Artritis ili neko drugo zdravstveno stanje može biti uzrok ukočenog koljena. Prekomjerna uporaba zglobova i mišića u koljenu također može uzrokovati krutost. Jačanje potkoljenica, kvadricepsa i ostalih mišića koji podupiru koljena štiti koljena od stresa i šoka udara, prema američkoj akademiji ortopedskih kirurga. Ukočene vježbe koljena i istezanje mišića poboljšavaju fleksibilnost i pokretljivost.
1. Ravno podizanje nogu
Čvrsto držite trbuh - kao da povlačite trbuh prema kralježnici - dok izvodite ravne podizanje nogu kao dio vježbi ukočenih koljena.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s desnom nogom uspravljenom, a lijeva noga savijena u koljenu s stopalom ravnim na podu. Polako podignite desnu nogu oko stopala od poda dok zatežete mišiće bedara.
Položaj zadržite dvije do tri sekunde, a zatim se spustite prema dolje. Ponovite 10 puta na svakoj nozi, radeći do tri serije zaredom.
2. Istezanje kvadricepsa
Izvedite kvadriceps istezanje kako biste poboljšali fleksibilnost savijanja ili savijanja.
KAKO TO UČINITI: Stanite i držite se na naslonu stolice ili zida radi ravnoteže. Podignite jedno stopalo, zgrabite ga za gležanj i privucite petu prema stražnjici.
Trebali biste osjetiti povlačenje mišića kvadricepsa na prednjem dijelu bedara. Držite koljena zajedno i zadržite položaj 30 sekundi. Ponovite tri puta na svakoj nozi.
3. Zidni čučnjevi
Stanite leđima naslonjen na zid i raširite noge na širini ramena. Izvedite čučanj savijajući koljena kako biste polako spuštali tijelo; nasloni leđa na zid.
Jednom kada su vam koljena savijena pod kutom od 30 stupnjeva, zadržite položaj brojeći od pet do 10 i polako se podignite u početni položaj. Ne izvodite čučnjeve ako uzrokuju bol u koljenu.
4. Stretk za hrčak
Potkolenice u stražnjem dijelu koljena često su zategnute, što može otežati potpuno ispravljanje koljena.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu ravno i visoko u leđa. Izravnajte noge ispred sebe i opustite noge. Ruke spustite dlanovima prema dolje na pod i gurnite ih prema gležnjevima. Položaj zadržite 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj nozi.
Trebali biste osjetiti potezanje mišića u koljenu uzduž bedara i primijetiti istezanje iza koljena. Prestanite kliziti rukama nakon što osjetite istezanje u mišićima. Izbjegavajte savijanje leđa ili zaključavanje koljena.
5. vodeni udarci
Ovu vježbu izvodite u bazenu kako biste iskoristili plutajuću vodu koja oslobađa stres od zglobova.
KAKO TO UČINITI: Držite se uz bok bazena i pustite da noge lebde. Lagano udarajte nogama kako biste istegnuli potkoljenice i kvadricepse. Udarci rade vaše mišiće i flektiraju zglobove koljena na isti način kao i podizanje nogu i čučnjeva, ali bez dodatne napetosti gravitacije.
Prvo zagrijte
Izvedite aktivnost slabog udara, poput hodanja, kako biste zagrijali mišiće pet do 10 minuta prije vježbanja. Prije izvođenja vježbi s koljenom posavjetujte se s liječnikom o boli ili ukočenosti. Bol ili ukočenost koja se ne poboljšavaju mogli bi signalizirati medicinsko stanje koje treba agresivniju terapiju.
