Možete li stajati na jednoj nozi? Možete li mirno stajati na jednoj nozi 30 sekundi? Što je s zatvorenim očima? Ako niste napravili A + na toj brzoj procjeni, možda je vrijeme da započnete s uključivanjem treninga ravnoteže u svoj fitness režim. Umjesto dodatnog vremena u teretani, pokušajte miješati svoju uobičajenu rutinu s ovim kombiniranim potezima snage i stabilnosti. Dodajte osnovni rad jačanja i ravnoteže u svoju rutinu s osam jednostavnih (ali ne lakih) varijacija vježbama koje već radite.
Možete li stajati na jednoj nozi? Možete li mirno stajati na jednoj nozi 30 sekundi? Što je s zatvorenim očima? Ako niste napravili A + na toj brzoj procjeni, možda je vrijeme da započnete s uključivanjem treninga ravnoteže u svoj fitness režim. Umjesto dodatnog vremena u teretani, pokušajte miješati svoju uobičajenu rutinu s ovim kombiniranim potezima snage i stabilnosti. Dodajte osnovni rad jačanja i ravnoteže u svoju rutinu s osam jednostavnih (ali ne lakih) varijacija vježbama koje već radite.
1. Ploče za uravnoteženje sata
Ne samo da ove varijacije pregiba jačaju sve aspekte vaših nogu i bokova, već također izazivaju vašu jezgru i ravnotežu, jer morate točno znati gdje postaviti stopalo, a da pritom ne zatežete središte gravitacije. CILJEVI: Glutes, quads, fleksor kuka i trbušnjaci. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati neutralno sa stopalima. Zakoračite naprijed u ležaj s desnom nogom. Kad se vratite u centar, podignite desno koljeno i uravnotežite lijevu nogu dvije sekunde. Odmah zakoračite u dijagonalni prednji dio, ponovno uravnotežujući u središtu. Nastavite unaokolo u krugu s bočnim prednjim dijelom, dijagonalnim stražnjim dijelom, stražnjim dijelom i krišom, nikad ne dodirujući desnu nogu dolje u sredini. Kompletna dva seta na svakoj nozi. SAVJET: Uvijek držite prednje koljeno iznad pete.
Ne samo da ove varijacije pregiba jačaju sve aspekte vaših nogu i bokova, već također izazivaju vašu jezgru i ravnotežu, jer morate točno znati gdje postaviti stopalo, a da pritom ne zatežete središte gravitacije. CILJEVI: Glutes, quads, fleksor kuka i trbušnjaci. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati neutralno sa stopalima. Zakoračite naprijed u ležaj s desnom nogom. Kad se vratite u centar, podignite desno koljeno i uravnotežite lijevu nogu dvije sekunde. Odmah zakoračite u dijagonalni prednji dio, ponovno uravnotežujući u središtu. Nastavite unaokolo u krugu s bočnim prednjim dijelom, dijagonalnim stražnjim dijelom, stražnjim dijelom i krišom, nikad ne dodirujući desnu nogu dolje u sredini. Kompletna dva seta na svakoj nozi. SAVJET: Uvijek držite prednje koljeno iznad pete.
2. Opozicijski red s bučicama
Ovaj je potez osobito težak jer kretanje veslačke ruke stvara nestabilnost, posebno s suprotnom nogom prema gore. Usredotočenost na vaš temelj (potkoljenica, potporna ruka i trbušnjaci) pomoći će vam da dovršite ovu vježbu. CILJEVI: Gornji dio leđa, stražnje rame, bicepsi i jezgra. KAKO TO UČINITI: Kleknite na klupi u položaju stola s ravnim leđima, a lijeva potkoljenica i desna ruka pritisnete u klupu, a lijeva ruka drži bučicu i visi ravno s ramena. Izvucite desnu nogu iza sebe. Prste možete držati na zemlji ili desnu nogu podići u zraku za dodatni izazov. Povucite lijevi lakat prema stropu, stišćući stražnji dio ramena, a zatim smanjite težinu. Izvršite 12 ponavljanja i prebacite strane. SAVJET: Pokušajte dovršiti svih 12 ponavljanja s što manje wigling-a.
