Veličina zgloba ruke uglavnom je određena genetikom, jer je područje većinom sastavljeno od kostiju, a ne mišića. Opseg zgloba često se koristi za mjerenje okvira vašeg tijela i veličine kostiju. Za muškarca iznad 5 stopa 5 inča, opseg zgloba od 5, 5 do 6, 5 inča je mali, 6, 5 do 7, 5 inča je srednje, a preko 7, 5 centimetara velik. Za ženu visine 5 stopa i pet i pet stopa 5 inča, opseg zgloba od 6 centimetara ili manji je mali, 6 do 6, 25 je srednji, a preko 6, 25. Na zglobove obično možete dodati otprilike 1/16 do 1/2 inča. Istodobno dodajete značajnu količinu mišića na podlaktice, čineći zglobove veća. To osigurava bolju stabilnost za dizanje tegova, bodybuilding i borbeni stil kao što je boks.
Curice za zglobove
Za izvođenje kovrča za zglobove treba vam par guma ili lagana mrena. Sjednite na stolicu ili klupu malo nižu od visine koljena, s nogama zajedno, tako da su vam bedra uspravljena. Ravnomjerno držite bučicu u svakoj ruci ili dizalicu između obje ruke i nagnite se naprijed kako biste oslonili laktove i podlaktice na bedra. Zglobovi bi trebali visjeti s koljenima, dlanovi okrenuti prema van. Ispružite zglobove prema dolje, lagano ispravite prste bez pada težine. Ispružite zglobove i povucite bučice ili grede prema sebi dok ih potpuno ne uvijete, stisnuvši ruke u šake. Zadržite ovaj položaj sekundu prije nego što ispružite zapešća prema dolje da zaključite jedno ponavljanje. Ruke možete preokrenuti tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje radi obrnutog zgloba zgloba.
Rolna zgloba
Da biste izveli rolete zgloba, potreban vam je lagani par bučica. Sjednite na stolac i odmarajte laktove i podlaktice na bedrima, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanove okrenutim prema gore. Pomičite zapešća u sporim, kontroliranim krugovima nadesno otprilike 10 sekundi, a zatim prebacite krugove ulijevo 10 sekundi. Ovim se zaključuje jedno ponavljanje.
Čekić za zapešće
Za čekić za zglob vam treba par bučica. Sjednite na stolac i odmarajte podlaktice i laktove na bedrima s bućicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Podignite oba utega prema stropu, a zatim ih laganim kretanjem čekićem spustite. Ovim se dovršava jedno ponavljanje čekića za zglob. Dlanovi bi trebali cijelo vrijeme ostati okrenuti jedan prema drugom.
Staklenka ili stezanje težine
Za hvatanje tegle ili za težinu potrebne su ponderirane staklenke, poznate i kao zupčaste staklenke ili nigeri staklenke za igru ili par bučica. Stavite hvataljsku staklenku ili bućicu na obje strane dok stojite. Ako koristite bučice, postavite ih uspravno kako biste mogli držati njihove tanjure. Savijte se na koljenima i spustite ruke da vrhovima prstiju uhvatite svaku staklenku ili bućicu. Ustanite, čvrsto držeći staklenke ili bučice. Da biste pojačali vježbu, polako hodajte dok stežete staklenke ili bučice ili ih uvijte kontroliranim pokretom.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete rutinu treninga za zapešća kako biste osigurali da vam zglobovi mogu izdržati. Pitajte svog liječnika za savjet o tome kako trebaju biti teški i koliko ponavljanja trebate obaviti. U slučaju hvatanja tegle ili težine, pitajte koliko dugo trebate držati utege. Ako tijekom vježbanja osjetite bol, zaustavite se i posavjetujte se s medicinskim stručnjakom.
