U cijelom svijetu, pa čak i sve do nedavno, početkom 1900-ih u Americi, trbušna mast bila je privlačna. U muškaraca je to bio dokaz prosperiteta, dok su meko zaobljene žene bile cijenjene zbog svojih bujnih oblina. Ljepote zdravlja ranih 1900-ih zadale su prvi udarac punijoj figuri, a Flappersi iz 1920-ih bacali su krivulje u rubnik svojim mršavim, svilenim čarapama.
U moderno doba poznato je da vam malo dodatnog jastuka neće nauditi. Ipak, uvijek je moguće imati previše dobre stvari, a masnoća koncentrirana oko struka i trbuha dovodi do zdravstvenog rizika.
Iako gubitak kilograma može biti jedan od najfascinantnijih izazova s kojima se možete suočiti, koristi gubitka rezervne gume čine ga vrijednim truda. Rastavljanje tih viška kilograma može umanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka, olakšati naprezanje zglobova i pomoći da vam odjeća udobnije stane.
Shvatite trbuhu
Najjednostavniji odgovor je da ako unosite više kalorija nego što ih vaše tijelo može potrošiti, dodatni se pohranjuje kao masnoća. Nažalost, prema riječima stručnjaka sa Sveučilišta u Chicagu, to je malo složenije od toga. Ostali čimbenici koji pridonose stjecanju i zadržavanju opasne količine dodatnih masti uključuju:
- Genetika
- lijekovi
- Metabolizam
- Socioekonomski status
- način života
- Emocionalno stanje
Neke od tih stvari, kao što su vaša genetska šminka i potrebni lijekovi, nisu pod vašom kontrolom da biste se promijenili. Vaš metabolizam ili brzina kojom sagorite kalorije može se povećati redovitim vježbanjem. Vaš se socioekonomski status i životni stil mogu vremenom izmijeniti ako ste voljni uključiti se u posao, dok se vaš emocionalni odnos prema hrani također može promijeniti uz pomoć terapeuta ili grupe za podršku.
Prepoznajte rizike iz masnoće trbuha
Postoje dvije vrste trbušne masti: potkožna i visceralna. Potkožna masnoća se pohranjuje točno ispod vaše kože i neophodna je da biste se zagrijali, zaštitili svoje organe i osigurali gorivo ako ste bolesni ili ne možete jesti. Visceralna masnoća se pohranjuje mnogo dublje, skupljajući se oko vaših organa. Ova druga vrsta može biti vrlo opasna za vaše zdravlje.
Masnoća na trbuhu može doprinijeti čitavom nizu zdravstvenih problema, uključujući astmu, apneju za vrijeme spavanja, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak, srčane bolesti i bolove u zglobovima, zbog povećanog stresa koji ih dodatno opterećuje, pogotovo bokovi i koljena. Nošenje puno dodatne težine također čini svakodnevne zadatke teškim i može utjecati na vaše samopoštovanje.
Uz to, protein nazvan faktor rasta fibroblasta-2, koji se obično pohranjuje u visceralnu trbušnu masnoću, potiče stanice da postanu kancerogene, prema istraživačima sa Sveučilišta Michigan State. To se posebno odnosi na žene, gdje estrogen također igra ulogu. Neće svi koji nose visceralne masnoće u svom trbuhu apsolutno razviti rak, ali moguće je sniziti rizik gubitkom masti pohranjene oko vaših organa.
Znaj svoj otrov
Prirodni šećeri kao što je fruktoza koja se nalazi u voću i medu potrebni su za poticanje funkcioniranja vašeg mozga, a nude čvrstu prehranu u obliku vitamina, vlakana i moćnih antioksidansa. Tamo gdje je većina ljudi u nevolji je ignoriranjem tih zdravih šećera i prepuštanjem umjesto prerađenoj hrani. Većina prerađenih namirnica sadrži neki oblik fruktoze, od kojih je najzdraviji kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.
Prema stručnjacima za prehranu sa Sveučilišta u Kaliforniji, vaše tijelo može istovremeno preraditi samo određenu količinu fruktoze. Višak u vašoj jetri pohranjuje u obliku triglicerida koji su vrsta kolesterola. Kad se ispuštaju u vaš krvotok, oni ne samo da podižu razinu lipoproteina niske gustoće ili lošeg kolesterola u krvi, već uzrokuju "šećerni trbuh" koji je nakupljanje visceralne masnoće u vašem trbuhu.
Akumulacija triglicerida u vašoj jetri također može uzrokovati otpornost na inzulin. Ako se to dogodi, vaša jetra ne može regulirati razinu šećera u krvi. To može poslati više triglicerida u vaš krvotok, stvarajući opasnu zatvorenu petlju koja može dovesti do dijabetesa tipa 2 i svih ostalih zdravstvenih problema koji dolaze s njim.
Otresite šećernu naviku
Prema znanstvenicima sa Sveučilišta u Kaliforniji, San Francisco, ako vam je mjerenje struka veće od 35 inča ako ste žena i 40 inča ako ste muškarac, tada ste najvjerojatnije razvili šećerni trbuh. Možete odrezati nekoliko centimetara zatezanjem mišića u vašoj srži, ali ipak morate ukloniti visceralne masnoće da biste poboljšali zdravlje i smanjili rizik od buduće bolesti.