Ovaj je potez osobito težak jer kretanje veslačke ruke stvara nestabilnost, posebno s suprotnom nogom prema gore. Usredotočenost na vaš temelj (potkoljenica, potporna ruka i trbušnjaci) pomoći će vam da dovršite ovu vježbu. CILJEVI: Gornji dio leđa, stražnje rame, bicepsi i jezgra. KAKO TO UČINITI: Kleknite na klupi u položaju stola s ravnim leđima, a lijeva potkoljenica i desna ruka pritisnete u klupu, a lijeva ruka drži bučicu i visi ravno s ramena. Izvucite desnu nogu iza sebe. Prste možete držati na zemlji ili desnu nogu podići u zraku za dodatni izazov. Povucite lijevi lakat prema stropu, stišćući stražnji dio ramena, a zatim smanjite težinu. Izvršite 12 ponavljanja i prebacite strane. SAVJET: Pokušajte dovršiti svih 12 ponavljanja s što manje wigling-a.
3. Jednokrilni prsni koš s nogama na stolu
Mislite da je ovo pomak u prsima? Te obline će biti testirane da vas još uvijek drže na klupi! CILJEVI: Prsa, tricepse i jezgra. KAKO to učiniti: Lezite na klupu na leđima i podignite oba koljena u položaj stola (kukovi i koljena na 90 stupnjeva). Uzmite bućicu u desnoj ruci u visini ramena i pritisnite je ravno iznad ramena i donjeg dijela leđa prema dolje. Vaša lijeva ruka može biti van u stranu radi ravnoteže. Izvršite 12 ponavljanja na svakoj strani. SAVJET: Krenite s jednom nogom u podlozi stola, a drugom nogom na podu, jer vas ovakav potez preusmjerava. Kako se vaša stabilnost povećava, možete izazvati sebe kako obje noge spustite s poda.
Mislite da je ovo pomak u prsima? Te obline će biti testirane da vas još uvijek drže na klupi! CILJEVI: Prsa, tricepse i jezgra. KAKO to učiniti: Lezite na klupu na leđima i podignite oba koljena u položaj stola (kukovi i koljena na 90 stupnjeva). Uzmite bućicu u desnoj ruci u visini ramena i pritisnite je ravno iznad ramena i donjeg dijela leđa prema dolje. Vaša lijeva ruka može biti van u stranu radi ravnoteže. Izvršite 12 ponavljanja na svakoj strani. SAVJET: Krenite s jednom nogom u podlozi stola, a drugom nogom na podu, jer vas ovakav potez preusmjerava. Kako se vaša stabilnost povećava, možete izazvati sebe kako obje noge spustite s poda.
4. Supina letjeti dijagonalnim nogama
Ne samo da će vam pečuji izgorjeti do kraja kompleta, već i vaš aps. CILJEVI: Grudi i trbušnjaci. KAKO TO UČINITI: Ležeći na klupi na leđima, podignite obje ruke iznad prsa, dlanovi okrenuti jedan prema drugom (neobavezno: držite bučice). Podignite noge tako da su stopala iznad kukova i usmjerene prema stropu, a zatim ih spustite do 45 stupnjeva. Noge ispružite od sebe dok ruke spuštate u stranu sve do paralele s podom, a zatim ih podignite natrag. Napravite 10 do 12 ponavljanja. SAVJET: Ne dozvolite da vam zdjelica nagne naprijed. Izvijte repnu kost ispod i prema stropu da zadrži tijesnu jezgru. Ako je držanje nogu uspravno preteško, pokušajte s ovim nogama uspravljeno prema gore ili s nogama u položaju stola.
Zasluge: Mecca Gym & SpaNe samo da će vam pečuji izgorjeti do kraja kompleta, već i vaš aps. CILJEVI: Grudi i trbušnjaci. KAKO TO UČINITI: Ležeći na klupi na leđima, podignite obje ruke iznad prsa, dlanovi okrenuti jedan prema drugom (neobavezno: držite bučice). Podignite noge tako da su stopala iznad kukova i usmjerene prema stropu, a zatim ih spustite do 45 stupnjeva. Noge ispružite od sebe dok ruke spuštate u stranu sve do paralele s podom, a zatim ih podignite natrag. Napravite 10 do 12 ponavljanja. SAVJET: Ne dozvolite da vam zdjelica nagne naprijed. Izvijte repnu kost ispod i prema stropu da zadrži tijesnu jezgru. Ako je držanje nogu uspravno preteško, pokušajte s ovim nogama uspravljeno prema gore ili s nogama u položaju stola.
