitak kilograma. Obavezno pojesti doručak. Doručak daje dragocjenu energiju za prvih nekoliko sati aktivnosti u danu, a udarac započinje metabolizmom nakon približno osam sati brzog spavanja. Jedite česte male obroke tijekom dana. To se odnosi na pet do šest obroka dnevno. Vaše tijelo koristi energiju za usvajanje i metabolizaciju svakog obroka. To će potaknuti vaš metabolizam.
Hrana
Ograničite unos ugljikohidrata na jedan ili dva obroka dnevno. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, bijela riža, bomboni, muffini, krafne, čips, pomfrit i kolači. Izbjegavajte sode i alkohol. Jedite složene ugljikohidrate poput zobene kaše, integralne riže, kvinoje, slatkog krumpira i yama. Jedite puno voća i povrća. Zamijenite svoje obroke s ugljikohidratima voćem i povrćem. Ispunjeni su i hranjivi i s malo kalorija. Jedite proteine uz svaki obrok da pomognete održavanju mišićnog tkiva. Vaš protein bi trebao uključivati vitke rezove mesa i peradi, svježu ribu, cjelovita jaja, grah, mahunarke i leću.
Kardiovaskularna vježba
Kardiovaskularno vježbajte tri do pet puta tjedno. Kardio vježba sagorijeva kalorije i koristi masti kao energiju. Primjeri kardiovaskularne vježbe uključuju trčanje, jogging, biciklizam, plivanje, planinarenje i žurno hodanje. Alternativno, koristite kardiovaskularnu opremu u teretani, kao što su staza za trčanje, penjalište stepenicama, eliptični stroj, stacionarni bicikl ili stroj za veslanje. Da biste masnoću koristili kao energiju, kardio vježbanje treba trajati najmanje 20 minuta. Za idealan gubitak masti vježbajte između 50 i 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ova stopa temelji se na vašoj dobi i osigurava da maksimalno iskoristite trening.
Trening snage
Vježbe treninga snage pomoći će vam da povećate i održite mišićno tkivo. Mršavo mišićno tkivo pomaže vam povisiti metabolizam. Visoki metabolizam pomaže vašem tijelu učinkovitije sagorijevati masti, osiguravajući stalni i dugoročni gubitak težine. Upotrijebite kombinaciju strojeva za otpor i slobodne utege u teretani i usredotočite se na vježbe koje ciljaju vaše glavne mišićne skupine. Tu spadaju prsa, ramena, leđa, noge, gluteali i kukovi. Vježbe treninga snage radite dva ili tri puta tjedno.