Najbolji način da se izbjegne ili rastopi šećerni trbuh jest da se držite podalje od prerađene hrane. To uključuje ne samo očite krivce poput pekarskih proizvoda u masovnoj proizvodnji, slatkiša, sladoleda niske kvalitete, sokova s dodatkom šećera i sode od punog šećera, već i druge hrane u kojoj se često skrivaju fruktozno-kukuruzni sirup i drugi rafinirani šećeri - poput konzerviranih umaka i juha i mnogih drugih masovno proizvedenih namirnica u kojima ne biste očekivali da ćete pronaći šećer.
Čitanje naljepnica dobra je ideja ako se oslanjate na komercijalne umake, juhe i drugu hranu, ali najpouzdaniji način da iz prehrane izbacite rafinirani šećer i sirup s visokim fruktozom iz kukuruza jest kuhati koliko god možete od nule. Priprema obroka prije vremena također vam može pomoći da se oduprete iskušenju koje izazivaju muke gladi.
Trbušni plan prehrane trbuha
Najvažnije razmatranje pri izradi plana prehrane za gubitak želučane masti jest osigurati da dobijete cjelovitu prehranu i unosite dovoljno kalorija dnevno da bi metabolizam djelovao. Započnite smanjivanjem 500 kalorija dnevno iz svoje uobičajene prehrane da biste postigli gubitak od jedne kilograma tjedno. Nemojte ići ispod 1.500 kalorija za žene i 2.000 kalorija za muškarce.
Najefikasniji plan obroka za gubitak trbušnih masnoća, prema stručnjacima Medicinskog centra Sveučilišta Rush, jeste mediteranska prehrana. To je puno voća i povrća, ali najmoćnija komponenta je njegova ovisnost o mononezasićenim masnim kiselinama koje se nalaze u avokadu, orasima, sjemenkama, ribi i maslinovom ulju. Oni, zajedno s jedenjem jogurta, mogu pomoći u smanjenju masti u vašem trbuhu.
Čini se da jabučni ocat pomaže u smanjivanju masti kod životinja, no testovi na ljudima nisu bili tako uspješni. Ipak, kad se pomiješa s maslinovim uljem i biljem, čini lijep preljev za salatu bez kalorija preljeva na bazi majoneze ili nezdravih dodataka u većini preljeva s bocama. Stvorite svoje obroke tako da polovina vašeg tanjura čini povrće, jedna četvrtina složeni ugljikohidrati, a preostala četvrtina mršavi protein.
Dodajte kardio i trening s utezima
Najbolje sredstvo za sagorijevanje masnoća za trbuh, prema istraživačima Instituta za zdravstveno istraživanje žena Sveučilišta Northwestern, trebalo bi raditi najmanje 45 minuta dnevno, pet dana u tjednu. To se može učiniti kod kuće ili u teretani, a treba uključivati i kardiovaskularne aktivnosti i trening s utezima. Pronalaženje rutine vježbanja u kojoj uživate može vam pomoći da se držite toga.
Kardiovaskularna tjelovježba ili kardiovaskularno povećava vaš otkucaj srca i može pomoći u ponovnom aktiviranju sporog metabolizma. To se može postići hodanjem, trčanjem, trčanjem, biciklizmom ili korištenjem stacionarnog bicikla, plivanjem, plesom ili bilo kojom drugom aktivnošću koja vam ostavlja malo daha, ali još uvijek možete održati razgovor. Hodanje je izvrstan način za početak, ako ste fizički sposobni i niste navikli na strukturiranije vježbanje.
Trening s utezima vrijedan je ne samo za jačanje mišića, već i zbog mišićnog tkiva koje zahtijeva održavanje više kalorija u mirovanju nego što čini pohranjena masnoća. Ako izgradite malo mišića, možete se činiti mršavijima, a dodatna snaga može vam olakšati čak i jednostavne zadatke, poput sušenja kose ili nošenja namirnica.
Izvucite sve zajedno
Prema Međunarodnom udruženju za sportske znanosti, nakon što ste prilagodili prehranu i započeli vježbanje, možete poboljšati svoje rezultate radeći na tri stvari: smanjite ugljikohidrate, povećajte učestalost i intenzitet treninga i osigurajte da jedete ispravno hrana u pravo vrijeme.
Izrežite prazne ugljikohidrate
Povećajte svoje vježbe
Povećajte učestalost i intenzitet treninga, bilo hodajući svaki dan umjesto pet dana u tjednu i povećavajući udaljenost i tempo. Koristite malo teže utege pri treningu snage ili povećajte broj ponavljanja koje radite u svakom setu.
Vrijeme jesti dobro
Jedite proteine prije vježbanja, a ugljikohidrate poslije. To je zato što jedenje ugljikohidrata prije treninga nudi glukozi u tijelu da se sagorije za gorivo, a ono što želite je sagorjeti pohranjene masnoće. Nakon vježbanja, vaše je tijelo na vrhuncu učinkovitosti za preradu ugljikohidrata.