5. Jednostruki nadzemni pritisak
Razvijte čvrstoću gornjeg dijela tijela: Provjerite. Razvijte snagu donjeg dijela tijela: Provjerite. Razviti stabilnost jezgre: Provjerite. CILJEVI: Ramena, tricepsi i obline. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine kukova, bučicom u desnoj ruci u visini ramena i laktom prema strani. Pritisnite bućicu ravno preko ramena sve dok lakat nije potpuno ispružen, a zatim spustite težinu natrag prema dolje. Izvršite 10 do 12 ponavljanja na svakoj ruci. SAVJET: Budući da koristite samo jednu ruku, tendencija je da se nagnete od radne ruke. Uključite te obline kako biste uklonili naginjanje i vaša će se jezgra zapaliti kao luda.
Zasluge: Mecca Gym & SpaRazvijte čvrstoću gornjeg dijela tijela: Provjerite. Razvijte snagu donjeg dijela tijela: Provjerite. Razviti stabilnost jezgre: Provjerite. CILJEVI: Ramena, tricepsi i obline. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine kukova, bučicom u desnoj ruci u visini ramena i laktom prema strani. Pritisnite bućicu ravno preko ramena sve dok lakat nije potpuno ispružen, a zatim spustite težinu natrag prema dolje. Izvršite 10 do 12 ponavljanja na svakoj ruci. SAVJET: Budući da koristite samo jednu ruku, tendencija je da se nagnete od radne ruke. Uključite te obline kako biste uklonili naginjanje i vaša će se jezgra zapaliti kao luda.
6. Stabilnost-kuglični zidni čučnjevi
Ovom vježbom vaš abs ne dolazi do pucanja. Kako je to graditi abs sa šest kontakata? CILJEVI: Glutes, quads i abdominals. KAKO TO UČINITI: Sendvič lopticu između vašeg srednjeg leđa i zida, s nogama malo ispred vas. Uvucite trbušne mišiće prema kralježnici i pritisnite loptu čvrsto prema zidu držeći dvije sekunde. Polako se spustite u čučanj, težine u petama, pritiskajući loptu unatrag cijelim putem prema dolje dok vam bedra nisu paralelna s podom. Još jednom pritisnite prema zidu i polako ustanite. Za dodatan izazov za noge, oduprite se spuštanju i usponu. Napravite osam do 10 ponavljanja. SAVJET: Držite ramena natrag. Lopta će ih gurnuti prema naprijed dok se spuštate u svoj čučanj, pa obavezno resetirajte svoje držanje na vrhu svakog ponavljanja.
Zasluge: Mecca Gym & SpaOvom vježbom vaš abs ne dolazi do pucanja. Kako je to graditi abs sa šest kontakata? CILJEVI: Glutes, quads i abdominals. KAKO TO UČINITI: Sendvič lopticu između vašeg srednjeg leđa i zida, s nogama malo ispred vas. Uvucite trbušne mišiće prema kralježnici i pritisnite loptu čvrsto prema zidu držeći dvije sekunde. Polako se spustite u čučanj, težine u petama, pritiskajući loptu unatrag cijelim putem prema dolje dok vam bedra nisu paralelna s podom. Još jednom pritisnite prema zidu i polako ustanite. Za dodatan izazov za noge, oduprite se spuštanju i usponu. Napravite osam do 10 ponavljanja. SAVJET: Držite ramena natrag. Lopta će ih gurnuti prema naprijed dok se spuštate u svoj čučanj, pa obavezno resetirajte svoje držanje na vrhu svakog ponavljanja.
7. Roll-in s jednim zglobom za noge
Ovaj potez zahtijeva tonu koncentracije i stabilnosti oko koljena i kukova kako bi se radna noga kretala u ravnoj liniji, dok ostali dijelovi tijela ostaju mirni. CILJEVI: Potkolenice, gluteni i jezgre. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na prostirku s rukama uz bokove, pritiskajući prema dolje za stabilnost. Desnu petu postavite na gornji dio kuglice za stabilnost, a prsti su savinuti, podižući lijevu nogu prema stropu. Pritisnite bokove prema mostu. Savijte desno koljeno i povucite petu prema stražnjici, držeći bokove visoko. Izvucite nogu natrag, nikad ne dopuštajući da vam kukovi dodiruju prostirku. Ako se previše ljuljate, lagano dodirnite podnožje lijeve noge dok ne dobijete stabilnost da je podignete u zrak. Ponovite 12 do 15 ponavljanja na svakoj nozi. SAVJET: Donja rebra držite spojene dok se noga savija. To održava gornji dio trbuha i vaše tijelo je uravnoteženo.
Zasluge: Mecca Gym & SpaOvaj potez zahtijeva tonu koncentracije i stabilnosti oko koljena i kukova kako bi se radna noga kretala u ravnoj liniji, dok ostali dijelovi tijela ostaju mirni. CILJEVI: Potkolenice, gluteni i jezgre. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na prostirku s rukama uz bokove, pritiskajući prema dolje za stabilnost. Desnu petu postavite na gornji dio kuglice za stabilnost, a prsti su savinuti, podižući lijevu nogu prema stropu. Pritisnite bokove prema mostu. Savijte desno koljeno i povucite petu prema stražnjici, držeći bokove visoko. Izvucite nogu natrag, nikad ne dopuštajući da vam kukovi dodiruju prostirku. Ako se previše ljuljate, lagano dodirnite podnožje lijeve noge dok ne dobijete stabilnost da je podignete u zrak. Ponovite 12 do 15 ponavljanja na svakoj nozi. SAVJET: Donja rebra držite spojene dok se noga savija. To održava gornji dio trbuha i vaše tijelo uravnoteženo.
8. Balansiranje obrnutog muha
Razgovarajte o vježbi cijelog tijela! Noge će vam djelovati poput ludih da biste održali ravnotežu, gluteni da vam drže kukove mirnim, abs za stabilizaciju kralježnice i gornjeg dijela leđa kako biste pomicali ruke - sve dok se ne prevrnete. CILJEVI: Gornji dio leđa, stražnje rame, gluteni i jezgra. KAKO TO UČINITI: Stanite na lijevu nogu u T položaju s desnom nogom ispruženom leđa iza vas, a ruke obješene dolje ispod ramena s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj (neobavezno: držite bučicu u svakoj ruci). Držite stojeće koljeno ravno, ali mekano, a leđa ravna. Široko raširite ruke podižući laktove prema stropu. Stisnite lopatice zajedno na vrhu i polako spustite ruke natrag 12 do 15 ponavljanja, prelazeći noge na pola. SAVJET: Držite da se slobodna noga proteže od vrha glave, nožni prst savinuti i usmjeren prema podu da vaš kuk ne iskoči gore. To će uključiti jezgru za više ab vježbanja.
Zasluge: Mecca Gym & SpaRazgovarajte o vježbi cijelog tijela! Noge će vam djelovati poput ludih da biste održali ravnotežu, gluteni da vam drže kukove mirnim, abs za stabilizaciju kralježnice i gornjeg dijela leđa kako biste pomicali ruke - sve dok se ne prevrnete. CILJEVI: Gornji dio leđa, stražnje rame, gluteni i jezgra. KAKO TO UČINITI: Stanite na lijevu nogu u T položaju s desnom nogom ispruženom leđa iza vas, a ruke obješene dolje ispod ramena s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj (neobavezno: držite bučicu u svakoj ruci). Držite stojeće koljeno ravno, ali mekano, a leđa ravna. Široko raširite ruke, podižući laktove prema stropu. Stisnite lopatice zajedno na vrhu i polako spustite ruke natrag 12 do 15 ponavljanja, prelazeći noge na pola. SAVJET: Držite da se slobodna noga proteže od vrha glave, nožni prst savinuti i usmjeren prema podu da vaš kuk ne iskoči gore. To će uključiti jezgru za više ab vježbanja.
Što misliš?
Jeste li ugradili ab posao u svoje vježbe? Koji su vaši omiljeni potezi za jaču jezgru? Da li više volite raditi vježbe za koje znate da su isključivo za abs, ili radite druge vježbe koje uključuju ab komponentu? Koja je vaša omiljena vježba za prerušavanje? Je li vam ovaj popis nadahnuo za vaš sljedeći trening? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Mecca Gym & SpaJeste li ugradili ab posao u svoje vježbe? Koji su vaši omiljeni potezi za jaču jezgru? Da li više volite raditi vježbe za koje znate da su isključivo za abs, ili radite druge vježbe koje uključuju ab komponentu? Koja je vaša omiljena vježba za prerušavanje? Je li vam ovaj popis nadahnuo za vaš sljedeći trening? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
